三更半夜，躺在床上，你卻保持清醒無法入眠？

早晨八點，鬧鐘不斷，你卻還在昏昏欲睡難以睜眼？

如果是，那么你的生物鐘需要調(diào)整啦！

01 生物鐘是什么？

臨床上的“生物鐘”是指可以調(diào)節(jié)人體生命活動節(jié)律的神經(jīng)結(jié)構(gòu)，分主控鐘及外周鐘，主控鐘的位置在下丘腦視交叉上核；外周鐘則不僅分布在整個大腦，還分布在全身各器官及組織。

人體的生命活動晝夜節(jié)律為24.18小時，主控鐘每天需要和外界授時因子校準，以確保每個生命活動的24小時節(jié)律正常運轉(zhuǎn)。

可以影響主控鐘的因素被稱為“授時因子”，授時因子包括明暗變化的太陽光、運動及社會活動、進餐習慣等。

對人體最有效最重要的授時因子是太陽光，因為主控鐘調(diào)控的“褪黑素分泌時相”、“核心體溫及皮質(zhì)醇分泌時相”都受到太陽光的明暗變化影響。

生物鐘失調(diào)的3種類型：

生物鐘失調(diào)性又稱為“睡眠—覺醒”晝夜節(jié)律失調(diào)，主要癥狀是入睡困難、早醒、白天嗜睡、疲勞或多項均有。生物鐘失調(diào)一般分為三類：

·第一類是內(nèi)源性晝夜節(jié)律失調(diào)，主要原因是生物鐘的結(jié)構(gòu)或功能紊亂；

·第二類是外源性晝夜節(jié)律失調(diào)，主要包括時差變化生物鐘紊亂和倒班工作生物鐘紊亂；

·第三類是非特殊“睡眠—覺醒”晝夜節(jié)律失調(diào)。

如果反復(fù)失眠超過三個月或經(jīng)常白天嗜睡，且起因于內(nèi)源性晝夜節(jié)律失調(diào)或外源性晝夜節(jié)律失調(diào)，嚴重到影響日常身體、精神、工作、學習等，則被認為是生物鐘鐘壞了！

02 生物鐘紊亂對各個器官有什么影響？

生物鐘是控制我們晝夜覺醒和睡眠規(guī)律的重要因素，大多數(shù)人的生物鐘被劃分為白天和夜晚，長期的晝夜顛倒會造成人體生物鐘紊亂，生物鐘紊亂對我們?nèi)梭w又有什么影響呢？

想要了解生物鐘紊亂對人體有什么影響，首先要了解各個時間段器官的運轉(zhuǎn)：

子時（23點至1點）：膽汁分泌最多的時刻，適合進入睡眠。

丑時（1點至3點）：肝血的物質(zhì)進行交換，利于養(yǎng)肝生血。此時盡量保持愉悅的心情。

寅時（3點至5點）：肺開始運行血液，把肝臟儲備的新鮮血液輸送到身體的各個血脈。

卯時（5點至7點）：大腸運轉(zhuǎn)加快，促進早晨排泄。

辰時（7點至9點）：胃運轉(zhuǎn)加速，促進食物進行消化。

巳時（9點至11點）：脾開始運轉(zhuǎn)，全身的氣血也開始運轉(zhuǎn)，此時工作效率是最高的。

午時（11點至13點）：心的運轉(zhuǎn)速度達到最高，利于周圍血液循環(huán)和消化。

末時（13點至15點）：小腸開始清理廢物以及吸收營養(yǎng)，加工處理人體內(nèi)各種營養(yǎng)元素。

申時（15點至17點）：膀胱運轉(zhuǎn)速度開始加快，加速小腸清理下注的水液以及身上的火氣。

酉時（17點至19點）：腎基本處于休息狀態(tài)，此時不宜過勞。

戌時（19點至21點）：心臟運轉(zhuǎn)加快，開始主泄、主血。

亥時（21點至23點）：三焦連通百脈，百脈開始修養(yǎng)，人體此時應(yīng)該入睡。

從各個器官的運轉(zhuǎn)時間以及相關(guān)科學研究表明，長期的熬夜會擾亂我們的生物鐘，導(dǎo)致體重增加，免疫力增加，同時誘發(fā)糖尿病、心腦血管疾病等；尤其是三班倒的工作人員患2型糖尿病及心腦血管疾病的幾率比普通人群高。

03 失衡的生物鐘，怎么調(diào)回來？

“養(yǎng)生道理雖然我們都懂，但是當生物鐘已經(jīng)紊亂時，有什么方法調(diào)整或補救嗎？”康叔總結(jié)了調(diào)整生物鐘主要使用的幾種方法：

?光照療法

利用亮度高的人造光源來模擬太陽光，讓生物鐘紊亂的人在指定的時間在燈箱下照射，從而抑制褪黑素的分泌，達到調(diào)節(jié)生物鐘的效果。

?時間療法

經(jīng)常失眠的患者需要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下連續(xù)幾天晚睡幾小時，來重新設(shè)置生物鐘，這個方法通常要持續(xù)兩周左右。這種方法個人在家里比較難做到，因為需要回避環(huán)境中有關(guān)自然時間的各種提示，臨床上需要在醫(yī)院中嚴格實施。

?“4個7秒”呼吸法

第一個7秒：吸氣的同時放松身體，想象你的全身每個部位都充滿活力，從腳趾到膝蓋，再到跨部、腹部、肩部、雙手臂以及頭部......

第二個7秒：屏住呼吸，讓你的身體逐漸安靜、放松……

第三個7秒：呼氣，想象你身體的各種負面情緒正在慢慢釋放；

第四個7秒：屏住呼吸，然后重復(fù)第一、二、三個步驟，重復(fù)7遍。

生物鐘的調(diào)整是一個打破現(xiàn)有習慣再重組的過程，因此是循序漸進的，也許短時間內(nèi)會造成身體不適，但決心和堅持，就是唯一的方法，或許需要半個月，一個月，甚至更久，但對于長久的健康而言，這只是很小的一段時間。

關(guān)注康叔，呵護睡眠健康！