如何調整生物鐘 作息亂了怎么調整

三更半夜，躺在床上，你卻保持清醒無法入眠？

早晨八點，鬧鐘不斷，你卻還在昏昏欲睡難以睜眼？

如果是，那么你的生物鐘需要調整啦！

01 生物鐘是什么？

臨床上的“生物鐘”是指可以調節人體生命活動節律的神經結構，分主控鐘及外周鐘，主控鐘的位置在下丘腦視交叉上核；外周鐘則不僅分布在整個大腦，還分布在全身各器官及組織。

人體的生命活動晝夜節律為24.18小時，主控鐘每天需要和外界授時因子校準，以確保每個生命活動的24小時節律正常運轉。

可以影響主控鐘的因素被稱為“授時因子”，授時因子包括明暗變化的太陽光、運動及社會活動、進餐習慣等。

對人體最有效最重要的授時因子是太陽光，因為主控鐘調控的“褪黑素分泌時相”、“核心體溫及皮質醇分泌時相”都受到太陽光的明暗變化影響。

生物鐘失調的3種類型：

生物鐘失調性又稱為“睡眠—覺醒”晝夜節律失調，主要癥狀是入睡困難、早醒、白天嗜睡、疲勞或多項均有。生物鐘失調一般分為三類：

·第一類是內源性晝夜節律失調，主要原因是生物鐘的結構或功能紊亂；

·第二類是外源性晝夜節律失調，主要包括時差變化生物鐘紊亂和倒班工作生物鐘紊亂；

·第三類是非特殊“睡眠—覺醒”晝夜節律失調。

如果反復失眠超過三個月或經常白天嗜睡，且起因于內源性晝夜節律失調或外源性晝夜節律失調，嚴重到影響日常身體、精神、工作、學習等，則被認為是生物鐘鐘壞了！

02 生物鐘紊亂對各個器官有什么影響？

生物鐘是控制我們晝夜覺醒和睡眠規律的重要因素，大多數人的生物鐘被劃分為白天和夜晚，長期的晝夜顛倒會造成人體生物鐘紊亂，生物鐘紊亂對我們人體又有什么影響呢？

想要了解生物鐘紊亂對人體有什么影響，首先要了解各個時間段器官的運轉：

子時（23點至1點）：膽汁分泌最多的時刻，適合進入睡眠。

丑時（1點至3點）：肝血的物質進行交換，利于養肝生血。此時盡量保持愉悅的心情。

寅時（3點至5點）：肺開始運行血液，把肝臟儲備的新鮮血液輸送到身體的各個血脈。

卯時（5點至7點）：大腸運轉加快，促進早晨排泄。

辰時（7點至9點）：胃運轉加速，促進食物進行消化。

巳時（9點至11點）：脾開始運轉，全身的氣血也開始運轉，此時工作效率是最高的。

午時（11點至13點）：心的運轉速度達到最高，利于周圍血液循環和消化。

末時（13點至15點）：小腸開始清理廢物以及吸收營養，加工處理人體內各種營養元素。

申時（15點至17點）：膀胱運轉速度開始加快，加速小腸清理下注的水液以及身上的火氣。

酉時（17點至19點）：腎基本處于休息狀態，此時不宜過勞。

戌時（19點至21點）：心臟運轉加快，開始主泄、主血。

亥時（21點至23點）：三焦連通百脈，百脈開始修養，人體此時應該入睡。

從各個器官的運轉時間以及相關科學研究表明，長期的熬夜會擾亂我們的生物鐘，導致體重增加，免疫力增加，同時誘發糖尿病、心腦血管疾病等；尤其是三班倒的工作人員患2型糖尿病及心腦血管疾病的幾率比普通人群高。

03 失衡的生物鐘，怎么調回來？

“養生道理雖然我們都懂，但是當生物鐘已經紊亂時，有什么方法調整或補救嗎？”康叔總結了調整生物鐘主要使用的幾種方法：

?光照療法

利用亮度高的人造光源來模擬太陽光，讓生物鐘紊亂的人在指定的時間在燈箱下照射，從而抑制褪黑素的分泌，達到調節生物鐘的效果。

?時間療法

經常失眠的患者需要在專業人士的指導下連續幾天晚睡幾小時，來重新設置生物鐘，這個方法通常要持續兩周左右。這種方法個人在家里比較難做到，因為需要回避環境中有關自然時間的各種提示，臨床上需要在醫院中嚴格實施。

?“4個7秒”呼吸法

第一個7秒：吸氣的同時放松身體，想象你的全身每個部位都充滿活力，從腳趾到膝蓋，再到跨部、腹部、肩部、雙手臂以及頭部......

第二個7秒：屏住呼吸，讓你的身體逐漸安靜、放松……

第三個7秒：呼氣，想象你身體的各種負面情緒正在慢慢釋放；

第四個7秒：屏住呼吸，然后重復第一、二、三個步驟，重復7遍。

生物鐘的調整是一個打破現有習慣再重組的過程，因此是循序漸進的，也許短時間內會造成身體不適，但決心和堅持，就是唯一的方法，或許需要半個月，一個月，甚至更久，但對于長久的健康而言，這只是很小的一段時間。

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