科技改變生活 · 科技引領未來
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科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。大家有沒有發現這樣一個事情，一說減脂大家都會選擇跑步，或者再好一些的小伙伴選擇力量訓練，但即使減下來大概率下腹部的脂肪依然頑固。頑固脂肪其實在任何一本運動生理學或者營養學中都沒有這樣的定義，脂肪就是脂肪，
科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
大家有沒有發現這樣一個事情，一說減脂大家都會選擇跑步，或者再好一些的小伙伴選擇力量訓練，但即使減下來大概率下腹部的脂肪依然頑固。頑固脂肪其實在任何一本運動生理學或者營養學中都沒有這樣的定義，脂肪就是脂肪，不分頑固與否，只是從認知的角度來看，特別不容易減掉。而大肚腩或者下腹部脂肪就是如此，但是不是沒有辦法減掉呢？并非沒有！來認識一下今天的主角，"頑固脂肪"轟炸機：腎上腺素！
閱讀完本文，您會收獲以下四方面的信息：
"頑固脂肪"轟炸機：腎上腺素
腎上腺素是一種人體激素，是由腎上腺產生的，其位于腎臟的正上方，我們平時說的"戰或逃"激素，就是指的腎上腺素。當我們面對外界的壓力或刺激時，我們的下丘腦會激活交感神經，而交感神經又會觸發腎上腺神經，從而將腎上腺素釋放到血液中去。雖然在現實生活中像原始社會那樣面對猛獸或敵人"戰或逃"的場景不多了，但是現代生活中看恐怖片、受到驚嚇、聽搖滾樂、極限運動或者高強度的運動等，也是"戰或逃"的體現，身體一樣會分泌腎上腺素。
腎上腺素產生的主要目的是當我們面對外界所謂的刺激時產生的急性應激反應，在這個過程中由于腎上腺素的存在，會讓我們的身體做出"戰斗或逃跑"的準備。如增強我們的心率讓更多的血液泵出，擴張我們的血管將大量血液分配到目標肌肉中同時將消化系統與生殖系統等血管收縮變窄減少血液量，葡萄糖合成糖原水平被抑制同時進行糖原的分解以提升血糖供給水平，以及增加肌纖維的收縮力量與速度等。所有的這一切目的只有一個，就是為應對外界的異常反應做足準備工作。同樣，腎上腺素對脂肪的分解也有著很好的作用。特別是腎上腺素、去甲腎上腺素以及生長激素組成的脂肪轟炸機矩陣，對于減"頑固脂肪"效果明顯。
為什么傳統有氧減"頑固脂肪"效果不好
人體在減脂的過程中更像一個黑盒測試，這是軟件工程中的一個測試術語。意思是說被測試模塊看不到內部的實現結構，也不知運行的路徑。只能從外部的接口輸入相關的測試數據，來期待輸出值是否與你想得到的答案一致。而我們減脂也是類似，并不了解身體內部的生化結構，只是通過飲食、運動、睡眠與情緒這樣的外界輸入來作用于人體，看看最終的人體變化結果是否達到了你的減脂目標。為什么傳統有氧減下腹效果不好？也正是因為了輸入的問題導致了最后輸出結果的差異，這其中有飲食睡眠情緒的關系，當然也有運動方式選擇的問題。
我們剛才說對脂肪轟炸效果最好的就是以腎上腺素為主的脂肪轟炸矩陣，而傳統有氧并不能很好的刺激身體內的腎上腺素的分泌，并且隨著有氧運動適應的增加以及體重的減少，腎上腺素的分泌會越來越少。而高強度運動卻對腎上腺素的分泌有著更為積極的作用，隨著運動強度越高，人體腎上腺素分泌量也就會越高，但肯定不是線性增長的。
為什么腎上腺素對"頑固脂肪"作用明顯
那么為什么腎上腺素對大肚腩與下腹部脂肪作用明顯呢？我們說沒有局部減脂，但是高強度運動針對腹部脂肪的效果會更好。原因就是腹部區域包括下腹部，有著更多的腎上腺素受體，激素與受體可以簡單理解成一把鑰匙開一把鎖的關系，當腎上腺素與這些受體結合并激活后，它會刺激一種稱為激素性敏感脂肪酶的產生，簡稱HSL，這種酶能夠有效的將甘油三酯(脂肪在體內的儲存形式)分解成為脂肪酸和甘油。隨后，由于腎上腺素的作用會讓我們的心率加快，血液流速加大，血管擴張，這也就意味著脂肪酸可以更多更快的被釋放到血液中，然后轉運與氧化，最終完成腹部脂肪的消耗。你在平時的有氧運動中，特別是長時間的有氧運動中，有沒有發現另一個現象就是運動后你的腹部區域是有點“冰涼”的感覺，這下知道其中的原因了吧。
假傳萬卷書，真傳一句話。減脂其實就是最大化腎上腺素分泌，最小化胰島素分泌，這樣脂肪氧化沒得跑。所以，你日常中所有的飲食、運動、睡眠以及情緒等，都是為了上面這句話去努力的。
大肚腩與下腹部脂肪具體怎么減
強度因人而異
從上述的內容來看，顯然傳統低強度有氧運動已經不是最好的減掉下腹部脂肪最好的方法，因為根本刺激不了你的腎上腺素大量產生。而短時間內把心率提升到一定水平的高強度運動才是減肚腩的利器。但同時又不是所有的人剛開始都適用于高強度訓練，特別是久坐少動的人群，如果一上來就強度特別大的訓練，一是不安全，二是容易退訓，從此遠離訓練的概率就會比較高。因而強度這個事情，要因人而異。
有訓練基礎的，可以通過沖刺跑或者單次或多次的(一般都是5次以下)最大的肌力或爆發力訓練，利用磷酸原系統進行腎上腺素的刺激。而久坐少動或者運動能力弱的小伙伴，則掌握一個原則即可，就是在能力范圍內做最困難的事情，你可以快走，也可以適量的快速的跑跑。隨著自身體能、運動技術以及動作模式的提升，再慢慢過渡到真正意義上的高強度。但無論如何，運動前還是強烈建議進行健康史、運動史、體態評估等，畢竟高強度運動都是復合性運動且身體聯動性比較強，如果身體中有任何一個環節出了問題，那么隨著時間推移，運動損傷就會發生。所以整體的評估是非常重要的，運動還是要安全第一，切勿為了減脂而犧牲掉了其他的身體健康。具體強度如何定義與衡量，請參見：每組做幾次？需要跑多快？關于運動強度的知識點，您需要了解
當然你也不能完全依靠高強度運動，我們說脂肪的分解有三個步驟，腎上腺素只是水解轉運脂肪的能力比較高，但最終的脂肪氧化，還是傳統中低強度比較有優勢，所以，最好是將兩者結合起來。舉個操作的例子，就是能力允許的話，盡全力沖刺一組后走上個3~5分鐘，再沖刺一組，再走走，如此反復；或者進行高強度的力量訓練后，低強度有氧30分鐘左右，也是不錯的選擇。這里需要再次提醒的是，高強度訓練并未人人一上來都可以做，循序漸進，安全第一且不可冒進。
飲食睡眠情緒同樣重要
我們說減大肚腩與下腹部脂肪單一因素并不能有著很好的效果。要高效減脂，最大化腎上腺素分泌，最小化胰島素分泌是關鍵。而胰島素的操作，主要就是通過飲食來完成。
飲食與胰島素
人體內的胰島素主要是受碳水化合物影響比較大，因此日常飲食中，盡量要避免高升糖指數的食材，如面條、饅頭以及甜品等，取而代之的是全谷物以及粗糧等復合碳水。而且飲食結構中要增加蛋白質與蔬菜的比例，這樣不僅可以增加飽腹感，而且在與碳水一并攝入的過程中，會更加降低了食物的升糖指數，從而讓胰島素的分泌更加穩定。有的朋友會說，我不攝入碳水會不會胰島素敏感性更好，同時更低，會的。但是并不建議你低碳飲食，特別是女性。合理的碳水攝入是人體最為高效的能量來源。換句話說，沒有能量怎么減脂，特別高強度的訓練，飲食結構與膳食均衡永遠是你身體強大的能量保障。當然，要想減脂，熱量缺口是永遠的底層邏輯。具體減脂期間如何飲食，請參見：您減肥失敗的原因可能就在于此：過于依賴熱量缺口而忽視膳食均衡
睡眠情緒與皮質醇
高強度除了有安全上的隱患，同時還會讓體內的壓力激素皮質醇升高很快，而下降很慢。因此，除了把飲食做好能夠有效的降低壓力水平外，還有一個高效降低皮質醇的方法就是保證高質量的睡眠與穩定的情緒。一定不要小看睡眠的作用，如果睡眠不好，大概率你的飲食與高強度訓練的效果都會大打折扣，而且身體內的各種激素水平也會紊亂，同時睡眠不好還會影響皮質醇與褪黑素的晝夜節律，讓你腹部脂肪越來越多，越來越難減。而情緒不好，也會影響你的腹部脂肪，特別是日常工作生活中的慢性壓力，一定要平衡好，不然皮質醇會持續的升高從而讓你的腹部產生向心性的肥胖。反過來說，你的腹部脂肪大概率也是由于上述說的，久坐少動、飲食結構差、睡眠不好以及慢性壓力的結合下的產物。
寫在最后
什么樣的輸入就會有什么樣的輸出。選擇正確的方式是你快速達到目標最為高效的方式。減脂沒有捷徑，但是科學的方法會讓你事半功倍。懂得的運動科學知識越多，也就越有利于實現自己的目標。越努力越幸運。大家加油，共勉。
唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。#清風計劃#
高熙一