減肥餐 一日三餐食譜月瘦10斤 12種最刮油的減肥水果

眼看著，三月份揮揮手走了，四月份走來，還有兩個月就入夏了，身材苗條的女性紛紛穿上漂亮的裙子和短褲，再看看自己渾身是膘，只能穿寬松的運動褲和T恤，不禁開始著急，有什么辦法可以讓體重蹭蹭往下掉呢?

如何一個月瘦10斤?

我們平時的一日三餐吃得很雜，有主食，有蔬菜，也有大量蛋白質和脂肪。如果脂肪和碳水化合物過多，身體就容易發胖，但是如果只吃蔬菜不吃肉，又會導致攝入的蛋白質不夠，對骨骼、肌肉都會造成影響，所以科學合理地搭配飲食比例，才能讓自己吃得健康，又有減肥的作用。

其中比較好的一種飲食比例是2:1:1，也就是蔬菜占2份，主食和蛋白質各占1份，用拳頭來表示的話大概是2個拳頭的蔬菜，1個拳頭的主食，1個拳頭的蛋白質，蛋白質可以選擇肉、奶、蛋等食物。

再說得詳細點，每餐攝入的蔬菜應在150克左右，以綠色葉子蔬菜、菌菇類、豆制品為主，比如說菠菜、芹菜、香菇、豆腐、生菜等等，其次可以選擇冬瓜、黃瓜、西紅柿、絲瓜等水分多的蔬菜。淀粉類的蔬菜盡量少吃。

主食克重在100克作用，拿米飯舉例，可以揉成一個拳頭大小的體積，這樣是比較合適的。但是不建議大家吃米飯，熱量比較高，可以試試全谷物食物，也就是保留著麩皮和胚芽的糧食，例如藜麥、小米、蕎麥、糙米等等，搭配豆類做成雜糧米飯，如果雜糧飯吃膩了，不想吃谷類，也可以用薯類代替。

蛋白質一定要選擇優質的，牛奶、雞蛋、魚肉都是比較好的，肉類不要超過一個掌心大小，白肉的脂肪比紅肉更少，富含的營養也更多。

大家可以參考以下食譜

早餐：牛奶、雞蛋、蒸紅薯、清炒荷蘭豆、醋溜娃娃菜

午餐：糙米飯、香煎秋刀魚、生菜、蒸胡蘿卜、西紅柿蛋湯

晚餐：蕎麥面、水煮香菇、涼拌菠菜、香蕉、雞胸肉

食譜不是絕對的，大家可以根據自己的喜歡適當調整，只要按照2：1:1的比例來搭配即可。它的好處熱量攝入合理，總體熱量不高，但是又滿足了身體需要。葷素搭配合理，沒有偏食現象，各種營養都可以獲取。飽腹感強，蕎麥面和糙米飯都比較扛餓，不會出現很快就餓的情況。

身邊有不少女性急于減肥，被網上的某些文章誘導，采取不正確的減肥方式，雖然體重瘦下來了，但是健康也受損了。比如說催吐，想吃就吃，吐完再吐，心理上得到滿足，但是這種做法卻會損傷食管，而且腸胃并沒有真正獲取營養，時間長了大腦沒有飽腹感會變得煩躁，最后出現厭食的情況。

節食減肥也是不可取的，有的女性為了減肥不吃不喝，最后出現低血糖、肌肉無力的情況，時間長了還會影響月經和內分泌。大家減肥一定要采取正確的方式，可以每餐吃七分飽，但是不能不吃，身材很重要，健康更重要。