科技改變生活 · 科技引領未來
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美國健身新人曾經為164斤和14%高體脂率苦惱，通過10周半小時的跳繩魔鬼計劃，身型緊致擁有腹肌線條，而數據效果太驚人：體脂率降低6.9%，減重至少8斤。
這項半小時跳繩減重計劃被稱為減肥魔鬼訓練，這就是有氧跳繩堅持訓練帶來的成效。很多人為了快速減肥，力爭天天跳繩，反而越跳越肥，所以并不是天天跳繩就能減重降體脂，關鍵是練對方法。
跳繩是低門檻高強度的全民有氧運動，通過雙腿彈跳和手臂甩動帶動肌肉參與減脂，堅持半小時跳繩1000下等同于2小時慢跑，燃燒350-1500卡路里。很顯然，跳繩能減肥取決于強度和動作，天天跳繩并不在高強度中，為什么？
1、心率決定強度
在很多人刻板印象里，天天跳繩等于高強度，用高頻次的跳繩次數衡量運動強度并不可取，因為跳繩能夠減掉內臟脂肪靠的是心率。
影響運動強度的指標有兩個：心率和速度。一般而言，速度越快燃脂效果好，新陳代謝提高帶動心率加快，根據自身年齡和體質，跳繩心率截然不同：
150次/分的心率，燃燒600大卡的中速跳繩，就是最好運動強度。
1.慢速跳繩，燃脂350大卡：心率保持在120次/分慢速，強度低時間長，消耗350大卡/每小時
2.中速跳繩，燃脂400大卡：心率保持在120—150次/分中速，每天30分鐘中速跳，消耗600大卡/每小時
3.快速跳繩，燃脂476大卡：心率保持在150—180次/分以上快速，體重160斤強度高，消耗720大卡/每小時
自身有心臟疾病、三高人群要特別注意，心率在180次以上的快速跳繩并不合適
2、強度決定效果
從肌肉增長原理來看，少次數多組數的24小時休息訓練法決定跳繩減肥效果，這就是間歇運動的強度方法。
跳繩是通過腹式呼吸吸入大量氧氣，與內臟脂肪細胞結合吐出體內濁氣，45分鐘前流失水分和糖分，45分鐘后燃燒內臟脂肪，而肌肉增長在休息24小時后才能快速壯大，很顯然，每天1000個并不能決定跳繩強度，也不一定能短期減肥，真正減肥的影響因素是：
45分鐘時長、多組數間歇訓練、24小時休息法
所以，想要跳繩有效果，我們每次鍛煉堅持45分鐘-60分鐘，中間休息5秒分3組完成1000個，隔天運動補充蛋白質才能快速促進肌肉增長。
想要跳繩減肥就要掌握動作方法、跳繩時段、訓練方法，才能內消脂肪外長肌肉。
1.找準時段，高效燃脂
早上7點，消耗糖原：為什么睡覺起來會饑餓？因為睡覺起來消耗大量脂肪，留下少量脂肪和糖原，早晨7點的跳繩就能快速消耗剩余糖分和脂肪，快速促成肌肉的最佳運動時間。
傍晚19點，提升代謝：人體體能最佳時間在19點，心率和攝氧能力達到最巔峰時刻，此時跳繩最能提升新陳代謝，減掉脂肪也能抗衰老。
2.訓練方法，有效減肥
訓練方法決定了減肥是否有效，跳繩細節、跳繩動作、間歇運動法是影響跳繩的因素。
室內跳繩：無繩計時，掌控心率
每分鐘150次的中速是最佳跳繩心率，而自帶計時的鋼絲無繩適合運動新手，不用刻意計算心率方法，只需要通過體重測試每分鐘跳繩圈數衡量心率和卡路里，超過150次/分的超量運動自動示警掌控心率，防止運動損傷。
秋冬的室內無繩訓練，利用傍晚19點高燃脂時段用手肘帶動肌肉和上下彈跳，通過腹式呼吸方法收緊腰腹核心，消耗內臟脂肪和改善形體。
間歇跳繩：正確動作，提升代謝
間歇運動方法是前15天堅持120次/分，每次運動5組共做1000個，后15天提升心率150次/分，中間休息5秒完成3000個，堅持5組，保證隔天休息的營養時間。
光靠訓練方法不夠的，掌握正確跳繩姿勢是關鍵，以下是無繩和有繩都能適用的動作要領。
雙手手肘夾緊身體兩側，雙腳繃直膝蓋微屈。跳繩中保持腰腹核心收緊，手臂向上保持45度高度，前腳掌踮地向上蹬地。
身體重心保持平衡，手肘內旋向前甩動，繩速度與手速均勻一致，手肘始終夾身側，切勿腳后跟落地防止小腿損傷。
盡管跳繩是門檻低的大眾運動，但越簡單的運動越要掌握方法，才能保證身體不受損的前提下最大限度減肥，增加肌肉塑造體型。
馬原