昨天都被熱依扎的熱照給炸了吧~~~~小編我第一眼看到，迅速通知辦公室的小伙伴（不是八卦，這是職業(yè)病~~~~），圍觀一下身材。嗯，熱依扎果然敢穿，低胸吊帶，超酷，估計(jì)沒(méi)幾個(gè)明星敢這么穿出街。當(dāng)然，也有人diss，說(shuō)好胖啊，腰粗贅肉多。小編職業(yè)

昨天都被熱依扎的熱照給炸了吧~~~~

小編我第一眼看到，迅速通知辦公室的小伙伴（不是八卦，這是職業(yè)病~~~~），圍觀一下身材。

嗯，熱依扎果然敢穿，低胸吊帶，超酷，估計(jì)沒(méi)幾個(gè)明星敢這么穿出街。

當(dāng)然，也有人diss，說(shuō)好胖啊，腰粗贅肉多。

小編職業(yè)病犯了，嗯，確實(shí)呢……腰上的肉肉有點(diǎn)多~~~要是再瘦一圈圈，這小吊帶穿上就是性感+仙了。

不過(guò)，熱依扎本人也很快回應(yīng)了：“爭(zhēng)取重現(xiàn)馬甲線，外加贈(zèng)送八塊腹肌”，也是很皮了。

對(duì)明星這一族類，胖瘦就跟吹氣球似的，相信很快就能看到她美美滴馬甲線了，期待哦~~~

對(duì)我們普通的愛(ài)美小仙女來(lái)說(shuō)呢，馬甲線可能要求有點(diǎn)高，但是呢，美背、美肩、纖腰、瘦腿，那一直是終極目標(biāo)。

特別是炎炎夏日，時(shí)不時(shí)需要去游個(gè)泳，到海邊跟男票浪漫一小丟丟，是不是很多小仙女們已經(jīng)暗戳戳地減肥好久了呢。

今天，貼心的我們整理了一份“14天挑戰(zhàn)比基尼”練習(xí)清單，跟著堅(jiān)持練，你想要的魔鬼身材立等可取呦。

前四天練習(xí)戳下方鏈接哦：

“我是你的，遲早都是”，有這份清單，李現(xiàn)“除了你，誰(shuí)都不行”

（注：14天挑戰(zhàn)比基尼所有視頻練習(xí)，點(diǎn)關(guān)注，在“小視頻”直接觀看哦！！）

Day5：貓式胸椎旋轉(zhuǎn)

動(dòng)作解析：

功效：增強(qiáng)上背部的靈活性，改善不良姿勢(shì)。

第一步：左手放于頭部后方，右手手肘微屈。呼氣向右側(cè)旋轉(zhuǎn)胸椎，左手手肘觸碰右臂。

注意：骨盆與下背部穩(wěn)定，使扭轉(zhuǎn)發(fā)生在上背部。

第二步：向右轉(zhuǎn)動(dòng)胸椎至右手肘指向天花板，保持3次呼吸。重復(fù)5組，換側(cè)練習(xí)。

Day6：幻椅花環(huán)式（上）

動(dòng)作解析：

功效：強(qiáng)化肩胛骨的上背部肌肉；打造肩袖肌群和三角肌輪廓。

動(dòng)作①第一步：將瑜伽磚放于雙腿中間，雙腿主動(dòng)內(nèi)收。

第二步：雙臂下垂，掌心相對(duì)。

第三步：呼氣抬起手臂與軀干呈30度。保持5次呼吸。小幅度重復(fù)上抬20次。

動(dòng)作②步驟一：大臂外旋，掌心朝前。

步驟二：呼氣雙臂向兩側(cè)抬起與地面保持平行。保持5次呼吸，小幅度重復(fù)上抬20次。

注意：避免聳肩，沉肩向下，穩(wěn)定肩膀。

Day7：幻椅花環(huán)式（下）

動(dòng)作解析：

功效：強(qiáng)化肩胛骨的上背部肌肉；打造肩袖肌群和三角肌輪廓。

動(dòng)作①第一步：手臂伸直，掌心朝向身后。

第二步：屈肘90度，上臂與軀干垂直，小臂向下

第三步：不改變肘部姿勢(shì)，盡可能向上和向后旋轉(zhuǎn)。保持5次呼吸。重復(fù)20次。

動(dòng)作②步驟一：肘部彎曲超過(guò)90度，并靠近軀干兩側(cè)，拇指朝外。

步驟二：不改變肘部的角度，上抬手臂時(shí)兩側(cè)肩頸骨向上靠近。

步驟三：身體與手臂形成W型。保持5次呼吸，重復(fù)20次。

Day8：土耳其蹲起

動(dòng)作解析：

功效：豐胸、瘦腰、纖腿、翹臀。

第一步：仰臥，右手臂向上伸直，大臂靠近胸廓。

第二步：起身，左臂屈肘支撐，右手上抬，轉(zhuǎn)身成斜板。保持5次呼吸。

第三步：使身體扭轉(zhuǎn)，臀部向下落地。重復(fù)10次。

第四步：身體撐起呈半跪姿。

第五步：腹部收緊，臀部發(fā)力，伸直右腿，起身站立。

Day9：嬰兒前伸翻舉式

動(dòng)作解析：

功效：改善肩部靈活性

小技巧：向前轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，再將臀部向后推向腳趾，可使脊柱最大程度地保持自然伸展。

第一步：右手臂滑動(dòng)向前伸直。

第二步：掌心向上，保持沉肩，避免聳肩。

第三步：呼氣，將手臂上抬至平行于地板。

重復(fù)3組。

Day10：斜板側(cè)角式

動(dòng)作解析：

功效：纖腰美背瘦大腿

步驟一：進(jìn)入板式支撐。

步驟二：右手放于右腳外側(cè)，主動(dòng)內(nèi)收與右臂形成對(duì)抗。

步驟三：左手上抬，啟動(dòng)腹內(nèi)外斜肌，扭轉(zhuǎn)軀干，上方肩胛骨主動(dòng)內(nèi)收。重復(fù)完成10組練習(xí)。

Day11：風(fēng)車戰(zhàn)士一式動(dòng)作解析：

功效：辦公室消腿粗腿壯腿腫

第一級(jí)：保持戰(zhàn)士一式，收緊臀部腹部，讓骨盆產(chǎn)生后傾的趨勢(shì)。

第二級(jí)：右手臂向上伸直，并帶領(lǐng)身體向右側(cè)側(cè)彎。

第三級(jí)：左手臂向斜前方伸直，扭轉(zhuǎn)手臂盡可能向遠(yuǎn)處伸展。保持3次呼吸，完成5組，換側(cè)練習(xí)，每天3次。

Day12：前跨步肘抵腳背

動(dòng)作解析：

功效：涉及全身多個(gè)部位的拉伸動(dòng)作，特別是臀腿肌肉。被著名的體能教練沃斯特根先生稱為世界上最偉大的拉伸動(dòng)作。

第一步：弓步準(zhǔn)備，收腹收臀。

第二步：收縮腰大肌，在髖部處身體向前傾斜。

第三步： 屈肘，右臂放于有腳內(nèi)側(cè)，與左腳平齊。

第四步： 腹斜肌發(fā)力，向右扭轉(zhuǎn)軀干，右手上抬。

第五步： 雙手撐地，向上推髖，伸直右腿。保持3次呼吸。

Day13：弓步對(duì)角線后伸

動(dòng)作解析：

功效：打造后背曲線，強(qiáng)化后功能線，緩解腰骶酸痛。

第一步：左腳弓步，右腿后撤，直至右膝彎曲至90度。

小技巧：配合收腹，向后轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，感受臀部發(fā)力。

第二步：左手臂向后伸，掌心向內(nèi)，并主動(dòng)內(nèi)收。

第三步：屈肘，右手扶住左側(cè)髖部，軀干向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。保持5次呼吸，換側(cè)練習(xí)。

心細(xì)的小仙女們，是不是發(fā)現(xiàn)還少一天，關(guān)注“Rosie的瑜伽樂(lè)園”，get最后一天練習(xí)視頻。

超級(jí)歡迎跟著練習(xí)的小仙女曬照，秀恩愛(ài)。

相信堅(jiān)持跟著我們練，你也敢小吊帶+熱褲，battle熱依扎沒(méi)壓力哦！