有氧運(yùn)動(dòng)有哪些（最有效的9種有氧運(yùn)動(dòng)哪個(gè)適合你）

現(xiàn)在健康減肥的理念被越來(lái)越多的人所接受，力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練的綜合訓(xùn)練方式也得到更多健身者的認(rèn)可，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)目標(biāo)單純的指向“減脂”，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)更為高效一些。

常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)方式有很多，如果條件允許，都可以嘗試一下，然后選擇自己最喜歡的長(zhǎng)期堅(jiān)持。今天賽普君就帶大家盤(pán)點(diǎn)一下最常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)方式。

1.快走

快走是一種既方便又簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，很多時(shí)候在戶(hù)外就可以進(jìn)行，不見(jiàn)得一定要去健身中心。

相比之下，快走對(duì)膝蓋的磨損是非常小的了，強(qiáng)度也較其他有氧運(yùn)動(dòng)小很多，如果在有跑步機(jī)的前提下，還可以把快走進(jìn)階成坡度走。

快走適合除嚴(yán)重腿部損傷以外絕大多數(shù)人。但是鑒于快走訓(xùn)練難度低，賽普君更建議沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的中老年人，以及體重過(guò)大者使用。

2.慢跑

慢跑適合大多數(shù)人，健身初學(xué)者完全可以通過(guò)循序漸進(jìn)，微量遞增的方法，幾個(gè)月內(nèi)完成新手到初階跑者的轉(zhuǎn)變。

當(dāng)然慢跑對(duì)技術(shù)動(dòng)作有一定的要求，但對(duì)于普通愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，不存在所謂的絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)，更重要的是在前進(jìn)的過(guò)程中逐步糾正。另外好的熱身和練后的拉伸，以及適合自己的跑鞋會(huì)令訓(xùn)練者事半功倍！

如果你身處一個(gè)環(huán)境優(yōu)美，空氣質(zhì)量良好的城市，賽普君強(qiáng)烈建議你養(yǎng)成慢跑的習(xí)慣。

3.跑步機(jī)慢跑

在這里特別把在跑步機(jī)慢跑單獨(dú)羅列出來(lái)，是因?yàn)楹芏鄷r(shí)候路跑會(huì)受環(huán)境限制，只能用跑步機(jī)慢跑來(lái)代替。

而且跑步機(jī)跟路跑確實(shí)也不太一樣，優(yōu)點(diǎn)是不受路況，空氣，天氣，時(shí)間限制，不用分散精力去注意周?chē)h(huán)境和交通狀況，還有減震功能；另外跑步機(jī)電子操控系統(tǒng)都還不錯(cuò)，可以隨時(shí)調(diào)整坡度及速度變化，訓(xùn)練方法更豐富一些。

缺點(diǎn)是沒(méi)有風(fēng)阻，姿勢(shì)上跟實(shí)際路跑還是有小的差別就是缺乏蹬踏，整體難度較路跑小那么一點(diǎn)，所以建議在跑步機(jī)上加一點(diǎn)坡度，來(lái)提升一下難度。

總體來(lái)講路跑和跑步機(jī)各有優(yōu)劣，決定性因素還是看自身所處環(huán)境，像賽普君這種活在霧霾下堵在城市中的健身者，只能躲在室內(nèi)跑跑步機(jī)了。

強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，體重過(guò)大的健身者，不建議直接用慢跑的形式來(lái)進(jìn)行減肥，過(guò)大的體重會(huì)給膝蓋帶來(lái)過(guò)大的壓力，初期還是建議選擇更為溫和的運(yùn)動(dòng)方式。

4.單車(chē)

賽普君可以保證，每一家健身房都有單車(chē)，單車(chē)可以說(shuō)是一個(gè)相當(dāng)物美價(jià)廉的器械，非常適合做有氧訓(xùn)練，正確的技術(shù)動(dòng)作下對(duì)膝蓋的壓力不是很大，適合一些體重較大的訓(xùn)練者使用。

但是賽普君不太提倡“過(guò)分花哨”的動(dòng)感單車(chē)訓(xùn)練，因?yàn)槔锩骠酆狭颂嗑哂幸欢L(fēng)險(xiǎn)的訓(xùn)練動(dòng)作。

健身房的單車(chē)室里經(jīng)常人滿(mǎn)為患，那里的音樂(lè)普遍比較躁，如果大家喜歡這種“嗨”的感覺(jué)，可能正對(duì)胃口，但如果像賽普君一樣喜靜不喜動(dòng)的話(huà)，可以買(mǎi)一臺(tái)放在家里，自己在家里聽(tīng)著音樂(lè)蹬，過(guò)程也是很享受。

5.橢圓機(jī)

橢圓機(jī)在健身房里也比較常見(jiàn)，比跑步機(jī)容易操控，而且技術(shù)簡(jiǎn)單，因?yàn)樗泄潭ǖ能壽E和可以抓握的把手?，F(xiàn)在電子化的橢圓機(jī)還可以選擇阻力，非常適合體重過(guò)大的訓(xùn)練者和膝關(guān)節(jié)有損傷的訓(xùn)練者。

6.劃船機(jī)

劃船機(jī)近些年逐漸在國(guó)內(nèi)流行開(kāi)來(lái)，因?yàn)槠淠芤暂^低的心率、較高的攝氧量與產(chǎn)生較高的能量消耗，擁有了大批粉絲。

劃船機(jī)比跑步機(jī)和橢圓機(jī)更能充分調(diào)動(dòng)全身的肌肉，可以達(dá)到一個(gè)全身肌肉有氧訓(xùn)練的效果。

劃船機(jī)動(dòng)作難度適中，對(duì)于膝蓋壓力較小，更適合一些較大體重的訓(xùn)練者和膝關(guān)節(jié)有損傷人群進(jìn)行練習(xí)。

由于腰背也要很大程度參與劃船動(dòng)作之中，所以不太適合有腰肌勞損及椎間盤(pán)突出患者使用。

7.跳繩

跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，價(jià)格便宜，對(duì)場(chǎng)地要求也不高，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)。

跳繩能迅速提高訓(xùn)練者的心率和呼吸頻率，即使慢節(jié)奏的訓(xùn)練，也較一般節(jié)奏的單車(chē)慢跑等強(qiáng)度大，所以更應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則。

另外跳繩對(duì)膝蓋沖擊較大，可以選擇較軟的訓(xùn)練場(chǎng)地，不太適宜體重過(guò)大者訓(xùn)練。跳繩除了作為有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉心肺，消耗脂肪的同時(shí)，還能很好的鍛煉到全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

8.登山、爬樓梯

在這里把登山和爬樓梯并列在了一塊，是因?yàn)檫@里的爬山不是指專(zhuān)業(yè)的登山運(yùn)動(dòng)，而是指一些有道路有臺(tái)階的登山景區(qū)，在沒(méi)有登山景區(qū)的情況下我們可以選擇爬樓梯替代。

爬樓梯的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取決于我們的體重和速度，一般情況下節(jié)奏緩慢的爬樓梯運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋還是很友好的。但是“跑樓梯”和大體重訓(xùn)練者，都會(huì)給膝蓋帶來(lái)額外的壓力。有明顯髖膝踝損傷的人群也不建議進(jìn)行頻繁的爬樓梯訓(xùn)練。

現(xiàn)在一些健身房里也引進(jìn)了“爬樓機(jī)”這種還不太普及的器械，高樓林立的城市環(huán)境更適合上班族做爬樓梯訓(xùn)練。

9.游泳

游泳也是非常棒的有氧運(yùn)動(dòng)，還是一個(gè)實(shí)用技能，其最大的特點(diǎn)就是幾乎不會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)壓力，所以游泳是一些體重巨大人群和膝關(guān)節(jié)損傷人群的最佳選擇。

不過(guò)游泳并非每個(gè)人都會(huì)，并且有一定的危險(xiǎn)性（只要有心，學(xué)起來(lái)還是很簡(jiǎn)單的），由于單位時(shí)間內(nèi)，游泳較其他運(yùn)動(dòng)更累一些，因此想要通過(guò)游泳減肥的訓(xùn)練者，更應(yīng)該拿捏好訓(xùn)練節(jié)奏，以一種低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的狀態(tài)去堅(jiān)持，而不應(yīng)該是撲騰一個(gè)來(lái)回，然后在泳池邊撩妹。

賽普君個(gè)人更建議大家到泳池游泳，不要去野外游泳，尤其是不熟悉的水域。

以上就是最常見(jiàn)的幾種有氧運(yùn)動(dòng)方式，大家完全可以根據(jù)自身的實(shí)際情況和喜好選擇最適合自己的某種或幾種運(yùn)動(dòng)進(jìn)行堅(jiān)持。

最后要說(shuō)的是無(wú)論運(yùn)動(dòng)目標(biāo)如何，單獨(dú)的有氧訓(xùn)練或者力量訓(xùn)練都是片面的。循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，多樣化的訓(xùn)練手段除了會(huì)增加運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，也會(huì)使身體素質(zhì)得到更全面的增強(qiáng)。