60公斤杠玲多少錢一個(gè)（高效熱身完整流程）

一節(jié)完整的訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)包含訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練、訓(xùn)練后放松（通過拉伸、按摩等手段）三個(gè)部分，但在日常的訓(xùn)練中，我們往往看到很多初學(xué)者把拉伸當(dāng)熱身，以及訓(xùn)練完不做放松的，這對(duì)于訓(xùn)練效果、安全、恢復(fù)都是很不利的。比如，有很多人認(rèn)為，在運(yùn)動(dòng)前拉伸，彎腰

一節(jié)完整的訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)包含訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練、訓(xùn)練后放松（通過拉伸、按摩等手段）三個(gè)部分，但在日常的訓(xùn)練中，我們往往看到很多初學(xué)者把拉伸當(dāng)熱身，以及訓(xùn)練完不做放松的，這對(duì)于訓(xùn)練效果、安全、恢復(fù)都是很不利的。

比如，有很多人認(rèn)為，在運(yùn)動(dòng)前拉伸，彎腰壓腿能把“筋”拉開，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肢體運(yùn)動(dòng)幅度，沒錯(cuò)，確實(shí)增加了，但問題在于，你拉的不是“筋”，是肌肉，而肌肉在外力迫使下拉伸到極限長(zhǎng)度，會(huì)有一個(gè)主動(dòng)放松的趨勢(shì)，這會(huì)導(dǎo)致一段時(shí)間內(nèi)肌肉收縮力量的下降，從而降低你在后續(xù)訓(xùn)練時(shí)的肌肉力量以及穩(wěn)定性。

所以這節(jié)我們就專門講講健身訓(xùn)練前的熱身。

常規(guī)熱身

熱身的目的，主要是為了提高體溫和心率，讓神經(jīng)系統(tǒng)興奮起來，同時(shí)對(duì)相關(guān)部位的肌肉進(jìn)行預(yù)熱，潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，增加延展性，以便讓身體為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，從而提高訓(xùn)練效果，減少受傷隱患。

所以我們接下來的熱身，也按照上述目的，分為兩部分：常規(guī)熱身和專項(xiàng)熱身。

常規(guī)熱身目的是提高體溫和心率，以及讓神經(jīng)系統(tǒng)啟動(dòng)，通常我們可以采取5分鐘左右的跑步機(jī)，或者幾輪高抬腿，原地開合跳，達(dá)到微微出汗的效果就可以了。

如果天氣冷，熱身時(shí)間可以適當(dāng)延長(zhǎng)，同時(shí)在熱身時(shí)不要脫掉外套以便迅速升高體溫。

專項(xiàng)熱身流程舉例：深蹲

以深蹲為例，如果你認(rèn)為只要用小重量蹲兩組就算熱完身，那么無疑想的太簡(jiǎn)單了。

假設(shè)你的訓(xùn)練組是100公斤蹲6組，每組8-6個(gè)。

那么我推薦的熱身流程是這樣的：

用彈力帶、PVC管對(duì)肩關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身，不休息；

靜態(tài)拉伸髂腰肌，不休息；

30磅啞鈴高腳杯深蹲1組*12，休息30秒，

空桿1組*12，休息30秒；

30公斤杠鈴深蹲1組*12，休息60秒

60公斤杠鈴深蹲1組*10，休息80秒

110公斤杠鈴深蹲1組*1個(gè)，休息100秒（可選）

熱身完畢，開始正式組。

加上熱身組間休息時(shí)間，整個(gè)專項(xiàng)熱身流程大約耗時(shí)10-15分鐘左右。

專項(xiàng)熱身原理講解

接下來我講一下為什么這么安排。

a.肩關(guān)節(jié)熱身

深蹲不僅是一個(gè)下肢動(dòng)作，更是一個(gè)全身動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)是其中相對(duì)容易受限的關(guān)節(jié)，如果在深蹲時(shí)肩關(guān)節(jié)沒能充分打開，會(huì)給肩、肘施加額外的壓力，同時(shí)杠鈴也無法很好的固定在背上。

b.靜態(tài)拉伸髂腰肌

前面不是說訓(xùn)練前不要拉伸，會(huì)降低力量和穩(wěn)定性嗎，為啥這里又要拉伸？

因?yàn)樯疃资且粋€(gè)伸髖、伸膝的動(dòng)作，而髂腰肌的主要功能是屈髖，屬于深蹲伸髖主動(dòng)肌的對(duì)抗肌，所以當(dāng)髂腰肌緊張的時(shí)候，會(huì)影響你伸髖的動(dòng)作（可以理解為髂腰肌拉扯著不讓髖關(guān)節(jié)伸縮），所以我們就有必要在熱身時(shí)把它充分放松。

c.高腳杯深蹲

高腳杯深蹲是個(gè)很棒的訓(xùn)練動(dòng)作，它的發(fā)力模式和軌跡，與杠鈴深蹲基本一致，如果你深蹲時(shí)存在骨盆翻轉(zhuǎn)、重心前傾，做高腳杯深蹲時(shí)就無法保持穩(wěn)定，從而很容易發(fā)現(xiàn)這些問題。

在杠鈴深蹲前用它來熱身，可以幫助你喚起肌肉記憶，維持正確的身體姿態(tài)，通俗來說就是找到感覺。

d.空桿-低重量有規(guī)律地遞增重量熱身

喚起肌肉記憶，讓身體適用遞增的重量，這一環(huán)節(jié)是大部分訓(xùn)練者在熱身時(shí)都會(huì)去做的，所以本文中就不再贅述。

e.正式組前的一組大重量熱身（可選）

為什么要加一組超過你正式訓(xùn)練重量的大重量來熱身？主要是為了進(jìn)一步提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，在一組大重量的募集肌肉群之后，再去募集較小程度的肌肉群，會(huì)變的更輕松，把這個(gè)效應(yīng)應(yīng)用在熱身里，會(huì)幫助你在后續(xù)的正式組訓(xùn)練時(shí)更“強(qiáng)壯”。

f.熱身組間休息時(shí)間逐步遞增

如果在熱身時(shí)身體就感到疲勞，必然會(huì)影響正式組的訓(xùn)練效果，而延長(zhǎng)熱身時(shí)的組間休息時(shí)間就可以很好的避免這個(gè)問題。

以上，我們以深蹲為例，介紹了一個(gè)完整的常規(guī)和專項(xiàng)熱身流程，從提高體溫，關(guān)節(jié)活動(dòng)度改善，放松對(duì)抗肌群，喚起肌肉記憶，募集神經(jīng)系統(tǒng)一步步遞進(jìn)，無論是從生理、安全還是訓(xùn)練效果的角度，都是老楊比較推薦給各位讀者的，其他多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作的熱身，也可以參照這個(gè)流程來處理，熱身動(dòng)作或許會(huì)有變化，但理念都是相通的。