科技改變生活 · 科技引領未來
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隨著健美運動的大眾化發展，功效各異的運動補劑也是層出不窮，就光是最基礎的健身補劑——蛋白粉，就出現了好多種類，乳清蛋白粉、水解蛋白粉、分離蛋白粉、酪蛋白、正氮蛋白等等，這篇文章我就來告訴大家關于蛋白粉的一切，以及幫助大家選擇適合自己的蛋白粉
隨著健美運動的大眾化發展，功效各異的運動補劑也是層出不窮，就光是最基礎的健身補劑——蛋白粉，就出現了好多種類，乳清蛋白粉、水解蛋白粉、分離蛋白粉、酪蛋白、正氮蛋白等等，這篇文章我就來告訴大家關于蛋白粉的一切，以及幫助大家選擇適合自己的蛋白粉！
蛋白粉是什么？
蛋白粉根據其提取物的不同，主要分為動物蛋白（牛奶提取物）、植物蛋白（大豆提取物）。
植物蛋白粉是存在于植物中的蛋白質，其主要原料是豆類，和動物蛋白的主要區別是含有的氨基酸種類數量不同。
動物蛋白粉中最常見的乳清蛋白粉是以乳清（牛奶經過加工形成干酪時的副產物）為原料, 經分離、濃縮、干燥等工藝制成的蛋白含量不低于 25%的粉末狀產品。其中含有人體所需多種必需氨基酸、礦物質、維生素及活性物質。
所以不論是植物蛋白粉還是動物蛋白粉，它們都是蛋白質補充劑，為的是幫助我們補充日常膳食中缺乏的蛋白質。
接下來我們就看看各種各樣的蛋白粉究竟有什么區別！
植物蛋白粉
人體有8大必需氨基酸：苯丙氨酸，纈氨酸，蘇氨酸，色氨酸，蛋氨酸，亮氨酸，異亮氨酸，賴氨酸和組氨酸，這些氨基酸我們不能夠自身合成必須要從食物中攝取，所以稱之為必需氨基酸。當某種食物中含有完全的且配比較好的8大氨基酸時，我們稱之為完全蛋白質，其品質較高。
除了大豆、豌豆外的大多植物中的氨基酸都只有6-7種，是不完全蛋白質，其營養價值較低，一般不單獨提煉成蛋白粉。
相比動物蛋白粉，植物蛋白粉的膽固醇和脂肪含量較低，膳食纖維含量較高、不含乳糖，對于高血脂的人、素食主義者以及乳酸不耐患者來說是一個好的選擇。大豆和豌豆蛋白在制作中會使用鹽，所以使用時注意鹽的攝入量不要超標。
將食物組合攝入也能夠提升蛋白質的品質，比如：大米+黃豆、谷物+乳制品、豆類+果仁，這些組合都能夠將單一食物缺少的必需氨基酸補齊，使我們攝入的蛋白質價值提高！
乳清濃縮蛋白粉
乳清濃縮蛋白粉是目前世面上最常見的蛋白粉，其主要成分就是牛奶提取物，動物蛋白全都是完全蛋白質，能夠滿足我們身體對蛋白質的需求。相對于其他動物源蛋白粉，其價格較低，所以含有較多的脂肪和熱量，蛋白質含量略少，整體性價比較高，一般的乳清蛋白粉的蛋白質含量在80%左右（如下圖）。
分離乳清蛋白粉
分離乳清蛋白粉相比于普通的乳清蛋白粉，整體的脂肪含量，乳糖含量，以及熱量都更少，蛋白質的含量高達90%以上。但是價格更貴，對于乳酸不耐者可以選擇分離乳清蛋白。
水解乳清蛋白粉
將分離乳清蛋白進一步水解，分解成更小的微粒，更好吸收（產品宣傳上是這樣說的，其實只是把大分子分解成了小分子，用水沖開時確實較細膩，但對吸收率的提高并不明顯），從營養表上來看，擁有更低的熱量，更少的脂肪量，以及更低的蛋白質含量，性價比較低，不是一個好的選擇。
酪蛋白粉
酪蛋白也叫緩釋蛋白，同樣從牛奶中提取出來，與乳清蛋白的區別在于，其消化吸收的速度較慢，身體可以在一段時間內，持續得到蛋白質補給，使用者大多數在睡前補充，以保證睡眠中也能得到營養補充。營養表數據和乳清蛋白的差距不大，但價格較貴。
牛奶蛋白粉
牛奶蛋白粉是將脫脂牛奶經過濾處理后提取而成的濃縮牛奶蛋白質產品，其中乳清蛋白和酪蛋白的比例和天然牛奶完全相同（酪蛋白的 80% 和乳清 20%）。主要的成分還是酪蛋白，只是相比之下，熱量更低，價格相對較高。
正氮蛋白粉
這種蛋白粉是利用了我們氮平衡的概念進行營銷，氨基酸是人體中重要的可利用氮源，因此氮平衡可以用來衡量我們體內的蛋白質合成是占優還是蛋白質的分解占優，當蛋白質的合成占優，我們稱之為正氮平衡。
我們細心觀察配料表可以發現所謂的正氮蛋白其實就是乳清蛋白粉，只是帶了一個正氮的噱頭而已。
增肌粉
增肌粉主要成分就是：乳清蛋白質+糖（一般是麥芽糊精），與普通的濃縮乳清蛋白相比，少一部分蛋白質，多了大量的糖，總體熱量也大幅提升，熱量攝入不夠但是想要增肌的同學可以選擇。
蛋白粉該怎么選
加拿大知名營養網站 Examine 曾經發表通過PDCAAS（觀察通過小腸和大腸后吸收了多少蛋白質）以及DIAAS（觀察了離開小腸后吸收了多少蛋白質）兩種規則為蛋白粉進行評級的實驗結果。
牛奶濃縮蛋白：1.18/1.00 乳清分離蛋白：1.09/1.00 乳清濃縮蛋白：0.973/1.00 大豆分離蛋白：0.902/0.99 豌豆濃縮蛋白：0.822/0.893 PDCAAS截斷1以上評分，否則乳清分離蛋白的得分在1.12
所以由上表以及之前的介紹我個人較為推薦的蛋白粉是——乳清分離蛋白粉，其蛋白質品質、含量都較高，總體熱量低，無乳糖對乳酸不耐者友好。缺點就是價格小貴，可以選擇乳清濃縮蛋白替代。
蛋白粉該怎么吃？
我們要清楚，蛋白粉是為了幫助我們補足日常飲食中缺少的蛋白質攝入量，如果我們日常生活中的蛋白質攝入量是足夠的那么我們不需要攝入蛋白粉來進行補充，那我們到底該攝入多少蛋白質呢？
結合 ISSN（國際運動營養協會）2017年的《營養立場申明》和2018年的《運動與運動營養評論更新：研究與建議》，給出蛋白質的攝入建議：
① 促進健康防止肌肉流失（大眾人群）： 1.2-1.6g/kg/d
② 當不控制熱量攝入時（增肌期）： 1.6-2.2g/kg/d
③ 當存在熱量缺口時（減脂期）： 2.3–3.1g/kg/d
④ 增肌最佳進食時間：每3-4小時，攝入一次，每次攝入20-30g蛋白質
ps：1.6g/kg/d 是每千克體重每天1.6g蛋白質，比如80kg，每天就要攝入128g蛋白質。
pps：3-4小時，攝入20-30g蛋白質，能夠短期提高MPS（肌肉蛋白的合成），但只有在保證攝入總量是足夠的情況下，才有意義。
問答 Q&A
Q：喝蛋白粉該用多少水多少粉混合？
A：一般一勺蛋白粉在30g左右，最好配300ml的水，喜歡喝味道淡一點的可以多加點水；增肌粉一般每次的攝入量在100g左右，所以需要多加點水，500ml左右，否則會非常的粘稠，具體看個人喜好，加水的多少不會影響蛋白粉的效果，只會影響口感。
Q：蛋白粉會傷腎嘛？
A：蛋白粉和食物來源蛋白質沒什么區別，所以。只要你的身體沒有疾病，那么正常使用蛋白粉就不會對你有危害。
Q：蛋白粉里有激素嘛？
A：蛋白粉都會經過專業機構的檢測，大家可以尋找產品是否印有Informed-Sport或者其他相關認證標志，一般正規渠道購買的蛋白粉都不會有質量問題，更不會有激素。
Q：停用蛋白粉會掉肌肉嗎？
A：當你停用蛋白粉，但只要從膳食中保證蛋白質和熱量的充足攝入，保持抗阻力訓練，那么肌肉就不會流失。
Q：非訓練日需要喝蛋白粉嗎？
A：在訓練日后的兩三天是可以喝的，因為這時候是肌肉修復再生的時期，給予充足的蛋白質補充能夠幫助肌肉的生長，兩到三天的修復期過后如果沒有進行訓練就沒有必要喝了。
Q：喝蛋白粉會變胖嗎？
A：蛋白粉的熱量可以參考營養表，只要每天的熱量不超標，喝蛋白粉不會變胖，但是如果熱量超標了，吃什么都會變胖，（不知道該吃多少熱量的可以看我的往期文章減肥只能天天吃“沙拉”？5分鐘告訴你科學減脂怎么吃）
Q：熱水沖蛋白粉營養會打折扣？
A：其實蛋白粉在制作過程中就要進行巴氏消毒（溫度在72℃-90℃），高溫中蛋白質的肽鍵會斷裂，但是不會改變氨基酸的性質，氨基酸進入我們的消化道中也需要斷鏈才能夠被吸收，所以開水沖蛋白粉的主要問題不是影響蛋白質的營養，而是開水沖泡很容易結塊，非常的影響口感。
這里是阿皓，健身科普，讓你知其然也知其所以然。
丁熙東