腹肌怎么練最有效最快（練腹肌的3個(gè)操作方法）

腹肌占據(jù)較大的面積，它位于胸肌下方，屬于小肌肉群，需要經(jīng)常反復(fù)的訓(xùn)練才有效果。

由于腹肌位于腹部皮下，而腹部又容易堆積脂肪，腹部深層又有內(nèi)臟，因此訓(xùn)練強(qiáng)度不能太高。

那么怎么練腹肌最快最有效呢？

1. 每天晨跑5公里

腹肌顯現(xiàn)的前提條件是：低體脂，腹部不能有多余的脂肪。

想要消除腹部脂肪，最有效的方法就是“有氧運(yùn)動(dòng)”，強(qiáng)度較低、適合長(zhǎng)期堅(jiān)持的項(xiàng)目就是晨跑訓(xùn)練。

由于在晨跑訓(xùn)練前沒(méi)有進(jìn)食，此時(shí)處于完全空腹的狀態(tài)，之后的跑步過(guò)程中，就可以消耗更多的糖原，比平時(shí)的跑步會(huì)多消耗100大卡的熱量。

建議每天晨跑5公里，平均配速達(dá)到7分鐘每公里，如此每次可以消耗350大卡的熱量值。

2. 每天練1個(gè)腹肌動(dòng)作

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，還需要進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。

常規(guī)的腹肌動(dòng)作有4個(gè)，分別是：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿轉(zhuǎn)體和平板支撐。

可以每天練1個(gè)腹肌動(dòng)作：

第一天做仰臥卷腹60個(gè)。

第二天做仰臥舉腿50個(gè)。

第三天做坐姿轉(zhuǎn)體70個(gè)。

第四天做平板支撐150秒。

注意：在訓(xùn)練時(shí)，可以拆分為4-5組來(lái)訓(xùn)練，尤其是前三個(gè)動(dòng)作需要放慢速度，如此可以增加腹肌收縮。而平板支撐屬于靜態(tài)腹肌動(dòng)作，堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)腹部深層肌群刺激效果越好。

熟練之后加快速度，一次做完，如此便可以增加腹肌耐力，還能加速燃燒腹部脂肪，在訓(xùn)練腹肌的同時(shí)還能減脂。

3. 選擇6個(gè)動(dòng)作組合訓(xùn)練

當(dāng)腹部脂肪明顯減少，腹肌力量明顯變強(qiáng)時(shí)，就需要加入更多的腹肌動(dòng)作。

除了之前的4個(gè)動(dòng)作外，還要加入“仰臥兩頭起和坐姿收腿”兩個(gè)動(dòng)作。

每次訓(xùn)練時(shí)，需要將6個(gè)動(dòng)作組合操作，一次全部練完。

采用下面的一套訓(xùn)練計(jì)劃：

仰臥卷腹：5組*12個(gè)

仰臥舉腿：5組*10個(gè)

仰臥兩頭起：4組*10個(gè)

坐姿收腿：5組*14個(gè)

坐姿轉(zhuǎn)體：4組*15個(gè)

平板支撐：5組*30秒

注意：每組動(dòng)作之間休息10秒，每個(gè)動(dòng)作之間休息20秒，中途如果力竭，可以適當(dāng)借力或者加快速度，如此便可以輕松練完。

最后的平板支撐，可以采用雙手握拳向內(nèi)靠攏的姿勢(shì)，如此便可以延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間。

建議間隔1天練1次，最好放在晚上飯前訓(xùn)練。

結(jié)語(yǔ)：

想要更快地練出腹肌，首先要通過(guò)每天5公里晨跑的方式，消除多余的腹部脂肪，讓體脂快速降低。接著再每天做1個(gè)腹肌動(dòng)作，兩者相互配合。最后直接將6個(gè)腹肌動(dòng)作組合，隔天訓(xùn)練1次，對(duì)腹肌刺激效果更好。

按照這三個(gè)步驟操作，正常3-6個(gè)月左右，就可以讓腹肌顯現(xiàn)，關(guān)鍵就在于堅(jiān)持。