科技改變生活 · 科技引領(lǐng)未來
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這里是丁香醫(yī)生午間檔欄目「減肥之路」第 61 期。
我們邀請了具有多年減肥指導經(jīng)驗的營養(yǎng)、運動醫(yī)學等多領(lǐng)域?qū)＜遥瑤椭蠹疑僮邚澛罚】档厥菹聛怼?/p>
生活中大家常常聽到這樣的話：「我們要少吃糖啊，糖吃多了會長胖，對身體不好」。
可是，我們又經(jīng)常聽到有人說「糖是身體的首要能量來源，每日膳食總能量應有一半以上由糖提供」。
所以，這個「糖」，到底應該多吃還是少吃呢？
其實，這兩句話里面的「糖」不是同一個東西，它們在描述一類物質(zhì)時使用了不準確的詞。
這兩句話的真正含義是：我們要少吃精制糖，但要攝入足量的碳水化合物。
碳水化合物功勞多
碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物。由于氫元素與氧元素的比例為 2:1，與水相同，從而得名碳「水」。碳水化合物大家族中成員很多：
大家平時熟知的蔗糖（也就是白砂糖）這類雙糖；
葡萄糖這類單糖；
木糖醇這類糖醇；
麥芽糊精這樣的寡糖；
大米中含量豐富的淀粉；
水果中含量豐富的果膠（一種膳食纖維）。
圖片來源：站酷海洛
碳水化合物不僅提供能量，還有很多別的作用：
碳水化合物參與構(gòu)成組織結(jié)構(gòu)，比如決定你血型的紅細胞表面抗原很大部分就是由碳水化合物構(gòu)成的；
可以幫助節(jié)約蛋白質(zhì)，吃下去的優(yōu)質(zhì)蛋白被用來供能多可惜；
防止脂肪過度分解帶來的酮血癥和酮尿癥；
屬于多糖的膳食纖維更是可以增加飽腹感、促進排便、降糖降脂和改變腸道菌群……
這些好碳水化合物的功勞，是萬萬不能被個別不良分子抹殺的。為了減肥等原因而盲目地杜絕碳水化合物的攝入，更是非常不理智的行為。
中國營養(yǎng)學會推薦 18～49 歲中國人的膳食總能量中，要有 50%～65% 來自碳水化合物。
此糖非彼糖
由于家族中許多成員都是帶一個「糖」字，碳水化合物才被一些人誤稱為「糖」。
我們常用的白砂糖、葡萄糖這類生活語言中所指的「糖」，其實嚴格來講應該叫「精制糖」，它們其實只是碳水化合物大海洋中的寥寥數(shù)種。
如果把碳水化合物比作一座城市，那么白砂糖、葡萄糖就僅僅是幾塊磚頭。所以，就像我們不會認為磚頭就是城市一樣，我們平時所說的糖完全不能等同于碳水化合物。
圖片來源：站酷海洛
通常所說的「不要攝入糖類」，其實更多指減少額外添加的精制糖的攝入。
人工添加的精制糖的攝入不會帶來任何額外的營養(yǎng)素，它進到身體里唯一的目標就是提供能量。
什么，你說你能量已經(jīng)吃夠了？那它就變成脂肪堆在你身上，然后把你變胖，再讓你得糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病之類的病，最終使人減壽，除此之外再無他用。
順理成章的，像冰淇淋之類的甜食以及可樂、冰紅茶這些含糖飲料，由于都是含有大量精制糖的食物，自然也是要少吃的了。
如果在配料表上看到白砂糖、果葡糖漿、果糖、葡萄糖這樣的配料排在很前面的位置，這樣的食物吃之前也要三思。
所以我們到底應該怎么辦？
1. 盡量少吃精制糖
中國營養(yǎng)學會建議，我們每天所攝入的能量中，精制糖提供的能量所占的比例不能超過 10%。換算成克數(shù)，對于輕體力活動者來說，則是男性不能超過 56 克，女性不能超過 45 克。
如果以可樂為例，每天喝的量不能超過一瓶。如果平時還要吃零食，那么這個量還得往下降。
2. 主食要吃得多種多樣
很多妹子減肥采用不吃碳水化合物的方法，同時還要少吃肉，那么沒了碳水化合物，剩下的坑全是由脂肪來填，這可是適得其反。
由于谷物是中國的傳統(tǒng)主食，也是一種非常經(jīng)濟的碳水化合物來源，所以中國營養(yǎng)學會推薦一般成年人每天應攝入 250～400 克的谷物。
而且，還應該做到粗細搭配，將玉米、紅薯、糙米之類的粗糧、雜糧和全谷類食物加入到膳食中。
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審核專家 云無心
監(jiān)制Murphy