大豆油(或稱色拉油)、豬油、橄欖油和椰子油是四種平日生活常見(jiàn)食用油脂,前兩者是在我們祖父母時(shí)代就很常見(jiàn)的傳統(tǒng)用油,后兩者則是近幾年廣告詞中常和健康掛鉤的油脂。到底哪種油脂比較好?平日煮菜的話到底用什么油比較適合?不同的油脂又該怎么用比較好呢

大豆油(或稱色拉油)、豬油、橄欖油和椰子油是四種平日生活常見(jiàn)食用油脂,前兩者是在我們祖父母時(shí)代就很常見(jiàn)的傳統(tǒng)用油,后兩者則是近幾年廣告詞中常和健康掛鉤的油脂。到底哪種油脂比較好?平日煮菜的話到底用什么油比較適合?不同的油脂又該怎么用比較好呢?這次就讓我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下這四個(gè)生活常見(jiàn)油脂吧!
富含的是「飽和脂肪酸」,還是「不飽和脂肪酸」?
不管是哪種油,油脂都是由甘油和脂肪酸所構(gòu)成,所以一個(gè)油品是否耐高溫、室溫下會(huì)呈液體還是固體,或營(yíng)養(yǎng)價(jià)值好壞,主要看的就是它的脂肪酸組成。基本上,油品中所含的飽和脂肪若比較高的話在室溫下會(huì)呈固態(tài),不飽和脂肪含量較多者在室溫下則會(huì)呈液態(tài)。所以從外觀上我們就可以大致看出大豆油、豬油、橄欖油和椰子油這四個(gè)常用油脂中,呈固態(tài)的椰子油和豬油飽和油脂含量較高;呈液態(tài)的大豆油和橄欖油則是不飽和油脂較高。
富含飽和脂肪的油脂基本上比較耐高溫烹調(diào),但由于飽和脂肪攝取過(guò)多會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),所以在大部分的人眼中,富含飽和脂肪的豬油等動(dòng)物油脂對(duì)心血管健康比較不好。但鮮少人注意到同樣是飽和油脂,椰子油的飽和脂肪酸可是比豬油還高呢:豬油約含40%的飽和脂肪酸,但椰子油的飽和脂肪酸含量超過(guò)90%,為豬油的兩倍多,更是一般植物油的6~8倍(注:一般植物油飽和脂肪僅含11~16%)。
大豆油、橄欖油和大部分的植物油所富含的是不飽和脂肪酸,所以在室溫下會(huì)呈液態(tài),但盡管如此,不同來(lái)源的植物油,其所含的不飽和脂肪酸種類也不同。例如橄欖油、苦茶油等所富含的是「單元不飽和脂肪酸」,而大豆油、葵花油等一般植物油大多含的是「多元不飽和脂肪酸」。舉例,橄欖油中的脂肪酸中有高達(dá)88%為「單元不飽和脂肪酸」,而大豆油中72.5%的脂肪酸為「多元不飽和脂肪酸」。富含不飽和脂肪酸的油脂雖然對(duì)心血管健康較好,但也容易受到氧化破壞,故高溫烹調(diào)容易引起油脂變質(zhì),而有致癌風(fēng)險(xiǎn)。
解析常見(jiàn)油品的脂肪酸與營(yíng)養(yǎng)價(jià)值~
我們攝取食物是為了從食物中獲得營(yíng)養(yǎng),來(lái)維持身體的健康,故我們可透過(guò)下面四點(diǎn)來(lái)評(píng)估自己常用油脂是好還是壞:
1.是否含有人體必需脂肪酸,亞麻油酸和次亞麻油酸?
2.是否含有益腦、心、血管健康及抗發(fā)炎作用的ω-3脂肪酸?
3.此油脂富含的是容易導(dǎo)致膽固醇上升的飽和脂肪酸,還是具保護(hù)心血管健康的不飽和脂肪酸?
4.此油脂中有無(wú)其他附帶的營(yíng)養(yǎng)素,如維生素、植化素等可帶來(lái)額外的健康效益。
當(dāng)你就上述幾個(gè)點(diǎn)來(lái)評(píng)估這四種油脂時(shí),你會(huì)獲得下面結(jié)論:
1.必需脂肪酸方面:椰子油必需脂肪酸含量很低,橄欖油必需脂肪酸含量也不高,反而是大豆油和豬油比較好。
2.ω-3脂肪酸方面:椰子油完全沒(méi)有,橄欖油含量很少,而大豆油的ω-3脂肪酸量較豬油多一點(diǎn)。
3.飽和脂肪酸方面:椰子油含量最多,豬油其次,橄欖油和大豆油較少。
4.其他營(yíng)養(yǎng)素方面:橄欖油維生素E最多,豬油維生素A最多。
故若從上述這四點(diǎn)來(lái)看,便宜的大豆油似乎最好,豬油好像也不錯(cuò),反而這幾年很夯的橄欖油和油品新貴「椰子油」,其價(jià)格和性能并沒(méi)有成比例。怎么會(huì)這樣呢?為什么結(jié)果和我們所「聽說(shuō)」的不一樣呢?
在回答這個(gè)問(wèn)題前,大家要先了解兩個(gè)油脂營(yíng)養(yǎng)觀念:
1.ω-6和ω-3脂肪酸都是對(duì)身體健康很重要的脂肪酸。特別是很多現(xiàn)代人常見(jiàn)的慢性病,包括過(guò)敏、自體免疫疾病、心臟病、老年癡呆、癌癥等都與發(fā)炎有關(guān)。慢性發(fā)炎性疾病主要?jiǎng)t是和ω-6/ω-3比值失調(diào)有關(guān)。
我們?nèi)粘o嬍持械氖澄锖褪秤糜椭蠖喔缓?6脂肪酸,僅少數(shù)食物如深海魚、亞麻仁油或核桃才富含ω-3脂肪酸。所以雖然大豆油含的ω-3脂肪酸是四種油中較多的,但因?yàn)樗旧淼摩?6脂肪酸也很高,所以并無(wú)法改善ω-6和ω-3的比值;而盡管橄欖油ω-3脂肪酸含量不高,無(wú)法抗發(fā)炎,但因它主要含的是單元不飽和脂肪酸「油酸」,屬于ω-9脂肪酸,故攝取橄欖油并不會(huì)影響ω-6和ω-3的比值。
2.不管「理論上」某油脂含那些好的脂肪酸或那些營(yíng)養(yǎng)素,但在人類社會(huì)里油脂主要還是用來(lái)烹調(diào)食物,所以從「現(xiàn)實(shí)面」來(lái)看,選擇料理用油的關(guān)鍵在于此油脂在高溫烹調(diào)下是否能保留住它的好脂肪和營(yíng)養(yǎng)素。所以除非你習(xí)慣直接吞食油脂(如涼拌),否則在談?dòng)椭杏心男┖弥厩埃阍撓瓤紤]的是煮菜該用什么油才對(duì)!
煮菜該用什么油才對(duì)?
由于油脂主要用于烹調(diào)食物,所以在購(gòu)買油脂時(shí),除了考慮油脂的營(yíng)養(yǎng)與脂肪酸種類,還需考慮兩個(gè)因素:1.油脂的穩(wěn)定度 2.油脂的發(fā)煙點(diǎn)(Smoke point)
油脂的穩(wěn)定度
油脂變質(zhì)主要是因「氧化」(接觸空氣中的氧或暴露在陽(yáng)光中)所致。油脂氧化時(shí)而產(chǎn)生所謂的「自由基」,自由基若攻擊到細(xì)胞會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞死亡、進(jìn)而影響組織器官的功能,若傷及DNA則可能導(dǎo)致基因突變,而可能引發(fā)癌癥。一般的情況下,身體會(huì)用抗氧化劑來(lái)中和掉自由基,避免它們對(duì)身體造成傷害,這也是為什么抗氧化劑常會(huì)和抗老、防癌劃上等號(hào)的原因。
油脂的氧化主要是發(fā)生在脂肪酸中的雙鍵位置,所以雙鍵越多的脂肪就越容易被氧化破壞,因此不含雙鍵的「飽和脂肪酸」較含有雙鍵的「不飽和脂肪酸」穩(wěn)定;而同樣為不飽和脂肪酸,含一個(gè)雙鍵的「單元不飽和脂肪」會(huì)較含多個(gè)雙鍵的「多元不飽和脂肪」穩(wěn)定。舉例,同樣為18個(gè)碳所構(gòu)成的脂肪酸,含兩個(gè)雙鍵的「亞麻油酸」氧化速率比含一個(gè)雙鍵的「油酸」快了約30倍,含三個(gè)雙鍵的「次亞麻油酸」則比「油酸」快了80倍。
總結(jié)來(lái)說(shuō),從油脂的穩(wěn)定度來(lái)看,選擇富含「飽和脂肪酸」的油脂,如椰子油和豬油>富含「單元不飽和脂肪」的橄欖油>富含「多元不飽和脂肪」大豆油和一般植物油。
油脂的發(fā)煙點(diǎn)
基本上,你所購(gòu)買的油脂所含的不飽和脂肪酸越多則越容易被氧化;溫度越高,氧化速度就越快,故食用油平日最好儲(chǔ)放在遠(yuǎn)離熱源(如瓦斯?fàn)t)的陰涼處。但即使你油脂儲(chǔ)放得當(dāng),料理時(shí)油脂還是會(huì)面臨到加熱的高溫問(wèn)題。
當(dāng)油脂被加熱到一定溫度時(shí),油脂會(huì)被分解為甘油和游離脂肪酸,此時(shí)油脂會(huì)開始冒煙、變質(zhì)、裂解成刺激性的小分子化學(xué)物質(zhì)并產(chǎn)生自由基,進(jìn)而危害身體健康...而這個(gè)讓油脂開始冒煙的溫度就稱為該油脂的「發(fā)煙點(diǎn)」(或翻譯為冒煙點(diǎn))。所以,在選擇烹調(diào)用油時(shí)宜依照個(gè)人烹調(diào)習(xí)慣,來(lái)選擇發(fā)煙點(diǎn)適合的油品。大體上,油品的發(fā)煙點(diǎn)會(huì)受到該油脂原料本身的脂肪酸組成,以及油脂的提煉加工程序而影響。
油脂的提煉與加工程序(如精制)會(huì)影響成品的發(fā)煙點(diǎn)!
我們?nèi)粘K秤玫闹参镉椭饕釤捵怨麑?shí)、果粒或種子。提煉油脂的方式簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)可分為機(jī)械壓榨,和用有機(jī)溶劑萃取兩種。一般果實(shí)類的油脂(如橄欖油、椰子油)主要會(huì)采機(jī)械壓榨的方式取油,所以有時(shí)你會(huì)看到這兩種油會(huì)特別在油品前面加上「冷壓初榨」的字眼。果粒或種子可用機(jī)械壓榨的方式取油,也可用有機(jī)溶劑來(lái)提煉,如芝麻油、花生油和油茶油等。
一般機(jī)械壓榨出油量較少,它的優(yōu)點(diǎn)是可保留較多植物本身的營(yíng)養(yǎng)素,但這個(gè)優(yōu)點(diǎn)往往也是它的缺點(diǎn),因?yàn)檫@些「雜質(zhì)」的存在會(huì)讓油脂的品質(zhì)不穩(wěn)定,容易酸敗,成品發(fā)煙點(diǎn)較低,且無(wú)法長(zhǎng)期保存。故我們?nèi)粘K?gòu)買的那些桶裝、便宜的植物油多半是用有機(jī)溶劑萃取方式來(lái)提油,且會(huì)進(jìn)行精制流程來(lái)除去油脂中的游離脂肪酸、維生素、植化素等「雜質(zhì)」。油脂精制后可提高其發(fā)煙點(diǎn),讓原本不耐高溫的油脂可煎煮炒炸,且讓油脂賣相更好、不易敗壞,可保存更長(zhǎng)的時(shí)間。
舉例,未經(jīng)精制的紅花籽油的發(fā)煙點(diǎn)約在107°C(僅能用于涼拌或水炒),未精制的大豆油的發(fā)煙點(diǎn)約在160°C左右(可水炒、中小火炒),但經(jīng)過(guò)「精制」后,精制的紅花籽油發(fā)煙點(diǎn)可達(dá)266°C,大豆油可達(dá)238°C,所以盡管理論上大多數(shù)植物油都不耐高溫,不適合大火炒或煎炸,但你在大賣場(chǎng)的買的油都標(biāo)示著可煎煮炒炸,一油用到底,這是因?yàn)樗鼈兌际蔷浦参镉偷木壒省?/p>
精制油vs.非精制(或冷壓初榨)油脂!
透過(guò)溶劑萃取、脫膠、脫色、脫臭等油脂精制過(guò)程,可除去油脂中的雜質(zhì)(這些雜質(zhì)也包括油脂中所含的天然營(yíng)養(yǎng)素),讓油脂變得很純凈(幾乎只剩下脂肪這個(gè)熱量)。它的優(yōu)點(diǎn)是便宜、可耐高溫烹調(diào),可保存較長(zhǎng)時(shí)間。
僅用機(jī)械壓榨的油脂則剛好相反,保留了較多原料本身所含的天然營(yíng)養(yǎng)素,使用這類油脂除獲得身體需要的脂肪酸外,還可獲得額外的營(yíng)養(yǎng)。但缺點(diǎn)就是發(fā)煙點(diǎn)可能不高,而僅適合涼拌、水炒、或小火快炒。
而在油品市場(chǎng)上很夯的冷壓初榨橄欖油,主要是因?yàn)樗缓氖菃卧伙柡椭舅幔é?9脂肪酸),所以不會(huì)影響ω-6和ω-3的比值,且較一般富含多元不飽和脂肪酸的油品能耐高溫。另外,因單元不飽和脂肪酸屬于有益心血管健康的好油脂,再加上冷壓初榨的橄欖油含多酚及其他來(lái)自橄欖果實(shí)的營(yíng)養(yǎng)素,使得橄欖油這幾年來(lái)一直在市場(chǎng)上飽受消化者的喜好。
建議大家平日宜盡量以低溫方式來(lái)料理食物,例如涼拌、水炒或小火炒,因?yàn)檫@樣不僅可盡量保留住食物本身的營(yíng)養(yǎng),也較能保留住油脂中的營(yíng)養(yǎng)。如需要用大火或煎炸時(shí),則建議換成發(fā)煙點(diǎn)較高的油脂。
總結(jié)來(lái)說(shuō),如果你用的是煎、炒、炸等高溫的烹調(diào)方式的話,就不用管哪個(gè)油品比較營(yíng)養(yǎng)、健康了,直接選購(gòu)一個(gè)發(fā)煙點(diǎn)高的油品就是了;如果你使用的是涼拌、蒸、煮等較低溫的烹調(diào)方式,則可考慮選用保留較多營(yíng)養(yǎng)的冷壓初榨油品,或現(xiàn)代人比較缺乏的富含ω-3脂肪酸的油品。