“復原力”指人們從逆境中自救、恢復甚至成長的力量。《周易》云：“天行健，君子以自強不息”，這正是對復原力的真實寫照。簡單一點說，復原力類似于我們身體的免疫系統，伴隨著一次次地戰勝病菌，免疫系統也越來越強大，并在更大的病菌來臨時發揮作用，保護

“復原力”指人們從逆境中自救、恢復甚至成長的力量。《周易》云：“天行健，君子以自強不息”，這正是對復原力的真實寫照。

簡單一點說，復原力類似于我們身體的免疫系統，伴隨著一次次地戰勝病菌，免疫系統也越來越強大，并在更大的病菌來臨時發揮作用，保護我們的身心健康。

心理學界關于復原力的學術研究大約始于20世紀70年代，明尼蘇達大學的榮譽退休教授，諾曼·加梅齊是這一研究的先驅者。復原力對于我們來說，可太重要了。

因為，就像蘇軾所說“人有悲歡離合，月有陰晴月缺，此事古難全”，我們每個人都不可避免地會經歷逆境，而且我們也逃無可逃地必須面對。

它可能是負面情緒、身體的受傷或疾病、事業的失敗、失戀、離婚、性侵犯、失去親人等個人化的逆境，也可能性別歧視、自然災害、暴力事件、戰爭等大規模的苦難，問題在于，在這些事情發生之后的下一步，我們該怎么辦？

今天為你介紹的《另一種選擇》，為我們提供了解決的辦法。

本書有兩位作者，第一位是謝麗爾·桑德伯格，是全球最大的社交網絡Facebook的首席運營官，著有暢銷書《向前一步》，還創立了同為“向前一步”的非盈利組織，旨在鼓勵女性勇敢實現自己的抱負。2015年，她遭遇了撕心裂肺的喪夫之痛。深陷悲痛漩渦的謝麗爾說：“向前一步？我連站都站不起來了”。

另一位作者亞當·格蘭特，研究內在驅動力和人生意義的頂級專家，《沃頓商學院最受歡迎的成功課》、《離經叛道》的作者，告訴她人生是可以從支離破碎的不幸與災難中重建的。沒有誰天生就能適應苦難，復原力是靠后天培養和提升的。

《另一種選擇》是一本應對逆境的人生指南，適應于每一個期望培養和增強復原力的人。這本書將謝麗爾心碎的經歷，和亞當關于復原力的心理學研究結合起來，深入分析和闡述了在逆境降臨的時候，我們應當如何面對；

怎樣培養從逆境中恢復甚至成長的復原力，以及如何增強孩子、集體和婚姻的復原力，為處在逆境中的人們找尋力量提供了建議，也為人們應對未來不期而至的逆境提供了方法。

這本書的出版引發了廣泛的關注。諾貝爾和平獎獲得者馬拉拉認為，沒人逃得過悲傷、離別或生活中的各種不如意，最好的選擇就是找到自己的選擇B。比爾·蓋茨夫婦認為，這本書給讀者提供了具體的實施步驟，能夠幫助讀者創造更好的未來。

01 我們如何應對逆境?

好，下面就為你一一展開。首先是作者為我們闡述的第一個問題，我們應該如何應對逆境。

經過數十年的研究，心理學家馬丁·塞爾格曼發現，有三個認知因素會阻礙人們從逆境中復原：分別是個人化（Personalization）、普遍性（Pervasiveness）、持久性（Permanence）。

這三個詞的英文單詞首字母都是P，所以簡稱為“3P”模式。“3P”模式是什么意思呢？

我們挨個來看，個人化指的是陷入困境完全是自己的錯，自己要承擔全部責任；普遍性是說在范圍上，消極事件會影響到生活的方方面面，無孔不入；持久性呢，說的是在時間上，消極事件的影響也將永遠存在，如影隨形地伴隨自己一生。

心理學發展到今天，已有數百項研究表明，只要我們不陷入“3P”模式的陷阱，不認為“都是我的錯，一切都糟糕透了，而且會一直糟糕下去，直到永遠”，我們就可以直面逆境，更快地復原。所以，直面逆境，我們首當其沖要做的，是擺脫“3P”模式陷阱。

具體來說，我們要在第一時間停止自責，不要把自己責備得一無是處，把自己打擊得那么狠。作者謝麗爾在丈夫去世后的幾個月里，不但為丈夫的去世找各種理由來責備自己，還為因丈夫的去世而給其他人帶來的不便而自責，亞當提醒道，自責會阻礙復原，她才如夢驚醒。

回到工作崗位對擺脫絕望也很有幫助。工作會給人一種做回自己、重新掌控人生的感覺，同事們的善意也會讓人覺得，消極事件并沒有影響到方方面面，生活沒有那么糟糕。我們還需要舍棄“總是”“從不”等代表了持久性的字眼。在我們受苦的時候，會傾向于將苦難無限地投射、放大至無邊無際。謝麗爾當時就放大了痛苦，傷心欲絕地寫下“我再也不會開心了”。

但僅僅是在聽了一個笑話后，她就被逗笑了。最重要的是，我們應當在內心深處接受“當悲傷到來時，我無法掌控”這一事實。不要試圖控制悲傷，而是要傾聽悲傷，靠近悲傷，讓悲傷自行其是。當我們放棄與壞情緒抗爭時，它們會溜走得更快。

面對逆境，一個人單槍匹馬的力量肯定是不夠的，我們還需要對所經歷的困境向他人敞開心扉，獲得情感上的支援。美國最大的慈善組織之一“慈善之友”，就鼓勵失去孩子的家庭經常公開講述自己的經歷。在一項實驗中，受試者中有1/4的女性和2/3的男性寧可選擇接受電擊，也不愿獨自待上15分鐘。

然而，談論痛苦并不是件容易的事情。在中國和日本，理想的感情狀態是冷靜和克制；在美國，人們習慣激動及表達熱情。心理學家則用“緘默效應”定義人們避免談論壞消息的情形。

例如：醫生會在告知患者罹患癌癥時躊躇不已，而管理者總是拖到最后一刻才通知下屬被解雇的消息。盡管談論痛苦有重重的困難，但是有力的證據表明，坦誠地交流悲劇事件，有助于提升一個人的心理健康以及生理健康水平，所以，我們需要向前一步，敞開心扉。那么，我們應該向誰敞開心扉呢？

作者謝麗爾指出，正在經歷悲痛的人最佳的傾訴對象，往往不是自己最親密的朋友或者親人，而是和自己經歷過相同困境的人。有調查表明，退伍軍人、性侵受害者、以及失去子女的父母，往往會從和自己有相同經歷的人那里得到最多的支持和幫助。

02 我們如何培養復原力?

最好的方式是表示理解，你可以說：我了解你的痛苦，我就在你的身邊。

僅僅是語言的溝通交流還不夠，親人或朋友還要在行動上給予正在經受磨難的人以支持。在關于壓力的經典實驗里，受試者會按要求做一些需要專注的智力游戲。在游戲進行的過程中，會時不時突然響起令人不悅的噪聲。此時，受試者開始流汗，血壓飆升。

但是，當研究者給其中一些受試者提供了一個可以關閉噪聲的按鈕時，在沒有真的按下按鈕的情況下，受試者卻變得更平靜了、憤怒程度也降低了。按鈕的存在，提高了他們承受壓力的能力。那當我們親近的人面對不幸時，該如何給他們一個可以按下去的“按鈕”呢？其實，簡簡單單地及時出現在需要幫助的朋友面前，對他來說就意義非凡。

于提供幫助的方式，作者謝麗爾認為，我們應該遵守“白金法則”：對身處壓力的人的行為進行解碼，按照他希望被對待的方式對待他，并在行動上予以回應，而不要好為人師，去指導悲傷者應該做什么，不應該做什么，甚至意圖控制悲傷者的感受。另外，某些時候，即使像握住某人的手這一微小的舉動，都會給對方帶來莫大的幫助。

在一項心理實驗中，研究人員安排一些十幾歲的女孩當眾即興演講，讓她們處于壓力情境中。當這些女孩的母親握著她們的手時，她們便能消除部分緊張感。實驗證明，女孩們流汗少了，心理壓力被轉移給了她們的母親。

好了，上面就是為你講述的第一個重點內容，如何應對逆境。

02 我們如何培養復原力?

在前面的“3P”模式中，我們提到，在面對困境的時候，我們不要把自己責備得一無是處。可是，造成逆境的原因，很可能確實有我們自身的錯誤。不能自責，那應該怎么辦呢？一項研究發現，幫助人們對抗不幸、大步向前的是自我同情。

“自我同情”，也是心理學概念，是指讓我們帶著關心和理解去處理自己的錯誤。要認識到：每個人都會犯錯，比如，在游樂場，我們一秒鐘沒有留意孩子，她就摔倒了；開車時，變換車道時因為盲區的存在撞了車，但我們不能因此將錯誤歸因于人格，說自己品性有問題，而是要歸因于行為。

兩者的區別在于：責怪人格，會讓我們感到恥辱，從而更容易惱怒，更有攻擊性，或者變得越來越自卑可憐；而歸因于行為，會讓我們感到內疚，讓我們更有動力去修正過去的錯誤，在未來做出更好的選擇。

作者謝麗爾還指出，把感受變成文字，能幫助我們有效克服悲劇帶來的負面影響。在一項研究中，對蜘蛛有恐懼癥的受試者將要和蜘蛛“打交道”，研究人員讓他們分散注意力，想象蜘蛛一點兒威脅都沒有，或者是把自己對蜘蛛的恐懼具體地寫出來。結果，當蜘蛛出現時，那些把恐懼寫出來的受試者的生理反應更小。在記錄的時候，我們盡量給負面情緒貼上具體的標簽。

例如“蜘蛛的腳又多又長又細，我覺得毛骨悚然”就比模糊地“我害怕蜘蛛”要好，因為前者更準確地描述了情形，明確地指出了問題所在，我們害怕的是蜘蛛的腳，不妨想一想其他的具備“多、長、細”三個特征的的事物，比如洗發水廣告中的頭發，柔順飄逸有光澤，我們是不是一下子就感覺好多了？更利于問題的解決？

需要注意的是，我們不要在悲劇剛發生時就立刻記錄，因為這時候我們可能還不太理智，記錄下來的東西過于情緒化，反而會適得其反。

同時，為了做到“吃一塹、長一智”，我們還必須用實際行動來回應自己的錯誤，從失敗中學習。當我們失敗的時候，想方設法回避錯誤、粉飾過錯，反而會導致聲譽受損，而如果是直面錯誤，虛心接受大家的批評，則能夠從中進步。

如果想減輕批評帶來的刺痛感，我們就更要認真對待錯誤，吸取教訓，避免日后重蹈覆轍。作者謝麗爾說，在她的職業生涯中，教給她最多東西的正是那些指出她錯誤的人。

另外，做能給自己帶來快樂的事情，能幫助我們更快地復原。古詩詞中有很多描述哀愁、苦悶的詩句，比如“白發三千丈，緣愁似個長”、“天長地久有時盡，此恨綿綿無絕期”，相比之下，描述快樂的詩句屈指可數。

心理學認為，這是因為人類天生便會更多地關注消極的壞事。現代社會的高壓力高節奏，更讓我們很難輕易地快樂起來，甚至，一次秋風掃落葉或者一塊咖啡漬，都能讓我們心情不佳，遭遇重大挫折更是會導致心情長期低落。

我們必須認識到，讓自己開心是一種對自己的慈悲，即使在犯錯時也應該善待自己。人們通常認為關注一些重大的時刻，比如過生日、過節、家庭聚會，會給我們帶來高質量的快樂。

但實際上，影響快樂的主要因素是頻率，而非強度。澳大利亞一項對喪偶者進行的長達12年的研究發現，26%的人在喪偶后會像以前一樣經常感到快樂，與其他人不同之處在于，他們會像往常一樣繼續參加日常活動和人際交往。

所以，我們要去關注發生頻率相對較高的小事，比如聽音樂、賞花、享用美食。還可以記錄下每天快樂的三個時刻，就像描述消極情緒有助于我們克服它們一樣，描述積極情緒同樣有效。

全身心沉浸在所做的事情中，則會給我們帶來心理學上稱之為“心流體驗”的極致快樂。比如，跑馬拉松、和朋友暢聊或者是烹飪自己喜歡的食物時，時間總是過得飛快。當這些時光累積起來，我們就會發現它們不僅給予我們快樂，還給予了我們繼續生活、繼續愛的力量。

英國哲學家培根說過：“超越自然的奇跡多是在對逆境的征服中出現的。”意思是說，我們很有可能通過征服逆境獲得成長，創造奇跡。心理學的研究也顯示：有一些人在經歷創傷后，不但能夠恢復，還實現了成長。本書的作者亞當提出：要實現創傷后的成長，我們首先要嘗試去發現創傷后成長的存在。

因為就像一些女孩坐井觀天，因為沒看到有太多女性處于領導者地位，就以為女性不能當領導者，不去爭當領導者一樣，如果我們看不到創傷后成長的可能性，就不可能實現創傷后的成長。

積極心理學認為，創傷后的成長會以發現個人的力量、學會感恩、建立更深層次的聯系、找到更多的人生意義、以及發現新生活的可能性五種形式存在。尼采有一句名言“那些殺不死我的，必將使我更強大”。熬一熬，可能就過去了，而熬過去就是獲得個人力量的途徑之一。還有，經歷悲劇會讓我們更懂得感恩，這聽起來確實有點諷刺。

發現悲劇不可控之后，我們會更加珍惜自己所擁有的，懂得感恩。

研究發現，戰爭中目睹戰友慘死的士兵們在40年后，更容易獲得軍隊同儕的友誼，這是因為當人們共同經歷過某種悲劇，或是面對過類似的悲慘狀況時，彼此之間會建立更深層次的聯結。

另外，在得知突發事件的死亡率后，幸存者常常會審視人生中究竟哪些事更重要，去發掘人生的最大意義，從而促發創傷后成長。比如一些美國人受“9.11”恐怖襲擊的影響，在事業上做出了非常重要的改變，選擇了更能幫助別人的職業，比如消防部門、醫療行業。

03 怎樣增強孩子、集體和婚姻的復原力?

孩子是父母最大的軟肋，本書的作者謝麗爾就在丈夫去世后寫道：她最大的恐懼就是孩子們再也快樂不起來了。但是亞當通過數據告訴她：許多孩子在失去父母之后，都將繼續擁有快樂的童年，成年后也能很好地適應社會。

一項對幾百個孩子進行的長達30年的研究顯示，盡管這些孩子的生活環境中存在著極度貧困、成年人酗酒或心理疾病等嚴重困境，但仍有1/3的孩子會成為“有能力、有信心、有愛心的年輕人”。

也就是說，孩子和大人一樣，在強大的復原力的作用下，都有可能成功度過逆境甚至獲得成長。那如何增強孩子的復原力呢？

首先要讓孩子對自己的生活有一些掌控感，相信自己有能力改變困境；同時，父母也要用言語和行動幫助孩子，讓他們感到人生有條理、可預測、進一步增強他們的掌控感。還要培育孩子從失敗中學習的能力。心理學家德韋克在其《終身成長》中指出，當兒童具有成長型思維模式時，才能更好地應對逆境。

因為成長型思維模式者認為失敗意味著學習機會，而不是需要回避的難堪之事。贊揚孩子的努力而非聰明，有利于培養孩子的成長型心態。

同時，成年人要認真聆聽孩子說話，幫助孩子和其他人建立牢固、安全的依賴關系，通過語言和行動讓孩子知道，他們很重要。一項對2千多名11至18歲的青少年進行的研究顯示，認為自己很重要的孩子出現低自尊、抑郁和自殺想法的可能性也較低。還有，要讓孩子擁有可以依賴和分享的優勢。這需要我們給予孩子高質量的學前教育、專長培育。

此外，我們要和孩子開誠布公地談論積極的、甚至是令人痛苦的回憶，分享一家人如何在各種境遇中齊心協力的故事尤其有效，這會讓孩子感到他們與比自己更重要的事物相聯結。就像寫日記可以幫助成年人應對逆境一樣，這些討論也有助于孩子理解他們的過去，接受挑戰。

令我們寬心的是，從神經學來講，兒童比成年人更具神經可塑性，在面對壓力時更容易適應。心理學家認為，兒童一次能夠處理的強烈情緒的量是有限的，他們的悲痛更多是爆發性的，并不持久。

比如孩子一會兒哭泣，一會兒就跑去玩兒了。所以，不用太擔心孩子能否從巨大的悲痛中復原。這也告誡我們，要營造溫馨的家庭氛圍，因為可能父母長期的吵架比父母離婚、或者喪父、喪母帶給孩子的影響更大。

不但個人可以建立復原力，在學校、社群、公司等集體中，也可以培養復原力。1972年，一架飛機撞上了安第斯山脈中的一座大山，裂成兩截。在接下來的72天里，幸存者與凍傷、雪崩、饑餓等各種困難搏斗，最終，有16個人活了下來。

登山家斯賓塞追蹤采訪了4位幸存者后發現，他們的故事都有一個共同的主題：心懷希望。共同的希望促使他們去努力尋找生存的方法，使得他們獲救的概率大大提升。共同的經歷也很重要。

作者謝麗爾說自己在丈夫突然去世很長時間后，才能說出“寡婦”這個詞，甚至直到現在這個詞依然會令她畏縮。但是，不能否認的是，“寡婦”這個身份，使她交到了有過共同的不幸經歷的新朋友，正因為大家同病相憐，所有更能緊緊相依。共同的故事也可以增強集體的復原力。比如，人們常常認為女孩的數學成績不如男孩。

但一項研究顯示，如果在數學考試前，一些大學生被特別提醒了他們的性別，那么女生的成績將比男生的低43%。相同的考試如果被稱為“解決問題測試”，那么不同性別的成績差異就消失了。這種能夠駁斥“女孩的數學成績不如男孩”觀點的研究，或者那些數學成績遙遙領先男孩的女孩的事跡，顯然有助于集體復原。

為了讓復原之火不滅，我們還需要共享的力量。有一個普遍的觀點，一個女性無論接受過什么教育、取得了怎樣的職業成就，她“在結婚前什么都不是”。在中國，大約有8萬多女性加入了作者謝麗爾創立的“向前一步”圈子，她們一起努力構建權力共享，大膽地抵制對同性戀的歧視、反對約會強暴等現象。

需要強調的是：對于公司這個集體來說，增強復原力，尤其需要培育把失敗看成學習機會的企業文化。Facebook能成長為全球最大的社交網絡平臺，與其能夠從失敗中學習是分不開的。2008年，一個實習生為了找到防止Facebook網站崩潰的方法，自行引發故障，結果意外導致系統宕機30分鐘。

要知道，在硅谷，運行突然中斷可是公司遇到的最大的災難之一。但是，Facebook的首席工程師不斷沒有批評本，還宣布公司應該經常人為地引發故障，并把這種做法以該實習生的名字命名，而且，正式聘用了這名實習生本·毛雷爾。

然而，在現實中，典型的職場文化是鼓勵大家展示成果、隱瞞錯誤。其實，如果建立把失敗當成學習機會的企業文化，員工就不會覺得對問題的剖析是針對個人的，不會感覺像公開挨鞭子，而是能夠正視錯誤，進行開放、坦誠的溝通，對癥下藥，日后犯錯的可能性也會降低，能夠促進企業的良性發展。

最后，再來談一談婚姻的復原力。每個人都希望自己的愛情能夠承受人生的起起落落，使夫妻兩人能承受強烈的壓力，這就需要增強婚姻的復原力。心理學家發現，當人們戀愛時，即使爭吵都會讓彼此變得更有吸引力。但一旦過了如膠似漆的蜜月期，無休止的小吵小鬧，就會導致夫妻關系變得越發緊張。

事實上，很多婚姻關系不能持久的原因往往不是配偶不忠、虐待家人等大是大非，婚姻破裂的最常見的情形是：妻子提出一個問題，丈夫反唇相譏或極力辯解，之后，妻子會感到難過，從而厭惡丈夫或開始冷戰。

也就是說，在出現問題的時候，雙方不能進行有效的溝通，一方沒有對對方提出的問題給予積極的回應。而那些婚姻持久的夫妻，則不會讓消極事件的影響升級，而是雙方都會表現出有愛的幽默。

幽默是一劑良藥。它一方面能降低心率，使肌肉放松；另一方面可以打破僵局，緩解沖突。更開闊的視角也有助于解決沖突。在一項研究中，研究者指導一些夫妻從旁觀者的角度寫一寫他們之間最大的爭執。結果證明，每人僅寫三篇，每篇用時7分鐘就能幫助夫妻在接下來的一年保持恩愛的婚姻關系。

04 總結

好了，說到這兒，今天的內容就聊差不多了。下面，來簡單總結一下今天為你分享的內容。

首先，直面逆境，我們首當其沖要擺脫“個人化”、“普遍性”、“持久性”的“3P”模式陷阱；還要對所經歷的困境向他人敞開心扉，獲得情感上的支援；親人或朋友要在行動上給予正在經受磨難的人以支持。

其次說到了我們如何培養復原力。幫助人們對抗不幸、大步向前的是自我同情；同時，我們要從失敗中學習；而做能給自己帶來快樂的事情，能幫助我們更快地復原；我們還要發現創傷后成長的存在的可能性，努力實現創傷后的成長。

最后我們說到了怎樣增強孩子、集體和婚姻的復原力。我們可以從讓孩子對自己的生活有一些掌控感，培育孩子從失敗中學習的能力，讓他們覺得自己很重要，并擁有可以依賴和分享的優勢，以及與孩子討論積極的、甚至令人痛苦的回憶五個方面，增強孩子的復原力。

我們還說到了共同的希望、共同的經歷、共同的故事、共享的力量是有復原力的集體的共同特征。而幽默以及更開闊的視角，則有助于增強婚姻的復原力。

中學習的能力，讓他們覺得自己很重要，并擁有可以依賴和分享的優勢，以及與孩子討論積極的、甚至令人痛苦的回憶五個方面，增強孩子的復原力。

我們還說到了共同的希望、共同的經歷、共同的故事、共享的力量是有復原力的集體的共同特征。而幽默以及更開闊的視角，則有助于增強婚姻的復原力。