科技改變生活 · 科技引領(lǐng)未來
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前幾天咚小姐看基普喬格跑步的視頻，發(fā)現(xiàn)喬神的跑姿真的太好看了！他每次的落地與抬腿之間，都充滿了力量感與韻律感，即使在配速那么快的情況下，看起來十分得心應(yīng)手，絲毫不慌。為什么很多高手明明跑得很快，但看起來卻比配速低的普通人更輕松？這大概要從步
前幾天咚小姐看基普喬格跑步的視頻，發(fā)現(xiàn)喬神的跑姿真的太好看了！
他每次的落地與抬腿之間，都充滿了力量感與韻律感，即使在配速那么快的情況下，看起來十分得心應(yīng)手，絲毫不慌。
為什么很多高手明明跑得很快，但看起來卻比配速低的普通人更輕松？
這大概要從步頻說起，你知道長跑中最佳步頻是多少嗎？
步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數(shù)。
例如在1分鐘內(nèi)，如果左右腳共踏出180步，那么步頻就是180次/分鐘。
不過很多人會在數(shù)落地次數(shù)的時候，不經(jīng)意間放重腳步，這樣可能會影響數(shù)據(jù)。所以，也可以通過數(shù)每分鐘腳上拉的次數(shù)，來確定自己的步頻。
不過最簡單的，是打開咕咚，用平時的速度跑一段距離，就能看到自己的步頻數(shù)據(jù)啦！
（圖源用戶@咕咚申波）
關(guān)于中長跑中的步頻，有個180步/分鐘的說法，這是由丹尼爾斯博士提出的。
他在著作中提到自己在1984年的洛杉磯奧運會期間，每天都在跑步比賽的賽場觀看不同跑者的賽況，并計算他們的步頻。
當(dāng)時共記錄了50多位男女跑者的步頻，項目從800米比賽到馬拉松都有，他發(fā)現(xiàn)在所有跑者當(dāng)中只有一位的步頻低于180步/分鐘。
除此之外，他認(rèn)為步頻180步/分鐘能有效地減小落地時的沖擊，因此丹尼爾斯博士在書中不斷強(qiáng)調(diào)跑步時的步頻一定要落在180步/分鐘。
后來，他對步頻做了進(jìn)一步的研究，讓一個人在同樣的配速下，分別以160/180/200的步頻跑：
1、在步頻200的時候心率是最高的，雖然200的步頻對骨骼和肌肉的壓力更小，但是隨著擺臂和邁腿的次數(shù)增多，心率上升較快，消耗的能量也就隨之增多，全身的疲勞度也會增加。
2、而低于180的步頻則會增大對關(guān)節(jié)和肌肉的支撐壓力，增加受傷的風(fēng)險。
3、而步頻為180時正好是一個臨界點，跑者可以更好地發(fā)揮肌腱彈性，節(jié)省肌肉力量。
同時，丹尼埃爾斯博士還對不同步頻的人群跑步進(jìn)行統(tǒng)計，發(fā)現(xiàn)：步頻在180以下的跑者，受傷比例相當(dāng)高，而步頻在180及其以上的跑者中，受傷的比例較低，大概能減少運動損傷風(fēng)險的35%。
高步頻，在某種程度上可以解決跨步、蹬地與垂直振幅過大的問題。
這是因為步頻越高，越?jīng)]時間蹬地，自然能把體重分?jǐn)偟礁嗟牟椒ブ校沟妹恳徊蕉甲兊酶p盈，無論是關(guān)節(jié)還是肌肉，負(fù)擔(dān)都會變小，運動傷害發(fā)生的概率也會降低。
有人說，高步頻會導(dǎo)致身體更多次的受力，應(yīng)該增加負(fù)擔(dān)才對啊。沒錯，從體能方面來說是這樣的，但從肌力方面不是這樣的。
舉個例子，有一個80kg的杠鈴，以你當(dāng)前的能力只能把它舉起來4次，第5次只能舉到一半，就力竭了，那么你有效舉起總重量是320kg。但40kg的杠鈴，你卻可以舉15次，有效舉起的總重量是600kg。
馬拉松就是通過雙腿把身體舉起來幾萬次的過程。小負(fù)荷高頻次可以讓你同樣的身體能力承受更多的總負(fù)荷。這就是小步高頻的力學(xué)原理。
這樣看來，180及以上步頻至少有以下好處：
1、進(jìn)行力量訓(xùn)練
步頻加快，腳落地時間變短，因此對相關(guān)部位力量的要求增加。
在一般跑步力量訓(xùn)練的同時，要加強(qiáng)下肢力量，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕；加強(qiáng)腳踝力量和腳趾抓地訓(xùn)練，使落地一剎那穩(wěn)定而有力。
2、與高步頻跑友一起跑，跟著他的節(jié)奏跑
好成績可以帶出來，好步頻也是！
如果你身邊有高手，那可以請高手帶領(lǐng)你跑步，調(diào)整你的步頻和步幅，尤其是剛開始調(diào)整步頻的時候，建議還是尋找高手帶著自己練習(xí)，幫助尋找最佳的節(jié)奏。
3、用手機(jī)APP或者手表上的節(jié)拍器循序漸進(jìn)訓(xùn)練
手機(jī)下載一個節(jié)拍器軟件，有條件的可以使用跑表，調(diào)到自己需要達(dá)到的步頻數(shù)，根據(jù)節(jié)奏去跑。
內(nèi)心默默喊口號：“121,121,121……” 可以看著表，自己30秒鐘喊的次數(shù)算出頻率，不斷調(diào)整到理想的默念頻率。
4、跟著音樂節(jié)奏跑
很多跑者為了增加跑步過程中的樂趣和激勵自己，往往都會戴上耳機(jī)聽著自己喜歡的音樂。
在咕咚APP的跑步歌單中，就有專門的180配速的歌單，跟著音樂節(jié)奏跑，步頻自然達(dá)到180.
5、調(diào)整自己的呼吸
另外還有一個要點，是你的呼吸，呼吸的節(jié)奏因強(qiáng)度而異。
但是，高步頻往往會讓你的呼吸變得更加緊湊，心肺功能也能得到一定程度的鍛煉；不過，高步頻的呼吸也是需要鍛煉和適應(yīng)的。
由于路面的坡度、跑步的距離、跑者的速度以及個人的生理機(jī)構(gòu)都不盡相同，所以每個人的步頻會有所差異。
所以，請各位跑友記住，180只是個參考數(shù)據(jù)，關(guān)鍵是根據(jù)自己的個體情況，找到在配速跑時的那種省力而帶勁的節(jié)奏感。
沒有最好的步頻，只有適合自己的步頻。
比如，在輕松跑時，以舒服的體感為準(zhǔn)，不要為了達(dá)到180步頻而壓制自然步幅。而節(jié)奏跑、間歇跑、ST跑時，步頻有可能超過190甚至達(dá)到230，這都是自然狀態(tài)，沒關(guān)系。
腿長的跑友，步頻稍微低一點是正常的，因為同樣前傾角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的話，步頻就要低一些。
總之，要結(jié)合自己的情況，不要盲目跟別人比較。
今日話題：你平時跑步的步頻是多少？
馬書林