我們都知道減脂、增肌最重要的是飲食，除了每日運動的量，飲食一直是主導我們鍛煉效果的一項。想要短期內有一個好的效果，『首先管住嘴，其次才是邁開腿！』可見吃的重要性。這次魔豆將帶你學會幾個快手菜，初入門減肥餐，爭取短時間內達到最好的健身效果！︿

我們都知道減脂、增肌最重要的是飲食，

除了每日運動的量，

飲食一直是主導我們鍛煉效果的一項。

想要短期內有一個好的效果，

『首先管住嘴，其次才是邁開腿！』

可見吃的重要性。

這次魔豆將帶你學會幾個快手菜，

初入門減肥餐，

爭取短時間內達到最好的健身效果！

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減肥飲食的要點，首先就是減少攝入糖類和飽和脂肪酸，用一些全營養(yǎng)食品代替它們。

固體食物攝入應包括：蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、雞蛋、堅果。

碳水化合物，選用一些吸收緩慢的食物：甘薯、燕麥片、糙米等。

還應逐漸戒掉一些加工食品，特別是那些含有精白粉、精制食糖和氫化油的食物。

輕食早餐

紅豆燕麥牛奶粥

原料：紅豆10g，燕麥片20g，干紅棗4顆，牛奶200ml。

做法：

1.紅豆浸泡10小時以上，干紅棗洗凈，加入適量水熬煮2小時至紅豆軟糯；

2.倒入牛奶、燕麥片繼續(xù)煮5分鐘；

3.出鍋后可以再加一點堅果。

半素食脫脂午餐

牛肉燜糙米飯

原料：牛肉120g，糙米150g，洋蔥1/4個，小土豆2個，干香菇3朵，胡蘿卜1/3個。

做法：

1.糙米提前浸泡4小時以上，如果吃不慣糙米可以和大米混合蒸熟；

2.牛肉切小塊，加入適量醬油、黑胡椒、耗油攪拌均勻，腌制30分鐘；

3.其他材料切成小丁；

4.牛肉大火翻炒1-2分鐘，斷生即可，可以用不粘鍋，少油為主；

5.盛出牛肉，用剩余的油倒入除香菇外的其他蔬菜炒軟，最后再加入牛肉、適量鹽、生抽、耗油翻炒均勻出鍋；

6.和浸泡好的糙米一起倒入電飯鍋，加水沒過食材，放入香菇煮熟即可。

清新果蔬意粉

原料：意面、雞胸肉、黃瓜、番茄、梨、香菇。

做法：

1.意面用沸水煮熟、過一遍冷水；

2.把雞胸肉用生姜水煮熟，去腥后洗凈切丁；

3.番茄、黃瓜和香菇切丁一起下鍋炒至斷生；

4.把意面和雞肉、梨一起下鍋，放兩勺拌飯醬翻炒均勻后即可出鍋。

簡易午餐便當

蘆筍+白煮雞胸肉+黑椒蘑菇

做法：

1.雞胸肉白煮后切片，撒黑胡椒；

2.蘆筍處理后，加鹽過水煮；

3.洋蔥切小塊，蘑菇片過水撈起；

4.洋蔥如果煸炒，變透明后加入蘑菇和黑胡椒翻炒。

和風牛肉+胡蘿卜西藍花+糙米飯

做法：

1.洋蔥切條，不要太細；

2.牛肉切條，加生抽、鹽和生粉腌制；

3.洋蔥下過煸炒至透明，加入牛肉，加糖鹽、生抽和耗油調味；

4.西藍花和胡蘿卜白灼，糙米飯煮熟裝盤。

白煮蝦仁+西藍花+土豆沙拉

做法：

1.蝦仁解凍后和西藍花分別煮熟；

2.土豆和白煮蛋一起蒸20分鐘；

3.土豆蒸熟碾成土豆泥，加入胡蘿卜絲和白煮蛋，加入鹽和黑胡椒攪拌。

創(chuàng)意晚餐

奶香南瓜豆花

原料： 南瓜一塊，內酯豆腐 一盒，脫脂奶一盒，堅果適量，食鹽適量。

做法：

1.將南瓜洗凈、去皮、切塊，入鍋蒸至熟透；

2.蒸熟的南瓜與脫脂奶用攪拌機打成南瓜奶昔；

3.將南瓜奶昔入鍋煮開，加入少量食鹽；

4.用勺子將內酯豆腐削成薄片入鍋煮至沸騰；

5.盛出后撒上自己喜歡的堅果即可。

金槍魚沙拉

原料：金槍魚罐頭1個，雞蛋1個，玉米粒少許，生菜1棵，圣女果適量。

做法：

1.生菜、番茄洗凈，切塊，玉米粒熱水焯30秒撈出；

2.雞蛋冷水入鍋，水開后繼續(xù)煮5分鐘，撈出浸泡冷水片刻，去皮，切成6小塊；

3.取出罐頭里的金槍魚；

4.將所有食材混合，放入少量黑胡椒、橄欖油、沙拉醬調味即可。

減脂湯

七彩營養(yǎng)蔬菜湯

原料：洋蔥1/2個，番茄1個，玉米半根，南瓜適量，香菇 3朵，小蘑菇2朵，西蘭花3朵，青菜2棵，豆腐半塊，木耳適量。

做法：

1.把蒜、洋蔥切丁，西紅柿香菇切丁，玉米切薄段，其他菜洗凈備用；

2.鍋燒熱，倒入一點油，七成熱放蒜片洋蔥爆香，放入西紅柿翻炒出沙，再放入香菇炒出香味，加一點點花椒粉，翻炒一下加水，放入切好的玉米、南瓜，小蘑菇，大火燒開；

3.水開后放木耳、豆腐，加一小勺鹽，煮的差不多放西蘭花、青菜。

4.煮好后，滴幾滴麻油，放點雞精，即可出鍋。

健身是一件快樂的事，

如果要放棄美食相信很多人都做不到，

與其吃一些不健康的東西，

不如自己嘗試做一下健康又減脂的餐食，

吃完再去魔豆健身一定效果最佳！

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