大豆油（或稱色拉油）、豬油、橄欖油和椰子油是四種平日生活常見(jiàn)食用油脂，前兩者是在我們祖父母時(shí)代就很常見(jiàn)的傳統(tǒng)用油，后兩者則是近幾年廣告詞中常和健康掛鉤的油脂。到底哪種油脂比較好？平日煮菜的話到底用什么油比較適合？不同的油脂又該怎么用比較好呢

大豆油（或稱色拉油）、豬油、橄欖油和椰子油是四種平日生活常見(jiàn)食用油脂，前兩者是在我們祖父母時(shí)代就很常見(jiàn)的傳統(tǒng)用油，后兩者則是近幾年廣告詞中常和健康掛鉤的油脂。到底哪種油脂比較好？平日煮菜的話到底用什么油比較適合？不同的油脂又該怎么用比較好呢？這次就讓我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下這四個(gè)生活常見(jiàn)油脂吧！

富含的是「飽和脂肪酸」，還是「不飽和脂肪酸」?

不管是哪種油，油脂都是由甘油和脂肪酸所構(gòu)成，所以一個(gè)油品是否耐高溫、室溫下會(huì)呈液體還是固體，或營(yíng)養(yǎng)價(jià)值好壞，主要看的就是它的脂肪酸組成。基本上，油品中所含的飽和脂肪若比較高的話在室溫下會(huì)呈固態(tài)，不飽和脂肪含量較多者在室溫下則會(huì)呈液態(tài)。所以從外觀上我們就可以大致看出大豆油、豬油、橄欖油和椰子油這四個(gè)常用油脂中，呈固態(tài)的椰子油和豬油飽和油脂含量較高；呈液態(tài)的大豆油和橄欖油則是不飽和油脂較高。

富含飽和脂肪的油脂基本上比較耐高溫烹調(diào)，但由于飽和脂肪攝取過(guò)多會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，所以在大部分的人眼中，富含飽和脂肪的豬油等動(dòng)物油脂對(duì)心血管健康比較不好。但鮮少人注意到同樣是飽和油脂，椰子油的飽和脂肪酸可是比豬油還高呢：豬油約含40%的飽和脂肪酸，但椰子油的飽和脂肪酸含量超過(guò)90%，為豬油的兩倍多，更是一般植物油的6~8倍（注：一般植物油飽和脂肪僅含11~16%）。

大豆油、橄欖油和大部分的植物油所富含的是不飽和脂肪酸，所以在室溫下會(huì)呈液態(tài)，但盡管如此，不同來(lái)源的植物油，其所含的不飽和脂肪酸種類也不同。例如橄欖油、苦茶油等所富含的是「單元不飽和脂肪酸」，而大豆油、葵花油等一般植物油大多含的是「多元不飽和脂肪酸」。舉例，橄欖油中的脂肪酸中有高達(dá)88%為「單元不飽和脂肪酸」，而大豆油中72.5%的脂肪酸為「多元不飽和脂肪酸」。富含不飽和脂肪酸的油脂雖然對(duì)心血管健康較好，但也容易受到氧化破壞，故高溫烹調(diào)容易引起油脂變質(zhì)，而有致癌風(fēng)險(xiǎn)。

解析常見(jiàn)油品的脂肪酸與營(yíng)養(yǎng)價(jià)值～

我們攝取食物是為了從食物中獲得營(yíng)養(yǎng)，來(lái)維持身體的健康，故我們可透過(guò)下面四點(diǎn)來(lái)評(píng)估自己常用油脂是好還是壞：

1.是否含有人體必需脂肪酸，亞麻油酸和次亞麻油酸？

2.是否含有益腦、心、血管健康及抗發(fā)炎作用的ω-3脂肪酸？

3.此油脂富含的是容易導(dǎo)致膽固醇上升的飽和脂肪酸，還是具保護(hù)心血管健康的不飽和脂肪酸？

4.此油脂中有無(wú)其他附帶的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素、植化素等可帶來(lái)額外的健康效益。

當(dāng)你就上述幾個(gè)點(diǎn)來(lái)評(píng)估這四種油脂時(shí)，你會(huì)獲得下面結(jié)論：

1.必需脂肪酸方面：椰子油必需脂肪酸含量很低，橄欖油必需脂肪酸含量也不高，反而是大豆油和豬油比較好。

2.ω-3脂肪酸方面：椰子油完全沒(méi)有，橄欖油含量很少，而大豆油的ω-3脂肪酸量較豬油多一點(diǎn)。

3.飽和脂肪酸方面：椰子油含量最多，豬油其次，橄欖油和大豆油較少。

4.其他營(yíng)養(yǎng)素方面：橄欖油維生素E最多，豬油維生素A最多。

故若從上述這四點(diǎn)來(lái)看，便宜的大豆油似乎最好，豬油好像也不錯(cuò)，反而這幾年很夯的橄欖油和油品新貴「椰子油」，其價(jià)格和性能并沒(méi)有成比例。怎么會(huì)這樣呢？為什么結(jié)果和我們所「聽說(shuō)」的不一樣呢？

在回答這個(gè)問(wèn)題前，大家要先了解兩個(gè)油脂營(yíng)養(yǎng)觀念：

1.ω-6和ω-3脂肪酸都是對(duì)身體健康很重要的脂肪酸。特別是很多現(xiàn)代人常見(jiàn)的慢性病，包括過(guò)敏、自體免疫疾病、心臟病、老年癡呆、癌癥等都與發(fā)炎有關(guān)。慢性發(fā)炎性疾病主要?jiǎng)t是和ω-6/ω-3比值失調(diào)有關(guān)。

我們?nèi)粘ｏ嬍持械氖澄锖褪秤糜椭蠖喔缓?6脂肪酸，僅少數(shù)食物如深海魚、亞麻仁油或核桃才富含ω-3脂肪酸。所以雖然大豆油含的ω-3脂肪酸是四種油中較多的，但因?yàn)樗旧淼摩?6脂肪酸也很高，所以并無(wú)法改善ω-6和ω-3的比值；而盡管橄欖油ω-3脂肪酸含量不高，無(wú)法抗發(fā)炎，但因它主要含的是單元不飽和脂肪酸「油酸」，屬于ω-9脂肪酸，故攝取橄欖油并不會(huì)影響ω-6和ω-3的比值。

2.不管「理論上」某油脂含那些好的脂肪酸或那些營(yíng)養(yǎng)素，但在人類社會(huì)里油脂主要還是用來(lái)烹調(diào)食物，所以從「現(xiàn)實(shí)面」來(lái)看，選擇料理用油的關(guān)鍵在于此油脂在高溫烹調(diào)下是否能保留住它的好脂肪和營(yíng)養(yǎng)素。所以除非你習(xí)慣直接吞食油脂（如涼拌），否則在談?dòng)椭杏心男┖弥厩埃阍撓瓤紤]的是煮菜該用什么油才對(duì)！

煮菜該用什么油才對(duì)？

由于油脂主要用于烹調(diào)食物，所以在購(gòu)買油脂時(shí)，除了考慮油脂的營(yíng)養(yǎng)與脂肪酸種類，還需考慮兩個(gè)因素：1.油脂的穩(wěn)定度 2.油脂的發(fā)煙點(diǎn)（Smoke point）

油脂的穩(wěn)定度

油脂變質(zhì)主要是因「氧化」（接觸空氣中的氧或暴露在陽(yáng)光中）所致。油脂氧化時(shí)而產(chǎn)生所謂的「自由基」，自由基若攻擊到細(xì)胞會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞死亡、進(jìn)而影響組織器官的功能，若傷及DNA則可能導(dǎo)致基因突變，而可能引發(fā)癌癥。一般的情況下，身體會(huì)用抗氧化劑來(lái)中和掉自由基，避免它們對(duì)身體造成傷害，這也是為什么抗氧化劑常會(huì)和抗老、防癌劃上等號(hào)的原因。

油脂的氧化主要是發(fā)生在脂肪酸中的雙鍵位置，所以雙鍵越多的脂肪就越容易被氧化破壞，因此不含雙鍵的「飽和脂肪酸」較含有雙鍵的「不飽和脂肪酸」穩(wěn)定；而同樣為不飽和脂肪酸，含一個(gè)雙鍵的「單元不飽和脂肪」會(huì)較含多個(gè)雙鍵的「多元不飽和脂肪」穩(wěn)定。舉例，同樣為18個(gè)碳所構(gòu)成的脂肪酸，含兩個(gè)雙鍵的「亞麻油酸」氧化速率比含一個(gè)雙鍵的「油酸」快了約30倍，含三個(gè)雙鍵的「次亞麻油酸」則比「油酸」快了80倍。

總結(jié)來(lái)說(shuō)，從油脂的穩(wěn)定度來(lái)看，選擇富含「飽和脂肪酸」的油脂，如椰子油和豬油＞富含「單元不飽和脂肪」的橄欖油＞富含「多元不飽和脂肪」大豆油和一般植物油。

油脂的發(fā)煙點(diǎn)

基本上，你所購(gòu)買的油脂所含的不飽和脂肪酸越多則越容易被氧化；溫度越高，氧化速度就越快，故食用油平日最好儲(chǔ)放在遠(yuǎn)離熱源（如瓦斯?fàn)t）的陰涼處。但即使你油脂儲(chǔ)放得當(dāng)，料理時(shí)油脂還是會(huì)面臨到加熱的高溫問(wèn)題。

當(dāng)油脂被加熱到一定溫度時(shí)，油脂會(huì)被分解為甘油和游離脂肪酸，此時(shí)油脂會(huì)開始冒煙、變質(zhì)、裂解成刺激性的小分子化學(xué)物質(zhì)并產(chǎn)生自由基，進(jìn)而危害身體健康...而這個(gè)讓油脂開始冒煙的溫度就稱為該油脂的「發(fā)煙點(diǎn)」（或翻譯為冒煙點(diǎn)）。所以，在選擇烹調(diào)用油時(shí)宜依照個(gè)人烹調(diào)習(xí)慣，來(lái)選擇發(fā)煙點(diǎn)適合的油品。大體上，油品的發(fā)煙點(diǎn)會(huì)受到該油脂原料本身的脂肪酸組成，以及油脂的提煉加工程序而影響。

油脂的提煉與加工程序（如精制）會(huì)影響成品的發(fā)煙點(diǎn)！

我們?nèi)粘Ｋ秤玫闹参镉椭饕釤捵怨麑?shí)、果粒或種子。提煉油脂的方式簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)可分為機(jī)械壓榨，和用有機(jī)溶劑萃取兩種。一般果實(shí)類的油脂（如橄欖油、椰子油）主要會(huì)采機(jī)械壓榨的方式取油，所以有時(shí)你會(huì)看到這兩種油會(huì)特別在油品前面加上「冷壓初榨」的字眼。果粒或種子可用機(jī)械壓榨的方式取油，也可用有機(jī)溶劑來(lái)提煉，如芝麻油、花生油和油茶油等。

一般機(jī)械壓榨出油量較少，它的優(yōu)點(diǎn)是可保留較多植物本身的營(yíng)養(yǎng)素，但這個(gè)優(yōu)點(diǎn)往往也是它的缺點(diǎn)，因?yàn)檫@些「雜質(zhì)」的存在會(huì)讓油脂的品質(zhì)不穩(wěn)定，容易酸敗，成品發(fā)煙點(diǎn)較低，且無(wú)法長(zhǎng)期保存。故我們?nèi)粘Ｋ?gòu)買的那些桶裝、便宜的植物油多半是用有機(jī)溶劑萃取方式來(lái)提油，且會(huì)進(jìn)行精制流程來(lái)除去油脂中的游離脂肪酸、維生素、植化素等「雜質(zhì)」。油脂精制后可提高其發(fā)煙點(diǎn)，讓原本不耐高溫的油脂可煎煮炒炸，且讓油脂賣相更好、不易敗壞，可保存更長(zhǎng)的時(shí)間。

舉例，未經(jīng)精制的紅花籽油的發(fā)煙點(diǎn)約在107°C（僅能用于涼拌或水炒），未精制的大豆油的發(fā)煙點(diǎn)約在160°C左右（可水炒、中小火炒），但經(jīng)過(guò)「精制」后，精制的紅花籽油發(fā)煙點(diǎn)可達(dá)266°C，大豆油可達(dá)238°C，所以盡管理論上大多數(shù)植物油都不耐高溫，不適合大火炒或煎炸，但你在大賣場(chǎng)的買的油都標(biāo)示著可煎煮炒炸，一油用到底，這是因?yàn)樗鼈兌际蔷浦参镉偷木壒省?/p>

精制油vs.非精制（或冷壓初榨）油脂！

透過(guò)溶劑萃取、脫膠、脫色、脫臭等油脂精制過(guò)程，可除去油脂中的雜質(zhì)（這些雜質(zhì)也包括油脂中所含的天然營(yíng)養(yǎng)素），讓油脂變得很純凈（幾乎只剩下脂肪這個(gè)熱量）。它的優(yōu)點(diǎn)是便宜、可耐高溫烹調(diào)，可保存較長(zhǎng)時(shí)間。

僅用機(jī)械壓榨的油脂則剛好相反，保留了較多原料本身所含的天然營(yíng)養(yǎng)素，使用這類油脂除獲得身體需要的脂肪酸外，還可獲得額外的營(yíng)養(yǎng)。但缺點(diǎn)就是發(fā)煙點(diǎn)可能不高，而僅適合涼拌、水炒、或小火快炒。

而在油品市場(chǎng)上很夯的冷壓初榨橄欖油，主要是因?yàn)樗缓氖菃卧伙柡椭舅幔é?9脂肪酸），所以不會(huì)影響ω-6和ω-3的比值，且較一般富含多元不飽和脂肪酸的油品能耐高溫。另外，因單元不飽和脂肪酸屬于有益心血管健康的好油脂，再加上冷壓初榨的橄欖油含多酚及其他來(lái)自橄欖果實(shí)的營(yíng)養(yǎng)素，使得橄欖油這幾年來(lái)一直在市場(chǎng)上飽受消化者的喜好。

建議大家平日宜盡量以低溫方式來(lái)料理食物，例如涼拌、水炒或小火炒，因?yàn)檫@樣不僅可盡量保留住食物本身的營(yíng)養(yǎng)，也較能保留住油脂中的營(yíng)養(yǎng)。如需要用大火或煎炸時(shí)，則建議換成發(fā)煙點(diǎn)較高的油脂。

總結(jié)來(lái)說(shuō)，如果你用的是煎、炒、炸等高溫的烹調(diào)方式的話，就不用管哪個(gè)油品比較營(yíng)養(yǎng)、健康了，直接選購(gòu)一個(gè)發(fā)煙點(diǎn)高的油品就是了；如果你使用的是涼拌、蒸、煮等較低溫的烹調(diào)方式，則可考慮選用保留較多營(yíng)養(yǎng)的冷壓初榨油品，或現(xiàn)代人比較缺乏的富含ω-3脂肪酸的油品。