平板支撐能減肚子嗎（平板支撐練腹肌的效果怎么樣）

平板支撐（Plank），可能是近幾年來最為“網(wǎng)紅化”的一個(gè)健身動(dòng)作。許多健身達(dá)人在社交媒體上展示自己練習(xí)平板支撐的場(chǎng)面，甚至有一些知名的企業(yè)大咖也不時(shí)出來秀一下自己的平板支撐水平。

而在許多企業(yè)的團(tuán)建活動(dòng)中，平板支撐也常常被用來進(jìn)行分組體能比試。很難再找到某種力量訓(xùn)練的動(dòng)作，可以享受到“平板支撐”目前這樣的禮遇了。平板支撐的健身效果，到底好不好呢？

什么是“平板支撐”？

可以肯定地說，平板支撐是一個(gè)不錯(cuò)的力量訓(xùn)練動(dòng)作。我們平時(shí)所說的平板支撐，是指在平地上進(jìn)行練習(xí)的肘撐平板支撐動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)的基本動(dòng)作要求是：

（1）在整個(gè)支撐過程中，身體的頭、頸、背、臀、大小腿和踝，都應(yīng)該始終保持一條直線。

（2）大臂應(yīng)該垂直支撐于地面，不要發(fā)生任何方向上的傾斜。

（3）背要平直不能拱起、腰部不能向下塌陷、臀部不能撅起、膝關(guān)節(jié)不能彎曲、雙腿雙腳并攏。發(fā)生前述任何一種情況，就說明動(dòng)作已經(jīng)變形，應(yīng)該調(diào)整回正確姿勢(shì)。如果無法維持正確姿勢(shì)，就應(yīng)該結(jié)束動(dòng)作，休息一會(huì)兒再繼續(xù)下一次訓(xùn)練。

平板支撐是一個(gè)靜態(tài)動(dòng)作，它主要鍛煉到的部位是腰腹核心肌群，所以它確實(shí)可以像有些人認(rèn)為的那樣，用來鍛煉腹肌。但要維持標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐，腹肌只是眾多發(fā)力肌群中的一部分。

實(shí)際上它還可以同時(shí)練到肩、背、臀、腿。這個(gè)動(dòng)作主要是在靜止?fàn)顟B(tài)下（肌肉處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)），鍛煉各個(gè)肌肉群協(xié)同發(fā)力的能力，其中又以腹部肌群的作用最為明顯和重要。

如果你只將“肘撐平板”理解為平板支撐你就錯(cuò)了，為了提升訓(xùn)練難度和強(qiáng)度，健身者們還發(fā)展出了各種變式的平板支撐，比如側(cè)平板、轉(zhuǎn)體側(cè)平板，借助TRX繩、瑜伽球等小工具練習(xí)平板支撐等。這些變式，都能增強(qiáng)刺激的程度，更好地鍛煉到腹肌。

怎么練平板支撐才有效？

只要不負(fù)重（實(shí)際上平板支撐這個(gè)動(dòng)作也不太適合負(fù)重訓(xùn)練），平板支撐作為一個(gè)自重訓(xùn)練動(dòng)作，它對(duì)肌肉的鍛煉刺激程度是有限的。換句話說，你想通過僅僅練習(xí)平板支撐一個(gè)動(dòng)作，就想練出傲人的腹肌是很困難的。

系統(tǒng)性地采用多種腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，從不同的角度、以不同的難度來刺激腹肌，才能練出足夠強(qiáng)壯的腹肌。

因此，在問“平板支撐訓(xùn)練效果好不好”這個(gè)問題前，鍛煉者必須先問一下自己，練平板支撐的目的是什么？

如果你的目標(biāo)是減肥，只練平板支撐這一個(gè)動(dòng)作肯定沒什么用。力量訓(xùn)練用于減脂，本來效果就遠(yuǎn)遜于有氧運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練門檻也較高，更別說只練平板支撐這一個(gè)動(dòng)作了。

如果你的目標(biāo)只是強(qiáng)化一下腰腹核心力量，對(duì)于“展現(xiàn)六塊清晰的腹肌”不感興趣，那么經(jīng)常練一練平板支撐也就夠了，哪怕你不練其他腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。

但如果你的目標(biāo)是練出“六塊清晰可見的、強(qiáng)壯的、傲人的腹肌”，那么就應(yīng)該有一套系統(tǒng)的腹肌訓(xùn)練方案。

僅僅平板支撐一個(gè)動(dòng)作是不夠的，但你可以將平板支撐作為其中最為重要的一個(gè)動(dòng)作，經(jīng)常加以訓(xùn)練，投入更多一些的訓(xùn)練量，采用更大的難度和更多的變式。下面御行君給出一個(gè)參考訓(xùn)練方案：

（1）動(dòng)作組合：肘撐平板支撐4組，每組30秒起；側(cè)平板支撐4組，每組30秒起；轉(zhuǎn)體側(cè)平板支撐4組，每組8至12次。

根據(jù)每個(gè)人的體能情況，逐步延長(zhǎng)每組時(shí)長(zhǎng)或增加每次動(dòng)作的次數(shù)。也可以進(jìn)一步使用TRX繩、瑜伽球增加動(dòng)作的難度，其中因?yàn)門RX繩的穩(wěn)定性較低，因此對(duì)于腹肌力量和穩(wěn)定性的要求也越高，鍛煉難度更大，相應(yīng)的鍛煉效果也越好。

現(xiàn)在還有一些新型的多功能平板支撐架，能夠?yàn)殄憻捳咛峁└玫挠?xùn)練效果，比如有自動(dòng)計(jì)時(shí)功能（不用再盯著手機(jī)看時(shí)間了），提供更為舒適的肘撐和直臂撐接觸面（不會(huì)因?yàn)閾卧谟驳孛嫔?，肘部硌得生疼了）?/p>

另外，還能提供坐姿位訓(xùn)練，方便鍛煉者進(jìn)行俄羅斯轉(zhuǎn)身、坐姿收腹抬腿、俯臥撐等動(dòng)作的練習(xí)。如此多方位的訓(xùn)練，可以讓腹肌訓(xùn)練更為有效。

（2）保證足夠的腹肌訓(xùn)練頻率。腹肌是恢復(fù)速度較快的肌群，因此在每次大肌群訓(xùn)練結(jié)束后，你都可以附帶進(jìn)行上述“以平板支撐為主”的腹肌訓(xùn)練內(nèi)容。

最后，再講一個(gè)追求“練出六塊漂亮腹肌”的人最關(guān)心的問題：練平板支撐多久，才能真正展示出肉眼清晰可見的六塊腹??？

前面說了，單單依靠平板支撐一個(gè)動(dòng)作不行，你得有一套系統(tǒng)性的腹部訓(xùn)練方案。

同時(shí)，對(duì)于男性來說，你還得將體脂率先降到15%（隱約可見腹肌線條的程度），再進(jìn)一步降低到12%以下。如果能夠低到10%以下，則御行君可以保證，你將是夏日海灘上最吸引人的腹肌男。

需要耗時(shí)多久才能練成呢？沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，因人而異。如果目前的體脂率已經(jīng)處于正常范圍內(nèi)（男性體脂率正常范圍是15%至18%），你又足夠努力地參加平板支撐在內(nèi)的腹肌鍛煉，還能嚴(yán)格控制飲食，那么六個(gè)月或一年后，六塊腹肌大概率會(huì)如約而至！