科技改變生活 · 科技引領(lǐng)未來(lái)
科技改變生活 · 科技引領(lǐng)未來(lái)
本內(nèi)容來(lái)源于@什么值得買APP，觀點(diǎn)僅代表作者本人｜作者：健身有了方法在你閱讀這篇文章之前，我想簡(jiǎn)單的和大家說(shuō)幾句話，這篇文章一共含有15000多字，如果你想問(wèn)為什么會(huì)有這么多字，我的回答是因?yàn)樗_實(shí)“全”，這篇文章基本上涵蓋了關(guān)于減脂增肌
本內(nèi)容來(lái)源于@什么值得買APP，觀點(diǎn)僅代表作者本人 ｜作者：健身有了方法
在你閱讀這篇文章之前，我想簡(jiǎn)單的和大家說(shuō)幾句話，這篇文章一共含有15000多字，如果你想問(wèn)為什么會(huì)有這么多字，我的回答是因?yàn)樗_實(shí)“全”，這篇文章基本上涵蓋了關(guān)于減脂增肌的大部分理論知識(shí)，并且能夠解決你遇到的大部分問(wèn)題，你可以把這篇文章作為你減脂增肌中的詞典，遇到不懂的問(wèn)題就擇對(duì)應(yīng)的目錄找到對(duì)應(yīng)的答案。你也未必一定要把這篇文章一次性看完（當(dāng)然不排除你沉浸其中，完全忘記時(shí)間的可能），我更希望的是你把這篇文章收藏，遇到不懂的問(wèn)題就拿出來(lái)看一看，本篇文章定不會(huì)辜負(fù)你的期望。好了，讓我們開始吧！另一個(gè)完全不一樣的你正在文章結(jié)尾等著你。
本篇文章能使你學(xué)到：
目錄：
1.設(shè)定目標(biāo)
2.減脂速度
3.適合自己的方法
4.常用術(shù)語(yǔ)
5.判斷你的體型
6. 卡路里和常量營(yíng)養(yǎng)素
6.1. 卡路里
6.2. 蛋白質(zhì)
6.3. 脂肪
6.4. 碳水化合物
6.5. 胰島素
6.6. 低碳水化合物飲食
7.飲食中選擇的食物
7.1. 精瘦蛋白
7.2. 健康脂肪
7.3. 碳水化合物
7.4. 水果和蔬菜
8.基本飲食時(shí)間（膳食計(jì)劃）
8.1. 早餐的重要性
8.2. 鍛煉前飲食
8.3. 運(yùn)動(dòng)后蛋白
8.4. 鍛煉后飲食
8.5. 睡前飲食
8.6. 制定計(jì)劃
9.高碳水化合物日
9.1. 多少碳水化合物？
9.2. 調(diào)整總卡路里
9.3. 高碳水化合物日頻率
10.有氧運(yùn)動(dòng)
10.1. HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）
10.2. 穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)
10.3. 每周多少訓(xùn)練量？
10.4. 空腹有氧
11.重量訓(xùn)練
11.1. 肌肉對(duì)減脂的重要性
11.2. 減脂重量訓(xùn)練
11.3. 腹肌訓(xùn)練
12.補(bǔ)充劑
12.1. 乳清蛋白
12.2. 必須脂肪酸
12.3. 肌酸
12.4. 正確使用咖啡因
12.5. 綠茶
12.6. 支鏈氨基酸
大多數(shù)人都認(rèn)為減脂的過(guò)程很艱難而且需要了解很多關(guān)于飲食方面的知識(shí)。的確，減脂確實(shí)是一項(xiàng)富有挑戰(zhàn)性的項(xiàng)目，而且很多人并沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)。選擇放棄的大多數(shù)人未必是不努力，而是努力了并沒(méi)有看到回報(bào)，最后的結(jié)果是他們可能把這種結(jié)果歸因于自己的易胖基因。我想說(shuō)的是，在科學(xué)的減脂面前，基因簡(jiǎn)直不值一提。
大家也不要把減脂想的太復(fù)雜，只要遵循的科學(xué)方法再加上個(gè)人的有效實(shí)踐，我相信每個(gè)人都能甩掉自己的大肚腩，在眾人面前展現(xiàn)你神采飛揚(yáng)的另一面。
本文章包含了實(shí)現(xiàn)真正的減脂所需的一切。這里并沒(méi)有使你暫時(shí)興奮的雞湯，有的是讓你獲得真正進(jìn)步的源泉，并通過(guò)這種正反饋?zhàn)優(yōu)槟銏?jiān)持下去的動(dòng)力。
好，接來(lái)下，讓我們進(jìn)入正題！！！
01設(shè)定目標(biāo)
在你開始減肥計(jì)劃之前，你要做的第一件事就是為自己設(shè)定目標(biāo)。這個(gè)目標(biāo)可能是減掉30斤，或者是看你的腹肌。無(wú)論你的目標(biāo)是減掉一定的體重還是僅僅達(dá)到某種外觀形態(tài)，你都需要設(shè)定一個(gè)合理的時(shí)間來(lái)實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。如果您不設(shè)定具體的時(shí)間計(jì)劃，你就難以產(chǎn)生緊迫感。
02減脂進(jìn)度
當(dāng)談到進(jìn)步的速度時(shí)，減脂與肌肉增長(zhǎng)有很大不同。雖然鍛煉肌肉是一個(gè)緩慢的過(guò)程，但減脂進(jìn)程可能會(huì)比增肌進(jìn)程快一些。我們常常看到承諾在幾周之內(nèi)幫助您減掉幾十斤的廣告。雖然在短時(shí)間內(nèi)減掉大量體重是完全可能的，但我還是希望大家不要以快取勝。減肥太快會(huì)導(dǎo)致肌肉流失。在減脂過(guò)程中肌肉流失會(huì)導(dǎo)致我們的新陳代謝減慢，身體形態(tài)變差甚至影響到我們的身體健康，這些都不是我們最終的減脂目的。
在任何減脂計(jì)劃中，你應(yīng)該允許自己在每個(gè)星期減輕體重1-2斤，這種減重速度將確保所有減掉的盡可能是脂肪而不是肌肉組織，這也確保你能在新陳代謝正常的情況下繼續(xù)進(jìn)步。
03適合自己的方法
您在閱讀本文章時(shí)看到的一個(gè)共同主題是，通過(guò)適合自身的方法可以最大限度地減少脂肪。為了獲得最好的結(jié)果，千篇一律的計(jì)劃是行不通的。在制定有效的計(jì)劃時(shí)，必須考慮許多因素。本文章將向您展示如何根據(jù)您的個(gè)人體型進(jìn)行調(diào)整。
04一些常用術(shù)語(yǔ)
卡路里：卡路里是一種用于描述食物中能量值的計(jì)量單位。未被用作能量的多余卡路里在體內(nèi)以脂肪組織的形式儲(chǔ)存。我們通常用千卡和大卡表示熱量消耗。1千卡=1大卡=1000卡路里
微量營(yíng)養(yǎng)素：微量營(yíng)養(yǎng)素即礦物質(zhì)和維生素，意為人體需要較少的營(yíng)養(yǎng)素。營(yíng)養(yǎng)素是機(jī)體為了維持生存、生長(zhǎng)發(fā)育、體力活動(dòng)和健康以食物的形式攝入的一些需要的物質(zhì)。
宏量營(yíng)養(yǎng)素：與微量營(yíng)養(yǎng)素相對(duì)的是宏量營(yíng)養(yǎng)素，宏量營(yíng)養(yǎng)素也就是我們通常所說(shuō)的蛋白質(zhì)，碳水化合物和脂肪。
氨基酸：氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的化合物。不同類型的蛋白質(zhì)所含氨基酸的類型和數(shù)量各不相同。氨基酸又可分為必須氨基酸和非必須氨基酸。我們必須通過(guò)食物獲取必需氨基酸。
糖原：糖原是一種儲(chǔ)存在人體內(nèi)的碳水化合物。當(dāng)碳水化合物被攝入時(shí)，它們作為糖原儲(chǔ)存在肌肉組織（肌糖原）和肝臟中（肝糖原）。糖原是身體的主要能量來(lái)源。
代謝率：代謝率是指一個(gè)人的身體使用能量的速度。更高的代謝率會(huì)更快地使用能量，從而更有利于減少脂肪。
蛋白質(zhì)合成： 氨基酸合成蛋白質(zhì)的過(guò)程。蛋白質(zhì)合成是肌肉生長(zhǎng)的過(guò)程。
合成代謝：合成代謝又稱同化作用或生物合成，是從小的前體或構(gòu)件分子（如氨基酸和核苷酸）合成較大的分子（如蛋白質(zhì)和核酸）的過(guò)程。合成代謝是肌肉生長(zhǎng)的狀態(tài)。如果您正在增肌，您就處于合成代謝狀態(tài)。
分解代謝：指機(jī)體將來(lái)自環(huán)境或細(xì)胞自己儲(chǔ)存的有機(jī)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分子（如糖類、脂類、蛋白質(zhì)等），通過(guò)一步步反應(yīng)降解成較小的、簡(jiǎn)單的終產(chǎn)物（如二氧化碳、乳酸、氨等）的過(guò)程。肌肉分解屬于分解代謝的狀態(tài)，如果你正在流失肌肉，你就處于分解代謝狀態(tài)。
有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)是一種需要氧氣參與的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是一種不需要氧氣參與的運(yùn)動(dòng)。之所以會(huì)分為有氧和無(wú)氧是因?yàn)槿梭w在各種運(yùn)動(dòng)中所需要的ATP（能量）分別由三種不同的能源系統(tǒng)供給：磷酸原（ATP-CP）供能系統(tǒng)、糖酵解（無(wú)氧代謝）供能系統(tǒng)和有氧氧化供能系統(tǒng)（有氧代謝系統(tǒng)）。
05確定你的題型：
嘗試減脂時(shí)，體型對(duì)飲食和訓(xùn)練也非常重要。不同水平的卡路里、常量營(yíng)養(yǎng)素和訓(xùn)練量需要根據(jù)不同的體型靈活調(diào)整。我們今天從體型的角度談?wù)勱P(guān)于減脂增肌的問(wèn)題。
外胚型：
外胚型的骨骼結(jié)構(gòu)非常狹窄。這意味著外胚型通常有一個(gè)小的胸腔、窄的肩膀和細(xì)長(zhǎng)的四肢。外胚型較難同時(shí)增加肌肉和脂肪，因此增加體重通常是一個(gè)緩慢的過(guò)程。
盡管外胚型在變大方面有劣勢(shì)（僅指的是身體變大），但他們較快的新陳代謝在變瘦時(shí)給了他們巨大的優(yōu)勢(shì)。
中胚型：
中胚型仿佛更受大眾的喜愛。他們即使很少或沒(méi)有訓(xùn)練但看起來(lái)比較強(qiáng)壯。中胚型通常有寬肩和稍瘦的腰部。中胚型的主要特征之一是他們可以增加肌肉并輕松減掉脂肪。盡管中胚型具有遺傳優(yōu)勢(shì)，但如果他們希望保持或改善他們的體質(zhì)，則必須采用適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式和飲食。
內(nèi)胚型：
內(nèi)胚型在某種程度上與外胚型相反。它們具有較寬的骨骼結(jié)構(gòu)。這意味著內(nèi)臟的肋骨、肩膀和腰部通常很寬。內(nèi)胚型很容易同時(shí)增加肌肉和脂肪。因此，大多數(shù)內(nèi)胚型都難以保持纖瘦的體格。雖然內(nèi)胚型更難變瘦，但這并非不可能。此外，他們的身體增加和維持肌肉組織的能力使他們?cè)跍p脂時(shí)具有很大的優(yōu)勢(shì)。
06卡路里和常量營(yíng)養(yǎng)素
三大宏量營(yíng)養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。了解它們的內(nèi)在原理對(duì)你的減脂增肌至關(guān)重要。其中每一種營(yíng)養(yǎng)素都在體內(nèi)發(fā)揮特定功能，因此必須分別獲取合適的攝入量。
你的體型對(duì)這些營(yíng)養(yǎng)素的反應(yīng)也起著重要作用。不同的體型對(duì)應(yīng)著不同的營(yíng)養(yǎng)素和卡路里攝入量。
卡路里
大多數(shù)人都熟悉卡路里，但很少有人確切知道它們是什么。卡路里是食物的計(jì)量單位，以表示其含有多少能量。你的身體每天需消耗一定數(shù)量的卡路里作為能量。簡(jiǎn)而言之，如果你攝入的卡路里比你消耗的多，多余的將作為身體脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。如果您每天攝入的量少于消耗的量，您的身體將不得不使用儲(chǔ)存的體內(nèi)脂肪來(lái)滿足能量需求。當(dāng)然，真實(shí)中的代謝比這復(fù)雜。
蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物都含有卡路里。一克蛋白質(zhì)大約含有4千卡熱量，一克脂肪含有9千卡熱量，一克碳水化合物含有4千卡熱量。
這些是基于每種特定體型的卡路里建議。
1kg≈2.2046磅
外胚型- 體重（磅）x 16-18 = 每日熱量攝入
中胚型- 體重（磅）x 14-17 = 每日熱量攝入
內(nèi)胚型 - 體重（磅） x 12-15 = 每日熱量攝入
這只是一個(gè)參考的數(shù)值，對(duì)于卡路里更準(zhǔn)確的計(jì)算需要參考你的年齡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、體脂率等指標(biāo)。比如想要增肌自然要在這個(gè)數(shù)值基礎(chǔ)上增加熱量攝入。同時(shí)并非所有卡路里都是一樣的。蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪中消耗的卡路里在體內(nèi)的處理不同。請(qǐng)繼續(xù)閱讀以尋找答案。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是人體生命的基石。蛋白質(zhì)具有非常多的功能。比如構(gòu)成機(jī)體或修復(fù)組織，有些蛋白質(zhì)是酶，能催化生物體內(nèi)的物質(zhì)代謝反應(yīng)。而有些蛋白質(zhì)是激素，具有一定的調(diào)節(jié)功能，如胰島素主要是負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)糖代謝、體內(nèi)信號(hào)轉(zhuǎn)導(dǎo)也常通過(guò)某些蛋白質(zhì)介質(zhì)。在血液中的血紅蛋白，是運(yùn)輸氧氣和二氧化碳的工具，在氣體交換過(guò)程中，獲取氧氣而釋放掉二氧化碳。同時(shí)蛋白質(zhì)還能起到免疫，提供能量等諸多功能。
在任何減脂計(jì)劃中，蛋白質(zhì)對(duì)于維持肌肉組織是絕對(duì)必要的。當(dāng)攝入蛋白質(zhì)時(shí)，身體會(huì)將其分解為氨基酸并將其輸送到血液中。一旦這些氨基酸進(jìn)入血液，它們就會(huì)被體內(nèi)的細(xì)胞吸收。
身體更喜歡將蛋白質(zhì)用作肌肉組織來(lái)儲(chǔ)存，而不是將其用作能量。但是如果身體中肌糖原耗盡并極度缺乏能量的時(shí)候，肌肉中蛋白就會(huì)被分解并用作能量。這個(gè)過(guò)程不僅會(huì)導(dǎo)致肌肉組織分解，而且蛋白質(zhì)每單位產(chǎn)生的能量也低于碳水化合物或脂肪。因此，蛋白質(zhì)最好用作合成肌肉組織，而不是用作能量。對(duì)于力量型訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，每天的蛋白質(zhì)攝入量大概在1.2g-1.7g/kg體重。對(duì)于耐力性訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，每天的蛋白質(zhì)攝入量大概在1.2g-1.4g/kg體重。
脂肪
由于脂肪的缺點(diǎn)是它很容易儲(chǔ)存為脂肪組織，使得脂肪是減脂過(guò)程中大家避而遠(yuǎn)之的營(yíng)養(yǎng)素，但是脂肪在許多不同的身體過(guò)程中發(fā)揮著重要作用。脂肪是能量密度最高的營(yíng)養(yǎng)素。蛋白質(zhì)和碳水化合物每克都含有4大卡熱量，而脂肪每克含有9大卡熱量。
脂肪的一個(gè)重要功能是它在產(chǎn)生睪酮中的作用。關(guān)于減脂飲食，必須了解一件事：限制卡路里攝入時(shí)，睪酮會(huì)降低。這只是一種自然的反應(yīng)。身體感覺(jué)到能量供不應(yīng)求時(shí)，就會(huì)降低肌肉生長(zhǎng)所需的能量。
脂肪酸是膽固醇的底物，這意味著必須有脂肪酸才能產(chǎn)生膽固醇。因?yàn)槟懝檀甲罱K會(huì)轉(zhuǎn)化為睪酮。如果脂肪攝入量太低，就沒(méi)有足夠的脂肪酸來(lái)產(chǎn)生最佳的睪酮。這將導(dǎo)致睪酮水平更低。
最重要的是在減脂期間需要降低脂肪的攝入，但需要注意的是要確保每日脂肪攝入量不會(huì)降低到對(duì)睪酮水平產(chǎn)生負(fù)面影響的程度。
減脂需要攝入多少脂肪？
1kg≈2.2046磅
外胚型體重和攝入量
100-150磅 = 每天45-50克
150-200磅 = 每天50-55克
200磅及以上 = 每天55-60克
中胚型體重和攝入量
100-150磅 = 每天40-45克
150-200磅 = 每天45-50克
200 磅及以上 = 每天50-55克
內(nèi)胚型體重和攝入量
100-150磅 = 每天50-55克
150-200磅 = 每天55-60克
200磅及以上 = 每天60-65克
碳水化合物
碳水化合物在體內(nèi)分解成糖類以產(chǎn)生葡萄糖。葡萄糖是為大腦、肌肉組織和器官提供燃料的主要能量來(lái)源。葡萄糖被轉(zhuǎn)化為糖原并儲(chǔ)存在肌肉組織中（肌糖原）
碳水化合物對(duì)訓(xùn)練極為重要，因?yàn)樗鼈兪清憻捈∪獾闹饕剂蟻?lái)源。在重量訓(xùn)練期間，身體使用ATP作為能量。ATP是通過(guò)糖酵解的途徑來(lái)補(bǔ)充的。該途徑將葡萄糖轉(zhuǎn)化為ATP。
在缺乏足夠碳水化合物的情況下，您的身體將不得不將氨基酸轉(zhuǎn)化為葡萄糖以獲取能量。這些氨基酸通常可以作為蛋白質(zhì)儲(chǔ)存，因此足夠的碳水化合物攝入有助于蛋白質(zhì)使用最優(yōu)化。
碳水化合物對(duì)于保持快速新陳代謝也至關(guān)重要。瘦素和其他燃燒脂肪的激素與碳水化合物攝入量和體脂水平直接相關(guān)。瘦素是一種燃燒脂肪的激素。瘦素有許多用途，其中最重要的功能之一是控制能量消耗。當(dāng)食物攝入量尤其是碳水化合物攝入量高時(shí)，瘦素水平就會(huì)高，這會(huì)向您的身體發(fā)送信號(hào)，表明你的身體處于飽食狀態(tài)，這會(huì)導(dǎo)致您的新陳代謝保持在高水平。
當(dāng)食物攝入量和碳水化合物含量低時(shí)，瘦素水平會(huì)降低。這也向身體發(fā)出信號(hào)，表明能量攝入量低，為了應(yīng)對(duì)能量缺口必須降低新陳代謝。然而飲食中含有碳水時(shí)，即使在總卡路里攝入量低的情況下，它也有助于保持瘦素和其他燃燒脂肪的激素水平升高。
碳水化合物還影響肌肉細(xì)胞體積。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)碳水化合物攝入量低時(shí)，你的肌肉會(huì)顯得扁平和變小，因?yàn)楫?dāng)碳水化合物受到限制時(shí)，細(xì)胞體積會(huì)減少。這是因?yàn)樘妓衔镆蕴窃男问絻?chǔ)存在肌肉組織中。每克糖原與2.7克水一起儲(chǔ)存。這會(huì)極大地影響肌肉細(xì)胞的大小。
同時(shí)細(xì)胞體積也是蛋白質(zhì)合成的影響因素。當(dāng)肌肉細(xì)胞充盈時(shí)，蛋白質(zhì)合成也高于肌肉扁平并缺乏糖原的情況。所以，碳水化合物必須保留在飲食中以保持肌肉和最佳減脂。
碳水化合物和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
碳水化合物是訓(xùn)練期間的主要燃料來(lái)源。由于葡萄糖和儲(chǔ)存的糖原用于提供能量，因此它們對(duì)于你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要。當(dāng)碳水化合物限制而無(wú)法獲得糖原時(shí)，身體將轉(zhuǎn)向替代來(lái)源，例如氨基酸作為能量。這將導(dǎo)致肌肉組織分解，但由于氨基酸不能像碳水化合物那樣有效地轉(zhuǎn)化能量，因此你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也會(huì)受到影響。
那么你在健身房的重量訓(xùn)練將難以進(jìn)步，同時(shí)對(duì)你肌肉增長(zhǎng)造成很大的負(fù)面影響。總而言之，健身過(guò)程中必須攝入足夠量的碳水化合物。
胰島素
胰島素是在飲食中保持碳水化合物的另一個(gè)非常重要的原因。碳水化合物消耗導(dǎo)致身體釋放胰島素。胰島素有一個(gè)缺點(diǎn)大家都知道，就是它通過(guò)防止脂肪被用作能量來(lái)源來(lái)抑制脂肪流失。我猜你會(huì)想，“如果它抑制脂肪減少，我為什么要高胰島素水平？”。雖然胰島素有這種缺點(diǎn)，但胰島素的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于弊端。
首先，胰島素是人體中最具合成代謝/抗分解代謝的激素之一。胰島素與肌肉細(xì)胞膜結(jié)合，引發(fā)一系列導(dǎo)致生長(zhǎng)的反應(yīng)。從抗分解代謝的角度來(lái)看，胰島素可以抑制分解代謝激素皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇的功能之一是分解蛋白質(zhì)（肌肉組織）并將它們轉(zhuǎn)化為能量。當(dāng)胰島素水平較高時(shí)，皮質(zhì)醇水平較低。這是胰島素的主要抗分解代謝能力。
生酮飲食（低碳水化合物飲食）
近年來(lái)，低碳水化合物飲食或生酮飲食受到了很多關(guān)注。生酮飲食通常包括將每天的碳水化合物降低到接近零，并提高蛋白質(zhì)和脂肪水平以滿足卡路里需求。
當(dāng)身體不能使用碳水化合物作為能量時(shí)，它會(huì)開始產(chǎn)生酮。酮是脂肪氧化的副產(chǎn)品，可以代替碳水化合物用作能量來(lái)源。隨著碳水化合物的減少，胰島素水平會(huì)降低，從而導(dǎo)致脂肪燃燒的速度加快。但我們現(xiàn)在已經(jīng)知道了，較低的胰島素水平并不總是一件好事。
在這一點(diǎn)上，生酮飲食聽起來(lái)可能是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，這就是為什么低碳水化合物飲食最近變得如此流行的原因。問(wèn)題是，當(dāng)碳水化合物供不應(yīng)求時(shí)，身體會(huì)使用來(lái)自飲食和肌肉組織的氨基酸，并將它們轉(zhuǎn)化為葡萄糖作為能量。
這意味著我們會(huì)流失更多的肌肉組織。我們?yōu)榱嗽黾∶刻旄冻隽颂嗟呐Γ噪m然生酮飲食可能讓你在短時(shí)間內(nèi)減掉更多的脂肪，但從長(zhǎng)期來(lái)看，會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生一系列負(fù)面影響。
減脂期間吃多少碳水化合物？
您已經(jīng)計(jì)算出每天將消耗多少蛋白質(zhì)和脂肪。剩下要做的唯一件事就是弄清楚你每天要吃多少碳水化合物。這個(gè)很簡(jiǎn)單。在你計(jì)算出你的蛋白質(zhì)和脂肪之后，剩下的任何卡路里都應(yīng)該用于碳水化合物。只需將剩余的總卡路里除以 4。這個(gè)數(shù)字就是你每天應(yīng)該攝入碳水的參考量。
07飲食選擇
既然您確切知道每天要吃多少，您現(xiàn)在需要弄清楚該吃哪些食物。與大家關(guān)注的恰好相反，您選擇吃的食物類型遠(yuǎn)沒(méi)有您每天吃多少重要，但也需引起重視。出于減脂增肌目的，有些食物仍然比其他食物更有益。
就減脂和肌肉增長(zhǎng)目標(biāo)而言，食物選擇并沒(méi)有太大的不同，但它絕對(duì)有利于我們的整體健康。我們通過(guò)優(yōu)化訓(xùn)練和飲食讓自己看起來(lái)更漂亮、強(qiáng)壯并使我們更健康。
瘦蛋白
在我們?cè)黾』蛘弑３旨∪赓|(zhì)量時(shí)，必須攝入足夠的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的最佳選擇是瘦肉動(dòng)物蛋白質(zhì)。瘦蛋白是一種低脂肪的蛋白質(zhì)，這種蛋白質(zhì)含有更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如鐵、維生素b、鋅、礦物質(zhì)等，因?yàn)樗且环N低脂肪的蛋白質(zhì)，有助于降低膽固醇水平，降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。蛋白質(zhì)的來(lái)源如果不是動(dòng)物，這意味著它缺乏增肌所需的某些必需氨基酸。以下是一些蛋白質(zhì)的最優(yōu)選擇：
健康脂肪
脂肪在體內(nèi)扮演著許多不同的角色。有些脂肪酸必須通過(guò)飲食提供，因?yàn)樗鼈儾荒茉隗w內(nèi)產(chǎn)生。這些被稱為必需脂肪酸。我們應(yīng)盡可能選擇含有大量必需脂肪酸的脂肪。以下是一些不錯(cuò)的選擇：
關(guān)于選擇脂肪來(lái)源的最后注意事項(xiàng)：大家都知道飽和脂肪的名聲很差，但它們?cè)隗w內(nèi)仍有作用，因此應(yīng)該包含在飲食中。只有在攝入過(guò)多飽和脂肪時(shí)才會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。
另一方面，反式脂肪在體內(nèi)完全沒(méi)有作用，對(duì)健康極其有害。應(yīng)盡可能避免使用反式脂肪（也稱為氫化油），因?yàn)樗鼈冇泻艽蟮母弊饔谩?/p>
選擇碳水化合物
我們通常有兩種主要的碳水化合物可供選擇：簡(jiǎn)單碳水化合物和復(fù)雜碳水化合物。復(fù)雜碳水化合物會(huì)導(dǎo)致血糖升高更慢、更穩(wěn)定，而簡(jiǎn)單碳水化合物會(huì)導(dǎo)致血糖升高更快。
許多人開始相信簡(jiǎn)單碳水化合物是導(dǎo)致體重增加的罪魁禍?zhǔn)字唬幢厥沁@樣。與復(fù)雜碳水化合物相比，簡(jiǎn)單碳水會(huì)提高胰島素水平，這在鍛煉期間尤其有用。在訓(xùn)練期間提高胰島素水平將減少肌肉組織分解。出于健康原因，建議在一天中的其他時(shí)間攝入復(fù)雜碳水化合物。以下是一些碳水化合物食物選擇：
水果和蔬菜的重要性
水果和蔬菜通常被大家移除至飲食清單之外。即使對(duì)健身愛好者也傾向于將水果和蔬菜排除在他們的飲食之外。大多數(shù)人不吃水果和蔬菜，因?yàn)樗麄円床幌矚g這種味道，要么認(rèn)為它們沒(méi)有用處。其實(shí)水果和蔬菜都富含纖維和健康的植物化學(xué)成分。
纖維有助于保持健康的消化系統(tǒng)。這對(duì)減脂和增肌好像不太重要，但你應(yīng)該明白，如果你每天精挑細(xì)選出蛋白質(zhì)、碳水和脂肪，經(jīng)過(guò)層層加工把它們吃到肚子里，但你所吃的這些營(yíng)養(yǎng)素并沒(méi)有被正確消化和吸收，那不就徒勞無(wú)益了嘛。
水果中所含的糖分稱為果糖。許多人認(rèn)為果糖對(duì)您不利，會(huì)促進(jìn)脂肪增加，這也不完全正確。果糖的代謝與其他類型的糖不同，但它仍然是碳水化合物的絕佳選擇。果糖會(huì)迅速恢復(fù)肝糖原水平。盡管果糖是一種單糖（簡(jiǎn)單碳水化合物），但它不會(huì)像許多其他糖一樣導(dǎo)致血糖飆升。這使得水果成為日常消費(fèi)的絕佳選擇。
你從來(lái)沒(méi)有聽過(guò)有人說(shuō)，“我以前身材很棒，自從我開始吃水果后，我就變胖了！”。
08基本的飲食時(shí)間（進(jìn)餐時(shí)間）
進(jìn)餐時(shí)間在保護(hù)肌肉組織和訓(xùn)練表現(xiàn)方面起著至關(guān)重要的作用。一天中的固定時(shí)間都需要某些營(yíng)養(yǎng)素來(lái)確保足夠的氨基酸攝入并提高你的訓(xùn)練表現(xiàn)。為了我們的身體健康，在減脂增肌期間務(wù)必保證以下飲食的質(zhì)量。
早餐的重要性
不吃早餐的人肯定比不吃午餐和晚餐的人都多。可能因?yàn)閼卸杌蛘咚瘧杏X(jué)，早上不吃東西就出門，這是非常不健康的生活方式。一整夜不吃東西后，您的身體會(huì)缺乏氨基酸，因此醒來(lái)時(shí)必須補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
盡管這頓飯中并非100%需要碳水化合物，但研究表明，吃豐盛早餐的人一整天都不會(huì)那么餓。如果你不想在飲食上浪費(fèi)太多時(shí)間，我強(qiáng)烈建議你在早餐時(shí)攝入更多的碳水化合物，早餐同時(shí)也是攝入一些優(yōu)質(zhì)脂肪的好時(shí)候。
訓(xùn)練前餐：
訓(xùn)練前餐可能是一天中最重要的一餐。這頓飯將為您的鍛煉提供動(dòng)力。對(duì)于這頓飯，重要的是要攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物，這些蛋白質(zhì)和碳水化合物會(huì)在您的訓(xùn)練開始時(shí)進(jìn)入血液。來(lái)自碳水化合物的葡萄糖將用于提供能量，而來(lái)自蛋白質(zhì)的氨基酸將避免儲(chǔ)存的氨基酸在訓(xùn)練期間被分解代謝。
許多人可能不知道在鍛煉過(guò)程中，身體會(huì)非常傾向于分解代謝的狀態(tài)。事實(shí)上，在訓(xùn)練時(shí)間，身體的分解代謝能力在一天中最強(qiáng)。訓(xùn)練前科學(xué)飲食將有助于最大程度地減少訓(xùn)練期間常見的分解代謝激素的激增。訓(xùn)練前餐應(yīng)該在鍛煉前1.5-3小時(shí)食用。
運(yùn)動(dòng)后飲食
即使有適當(dāng)?shù)挠?xùn)練前餐，訓(xùn)練期間分解代謝激素的增加也是不可避免的。如果不采取任何措施來(lái)降低皮質(zhì)醇水平，那么在訓(xùn)練停止后很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)皮質(zhì)醇水平仍會(huì)保持在較高水平。
蛋白質(zhì)絕對(duì)是訓(xùn)練后的必備品，因?yàn)樗俏ㄒ豢梢粤⒓磳⒛纳眢w從分解代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱x狀態(tài)的物質(zhì)。訓(xùn)練后的這段時(shí)間通常被稱為合成代謝窗口，因?yàn)樯眢w在訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)非常敏感。這是肌肉生長(zhǎng)的黃金時(shí)間。
一些研究表明，與鍛煉后3小時(shí)飲用蛋白質(zhì)相比，訓(xùn)練后立即飲用蛋白質(zhì)可以產(chǎn)生更高的蛋白質(zhì)合成水平。因此訓(xùn)練后選擇可以快速消化的蛋白質(zhì)也很重要。快速消化的蛋白質(zhì)比消化緩慢的蛋白質(zhì)有利于生成更多的肌肉。為此，沒(méi)有什么比乳清蛋白更好的了。乳清蛋白是消化速度最快的蛋白質(zhì)，這應(yīng)該是您訓(xùn)練后的首選蛋白質(zhì)。
在鍛煉后的飲食中，碳水化合物幾乎與蛋白質(zhì)一樣重要。碳水化合物會(huì)導(dǎo)致胰島素釋放，沒(méi)有什么比胰島素能更好地降低皮質(zhì)醇水平了。胰島素是皮質(zhì)酮的天敵，當(dāng)胰島素水平高時(shí)，皮質(zhì)醇水平必須低。此外,胰島素還會(huì)將氨基酸從乳清蛋白直接運(yùn)送到肌肉組織中。
盡管胰島素具有抗脂解作用，也就是它可以抑制脂肪燃燒，但訓(xùn)練后的目標(biāo)是為了肌肉生長(zhǎng)而提高胰島素水平。引起胰島素峰值的最佳方法是使用高血糖碳水化合物，如葡萄糖或麥芽糖等。這些碳水化合物會(huì)導(dǎo)致血糖迅速升高，因此會(huì)引起最大的胰島素反應(yīng)。
睡前飲食
蛋白質(zhì)攝入的另一個(gè)關(guān)鍵時(shí)間點(diǎn)是睡前。睡眠時(shí)，身體會(huì)釋放大量合成代謝激素，如生長(zhǎng)激素和睪酮。這是我們?cè)诠?jié)食時(shí)可以采取措施促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的又一次好時(shí)機(jī)。在晚上，我們通常幾個(gè)小時(shí)不吃東西。所以，緩慢消化的蛋白質(zhì)將是最好的選擇。這會(huì)使氨基酸更久更穩(wěn)定的供應(yīng)，這些氨基酸將持續(xù)為肌肉組織提供數(shù)小時(shí)的營(yíng)養(yǎng)。
脂肪也是在睡前減緩蛋白質(zhì)消化的好方法。因此，在睡前餐中添加一些健康脂肪也是個(gè)好主意。
在夜間飲食攝入碳水是引起爭(zhēng)議的話題。大多數(shù)人認(rèn)為晚上攝入碳水化合物會(huì)導(dǎo)致它們作為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，這是不正確的。當(dāng)然，睡前我們的確不需要碳水化合物，但我想讓大家知道的是它們?cè)谏钜沟南牟粫?huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。
人體在早上第一件事就是消化碳水化合物，就像它在睡覺(jué)前一樣。所以睡前隨意吃一些碳水化合物，不會(huì)阻礙你減脂。事實(shí)上，較新的研究甚至表明，睡前攝入碳水化合物甚至可能導(dǎo)致新陳代謝升高，但仍需要對(duì)此進(jìn)行進(jìn)一步研究。
制定計(jì)劃
蛋白質(zhì)：決定每餐吃多少蛋白質(zhì)很簡(jiǎn)單。把你應(yīng)該在白天攝入的總蛋白質(zhì)平均分配到基本的進(jìn)食時(shí)間。例如，假設(shè)您每天應(yīng)該攝入200克蛋白質(zhì)。由于有5個(gè)基本的進(jìn)食時(shí)間，您只需將200除以5。這意味著您每餐需要攝入40 克蛋白質(zhì)。
碳水化合物：碳水化合物會(huì)導(dǎo)致胰島素釋放，我們現(xiàn)在已經(jīng)知道，胰島素是一把雙刃劍。所以我們必須在一天中效益最大化的時(shí)間攝入碳水，一天中必須消耗碳水化合物的三個(gè)時(shí)間是訓(xùn)練前餐、訓(xùn)練后奶昔和訓(xùn)練后餐。以下是您應(yīng)該如何在這些膳食中分配碳水化合物。
訓(xùn)練前餐- 35%的每日碳水化合物（復(fù)雜碳水化合物）
訓(xùn)練后奶昔- 20%的每日碳水化合物（簡(jiǎn)單碳水化合物或高血糖碳水化合物）
訓(xùn)練后餐- 25%的每日碳水化合物（復(fù)雜碳水化合物）
這樣算來(lái)，剩下的20%碳水?dāng)z入你可選擇在你任意喜歡的時(shí)間。如果您更喜歡早上攝入，那么您可以將這些碳水化合物與早餐一起食用。如果你覺(jué)得胃里有一些食物會(huì)讓你睡得更香，那么你可以在睡前吃這些碳水化合物。你甚至可以把這些碳水化合物分成兩餐。總之，你可以隨意安排。
脂肪：就進(jìn)餐時(shí)間而言，脂肪攝入的時(shí)間就比較自由，你唯一需要保持低脂肪攝入量的時(shí)間是訓(xùn)練后的奶昔和訓(xùn)練后的膳食。這確保脂肪不會(huì)減緩碳水化合物和蛋白質(zhì)的消化，因?yàn)橄俣葘?duì)這些飲食非常重要。
您可以根據(jù)自己的喜好分配全天的脂肪攝入量。您可以將其均勻分布在兩餐之間，也可以在一餐中吃掉大部分。建議您在睡前餐中攝入10-15克脂肪。這足以減緩夜間蛋白質(zhì)的消化，并在整個(gè)晚上保護(hù)肌肉組織。
09高碳水化合物日
任何經(jīng)歷過(guò)節(jié)食或減脂計(jì)劃的人都知道節(jié)食的過(guò)程是怎么樣的。在飲食的前幾周，體重都會(huì)快速而輕松地減輕，然后體重繼續(xù)減少會(huì)變得更加困難，再過(guò)幾個(gè)星期后，減脂速度會(huì)更慢或完全停止。發(fā)生這種情況的原因是身體感覺(jué)到身體脂肪水平正在下降并且食物供不應(yīng)求。
為了避免饑餓，身體機(jī)制會(huì)降低瘦素水平并降低能量消耗，以減緩脂肪流失的速度。如上所述，瘦素是一種主要的脂肪燃燒激素，低水平的瘦素會(huì)增加減脂難度。不過(guò)，有一種方法可以保持瘦素水平升高。我們通過(guò)高碳水化合物日來(lái)實(shí)現(xiàn)。高碳水化合物日將保持瘦素水平高，保持我們新陳代謝正常運(yùn)行。
多少碳水化合物？
那么在高碳水化合物日你應(yīng)該吃多少碳水化合物呢？這與個(gè)人的新陳代謝強(qiáng)相關(guān)。增加的應(yīng)該是您在日常飲食中消耗的55%-115%。這確實(shí)是一個(gè)相當(dāng)廣泛的范圍，但可以通過(guò)體型縮小范圍。如果你有一個(gè)快速的新陳代謝（外胚型），那么你應(yīng)該更接近這個(gè)范圍的頂端。如果您的新陳代謝緩慢（內(nèi)胚型），那么你應(yīng)該接近這個(gè)范圍的低端。最后，中胚型在高碳水化合物的日子里應(yīng)該保持在中等范圍內(nèi)。
例如，假設(shè)我們是新陳代謝緩慢的內(nèi)胚型，他通常每天攝入200克碳水化合物。碳水化合物增加55%意味著他應(yīng)該在高碳水化合物日攝入310克碳水化合物。這些碳水化合物應(yīng)該像平常一樣全天分布。
調(diào)整總卡路里：
由于碳水化合物攝入量在高碳水化合物日會(huì)更高，這也會(huì)導(dǎo)致總卡路里增加。在高碳水化合物的日子里稍微增加卡路里不是問(wèn)題，但如果卡路里過(guò)高，這會(huì)阻礙脂肪的減少。防止這種情況發(fā)生的方法是稍微降低蛋白質(zhì)攝入量。
在高碳水化合物日，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)降至每磅體重0.95克。要計(jì)算此值，您必須將您的體重乘以0.95。這意味著如果您的體重為180磅。那么在高碳水化合物的日子里，你應(yīng)該吃171克蛋白質(zhì)。不要擔(dān)心因?yàn)榻档偷鞍踪|(zhì)而流失肌肉。額外碳水化合物產(chǎn)生的更高胰島素水平足以保護(hù)我們的肌肉。
高碳水化合物日頻率：
需要定期將高碳水化合物日加入您的減脂計(jì)劃中，以防止新陳代謝停滯，但不能過(guò)于頻繁地進(jìn)行高碳水化合物日。高碳水化合物日的頻率取決于你的新陳代謝有多快以及你有多瘦。以下是根據(jù)體型確定高碳水化合物日頻率的指南。
體脂率超過(guò)10%
外胚型- 每7-8 天一次
中胚型- 每8-9 天一次
內(nèi)胚型- 每9-10 天一次
低于10%的體脂
外胚型- 每4-6 天一次
中胚型- 每5-7 天一次
內(nèi)胚型- 每6-7 天一次
10有氧運(yùn)動(dòng)
有些人真的很喜歡做有氧運(yùn)動(dòng)，而另一些人則完全鄙視它。無(wú)論你是哪類人，唯一重要的是，如果你真的想變瘦，你就必須做有氧運(yùn)動(dòng)。低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)給你想要的結(jié)果。想要減脂，我們需要做有效的有氧運(yùn)動(dòng)。
HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）
顧名思義，HIIT是通過(guò)高強(qiáng)度工作與休息或低強(qiáng)度交替進(jìn)行。一個(gè)很好的例子就是沖刺。當(dāng)沖刺時(shí)，您將在短時(shí)間內(nèi)全力以赴，然后降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。然后一遍又一遍地重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
有些人聲稱HIIT不如低強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)有效。他們認(rèn)為在 HIIT 期間燃燒的大部分卡路里來(lái)自儲(chǔ)存的肌糖原（碳水化合物），而不是來(lái)自儲(chǔ)存的脂肪組織。確實(shí)是這樣，但這并不代表HIIT無(wú)效。研究已經(jīng)證明，使用儲(chǔ)存的碳水化合物或儲(chǔ)存的脂肪作為燃料來(lái)源沒(méi)有任何區(qū)別。唯一重要的是燃燒了多少總卡路里。HIIT比低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能夠消耗更多的卡路里。
HIIT更有效的另一個(gè)原因是HIIT的運(yùn)動(dòng)后脂肪利用率遠(yuǎn)高于任何其他類型的有氧運(yùn)動(dòng)。這意味著即使在您的鍛煉結(jié)束后，您的新陳代謝也會(huì)高速運(yùn)行。這就是HIIT驚人的燃脂能力。
關(guān)于HIIT的另一個(gè)誤解是它會(huì)導(dǎo)致肌肉流失。這同樣也不是真實(shí)的。大家認(rèn)為與較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)相比，在 HIIT期間燃燒的更多卡路里來(lái)自儲(chǔ)存的氨基酸（肌肉組織），只要不要長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行HIIT運(yùn)動(dòng)，肌肉幾乎不會(huì)受到影響。事實(shí)上，由于 HIIT會(huì)對(duì)合成代謝激素造成影響，反而有利于肌肉增長(zhǎng)。只需進(jìn)行一次10-15分鐘的HIIT訓(xùn)練，即可在鍛煉結(jié)束后數(shù)小時(shí)內(nèi)提高睪酮和生長(zhǎng)激素水平。
由于生長(zhǎng)激素是一種有效的脂肪燃燒激素，這將進(jìn)一步增加運(yùn)動(dòng)后狀態(tài)下的脂肪燃燒。與長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)相比，短時(shí)間訓(xùn)練能更好地保護(hù)肌肉組織。觀察短跑運(yùn)動(dòng)員和馬拉松運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)差異。雖然他們都是跑步者，但他們的身體形態(tài)卻截然不同。
HIIT的唯一缺點(diǎn)是它如果每周進(jìn)行太多次可能會(huì)產(chǎn)生過(guò)度訓(xùn)練的負(fù)面影響。由于HIIT具有許多與舉重訓(xùn)練相同的效果，它可以使中樞神經(jīng)系統(tǒng)緊張。所以您應(yīng)該將HIIT保持在每周兩次，每次10-20 分鐘。這兩次應(yīng)該和您的重量訓(xùn)練日錯(cuò)開，并且你應(yīng)該和重量訓(xùn)練一樣攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)。
穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)：
由于每周只應(yīng)進(jìn)行兩次HIIT訓(xùn)練，因此整個(gè)星期的其余有氧訓(xùn)練將需要另一種類型的有氧運(yùn)動(dòng)。穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)可以填補(bǔ)一周內(nèi)需要進(jìn)行的剩余有氧運(yùn)動(dòng)。這將燃燒大量卡路里，同時(shí)犧牲很少的肌肉組織并通過(guò)HIIT的不同途徑燃燒脂肪。
穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)以適中的速度進(jìn)行適中的持續(xù)時(shí)間。進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)類型并不重要，重要的是你選擇一個(gè)中等強(qiáng)度并在整個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)中保持這個(gè)速度。如果您在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中都無(wú)法保持該速度，則說(shuō)明速度太快，下次需要放慢速度。最大強(qiáng)度的65%-70%是最佳的卡路里燃燒強(qiáng)度。
進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作會(huì)使身體傾向于分解代謝，因此穩(wěn)態(tài)有氧訓(xùn)練應(yīng)該保持適度的持續(xù)時(shí)間。HIIT運(yùn)動(dòng)應(yīng)為10-20分鐘，而穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)在20-35分鐘的范圍內(nèi)。一旦訓(xùn)練超過(guò)這個(gè)持續(xù)時(shí)間，肌肉組織分解的累積效應(yīng)就開始顯現(xiàn)。
每周需進(jìn)行幾次？
我們已經(jīng)知道每周應(yīng)該進(jìn)行2次 10-20 分鐘的HIIT訓(xùn)練。我們應(yīng)該從10 分鐘開始，根據(jù)身體需要逐漸增加。
每周進(jìn)行的穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)的數(shù)量和持續(xù)時(shí)間將根據(jù)需要而定。如果每周僅進(jìn)行兩次 HIIT 訓(xùn)練，減脂進(jìn)展不夠快，則需要在每周有氧運(yùn)動(dòng)中增加1-2次穩(wěn)態(tài)有氧訓(xùn)練。從每周1-2次可以增加到每周4次。只需根據(jù)實(shí)際需要增加穩(wěn)態(tài)有氧訓(xùn)練的數(shù)量和持續(xù)時(shí)間，但是，盡量不要使穩(wěn)態(tài)有氧超過(guò)35分鐘。
空腹有氧：
多年來(lái)，空腹有氧運(yùn)動(dòng)已成為一種非常受歡迎的減脂方法。空腹有氧運(yùn)動(dòng)是指早上起床早餐前空腹做有氧運(yùn)動(dòng)。它之所以受到歡迎是因?yàn)榭崭褂醒踹\(yùn)動(dòng)增加了有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中從脂肪的燃脂比率，同時(shí)減少了用于能量的糖原量。
但我們已經(jīng)知道，能量是來(lái)自碳水化合物還是來(lái)自脂肪其實(shí)并不重要，無(wú)論底物如何，最終減脂量幾乎無(wú)差別。
空腹有氧看似有用，其實(shí)可能適得其反。禁食有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致更高的脂肪利用率，但也會(huì)導(dǎo)致更高的氨基酸利用率，這意味著更多的肌肉組織分解。同時(shí)研究還證明，禁食有氧運(yùn)動(dòng)可會(huì)導(dǎo)致每次訓(xùn)練消耗的總卡路里減少。因此，我個(gè)人認(rèn)為，在開始進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之前，最好確保你的身體里有些食物。
11重量訓(xùn)練
在許多減脂計(jì)劃中，重量訓(xùn)練似乎放在次要的位置。這非常不科學(xué)，因?yàn)橹亓坑?xùn)練會(huì)燃燒大量卡路里并在訓(xùn)練后數(shù)小時(shí)內(nèi)提高新陳代謝。許多人錯(cuò)誤地認(rèn)為，最好的減脂方法是停止力量訓(xùn)練并專注于有氧運(yùn)動(dòng)，這可能會(huì)使你減輕體重，但減掉的未必是脂肪。
在任何減脂計(jì)劃中，我們都必須明確我們的目標(biāo)不僅僅是減肥，而是減脂。停止所有的重量訓(xùn)練會(huì)讓你燃燒更少的卡路里，降低我們的基礎(chǔ)代謝率，減少肌肉組織。這可能并不是我們期望的結(jié)果。
肌肉對(duì)減脂的重要性
在任何減脂計(jì)劃中，最大限度的保持我們肌肉組織是很重要的。肌肉組織是一種生物活性組織，也就是他需要卡路里才能保持，從而能夠提高我們的代謝水平。一些研究表明，僅僅存在1磅肌肉每天可以燃燒多達(dá)50卡的熱量。這意味著，如果您增加10磅肌肉，您每天可以多攝入500卡的熱量，并且仍然可以達(dá)到減脂的目的。這也是我們?yōu)槭裁磸?qiáng)調(diào)在減脂的同時(shí)保留肌肉組織的原因之一。
減脂重量訓(xùn)練
現(xiàn)在已經(jīng)確定重量訓(xùn)練對(duì)于我們的減脂必不可少，我們還需要確保我們的重量訓(xùn)練是科學(xué)的。很多人認(rèn)為減脂就必須以多次數(shù)和輕重量開始，這種方式也不正確。
增肌最好的方法也是保持肌肉最好的方法。減輕重量只會(huì)降低你的新陳代謝并減少肌肉組織和力量。
最好的訓(xùn)練方法是每周訓(xùn)練身體的每個(gè)部位1-2次。無(wú)論是在訓(xùn)練期間還是在運(yùn)動(dòng)后，忽視身體的任何部位都會(huì)錯(cuò)失燃燒額外卡路里的機(jī)會(huì)。
一個(gè)科學(xué)的重量訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該包括低次數(shù)的大重量和高次數(shù)的小重量。將兩種方式共同應(yīng)用到我們的訓(xùn)練計(jì)劃中才能達(dá)到減脂增肌的最佳效果。
腹肌訓(xùn)練
走進(jìn)任何一家健身房，你都會(huì)看到有些人再對(duì)腹肌進(jìn)行無(wú)休止的各種訓(xùn)練。如果您仔細(xì)觀察，您可能會(huì)注意到其中有些人可能并沒(méi)有清晰可見的腹肌。腹肌訓(xùn)練不會(huì)燃燒腹部周圍的脂肪。腹肌訓(xùn)練只會(huì)訓(xùn)練覆蓋它們的脂肪層下方的腹部肌肉。看到這些肌肉的唯一方法是通過(guò)適當(dāng)?shù)娘嬍场⒂醒踹\(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練來(lái)減掉覆蓋腹肌的脂肪層。
但腹部訓(xùn)練可以使我們擁有發(fā)達(dá)清晰的腹部肌肉，一旦覆蓋它們的脂肪層消失，這些腹肌將會(huì)使你成為人群中的焦點(diǎn)。像對(duì)待每個(gè)肌肉群一樣對(duì)待腹肌，每周訓(xùn)練1-2次,再加上適當(dāng)?shù)娘嬍澈陀醒踹\(yùn)動(dòng)將使您走上獲得夢(mèng)寐以求的六塊腹肌的道路。
12補(bǔ)充劑
乳清蛋白
乳清蛋白以其促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)的能力而被大家認(rèn)可，雖然乳清蛋白對(duì)肌肉增長(zhǎng)的好處眾所周知，但乳清蛋白的減脂效果卻鮮為人知。研究表明，與攝入相同卡路里但不攝入乳清蛋白的受試者相比，受試者在攝入乳清蛋白的同時(shí)減掉更多脂肪并保留更多肌肉。乳清蛋白可改善代謝功能并提高胰島素敏感性。
所有這些好處使乳清蛋白成為節(jié)食的必備品。乳清在訓(xùn)練后應(yīng)立即服用，因?yàn)槠湎俣瓤臁Ｈ榍逡部梢栽谝惶熘械钠渌麜r(shí)間使用，以滿足進(jìn)餐時(shí)的蛋白質(zhì)需求。
必須脂肪酸
顧名思義，必須脂肪酸對(duì)人體至關(guān)重要，因?yàn)樗谠S多不同的生物過(guò)程中發(fā)揮作用。必需脂肪酸與其他脂肪的不同之處在于它們不能在人體內(nèi)合成。這意味著必須通過(guò)飲食攝入必須脂肪酸。如果攝入的必須脂肪酸不足，身體會(huì)認(rèn)為攝入的營(yíng)養(yǎng)不足。結(jié)果，身體會(huì)保護(hù)脂肪。這只是必須脂肪酸如此重要的原因之一。
必須脂肪酸的優(yōu)點(diǎn)很多，包括：
這些功能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出減脂的范圍，其中一些功能可能看起來(lái)對(duì)您的減脂影響很小或根本沒(méi)有影響，但我們要注意，這些功能是使保持我們身體正常新陳代謝的必要條件。
獲得必須脂肪酸的一個(gè)好方法是補(bǔ)充魚油和亞麻籽油。每天5-10克即可滿足身體需求。
肌酸
磷酸肌酸儲(chǔ)存在肌肉組織內(nèi)，是短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)期間使用的主要能量來(lái)源，稱為三磷酸腺苷或ATP。在任何運(yùn)動(dòng)（例如臥推）的前五秒內(nèi)，您的身體都會(huì)使用 ATP 來(lái)獲取能量，然后儲(chǔ)存的磷酸肌酸會(huì)被氧化以產(chǎn)生額外的五到八秒的能量。整個(gè)過(guò)程持續(xù)約15秒。肌酸補(bǔ)充劑有助于增加肌肉組織中儲(chǔ)存的磷酸肌酸的量，讓您能夠舉起更多的重量獲得更多的次數(shù)并達(dá)到增肌的效果。
肌酸可能是最科學(xué)證明最安全補(bǔ)充劑，也是我個(gè)人認(rèn)為性價(jià)比最高的補(bǔ)充劑（包括蛋白粉）。事實(shí)證明，隨著時(shí)間的推移，它會(huì)導(dǎo)致明顯的肌肉增長(zhǎng)。雖然肌酸不會(huì)直接增加體內(nèi)脂肪的利用，但會(huì)間接導(dǎo)致更高的新陳代謝。肌酸攝入可促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)并保持肌肉組織。反過(guò)來(lái)，額外的肌肉組織會(huì)產(chǎn)生更高的代謝率。這就是為什么補(bǔ)充肌酸是任何減脂計(jì)劃的不錯(cuò)選擇。肌酸只需在訓(xùn)練日服用5-10克即可。
正確使用咖啡因
咖啡因和含有咖啡因的食物確實(shí)是很好的燃脂工具。這是因?yàn)榭Х纫虻呐d奮作用。這種刺激作用會(huì)使身體產(chǎn)生熱量。這會(huì)導(dǎo)致更高的靜息代謝率和更高的全天卡路里消耗量。
不過(guò)，咖啡因和其他興奮劑也的確有缺點(diǎn)。如果興奮劑使用過(guò)于頻繁或使用時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，它們會(huì)作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)，它們有可能引起過(guò)度訓(xùn)練的影響。這些效果與您鍛煉時(shí)間太長(zhǎng)和太頻繁的情況大致相同。因?yàn)槟纳眢w會(huì)試圖保存能量，這會(huì)導(dǎo)致能量使用減少、肌肉流失，并最終導(dǎo)致新陳代謝降低。
咖啡因?qū)δI上腺也有顯著影響。腎上腺調(diào)節(jié)體內(nèi)的激素水平。這些激素中最值得注意的是腎上腺素和去甲腎上腺素。咖啡因會(huì)導(dǎo)致這些激素的釋放，從而產(chǎn)生短期的能量爆發(fā)。問(wèn)題是當(dāng)腎上腺受到慢性刺激時(shí)將導(dǎo)致腎上腺疲勞，這會(huì)對(duì)能量水平、新陳代謝和消化產(chǎn)生負(fù)面影響。
雖然咖啡因是一種很好的飲料，但最好適量使用，建議用量為每天100-200 毫克，每天一到兩次，持續(xù)1-2周，由于身體會(huì)逐漸適應(yīng)咖啡的用量，所以然我們1-2周后在幾天內(nèi)停止食用所有含有咖啡因的產(chǎn)品和食物。在訓(xùn)練前攝取咖啡因的一種好方法是使用訓(xùn)練前補(bǔ)充劑。這些補(bǔ)充劑通常包括促進(jìn)新陳代謝和增強(qiáng)能量的興奮劑。然后它們通常與在增加肌肉生長(zhǎng)的其他成分結(jié)合使用。請(qǐng)確保在服用訓(xùn)練前產(chǎn)品時(shí)不要攝入額外的咖啡因。
綠茶
綠茶也是一種極好的減肥補(bǔ)充劑，它含有有效的多酚抗氧化劑。綠茶的作用來(lái)自其中所含的多酚。其中最有效的代謝促進(jìn)劑稱為表沒(méi)食子兒茶素沒(méi)食子酸酯或簡(jiǎn)稱EGCG。這種多酚具有增加產(chǎn)熱的能力，就像咖啡因一樣，但沒(méi)有刺激作用或神經(jīng)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。
由于綠茶的脂肪燃燒能力來(lái)自 EGCG，因此最好服用綠茶提取物產(chǎn)品。喝綠茶會(huì)產(chǎn)生很小的影響，因?yàn)樗?EGCG 含量相當(dāng)?shù)停瑑H含有6%-10%左右。有些提取物可能含有30%-50%，因此尋找 EGCG 濃度最高的綠茶產(chǎn)品也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
支鏈氨基酸
3種支鏈氨基酸是亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。人們?cè)缇椭肋@三種氨基酸對(duì)于防止肌肉組織分解和構(gòu)建新的肌肉組織非常有用。大多數(shù)人不知道的是，BCAA補(bǔ)充劑可以通過(guò)減少使用蛋白質(zhì)作為能量來(lái)源來(lái)增加脂肪酸的能量利用。
BCAA對(duì)減脂具有雙重作用。首先是通過(guò)增加肌肉生長(zhǎng)而導(dǎo)致新陳代謝增加，其次是增加體內(nèi)脂肪的利用率。這使得BCAA成為市場(chǎng)上較受歡迎的補(bǔ)充劑之一，為了從支鏈氨基酸中獲得最大益處，最好在訓(xùn)練期間攝入8-12克，并在兩餐之間全天攝入10-20克。
當(dāng)您進(jìn)行減脂計(jì)劃后，您可能會(huì)碰到減脂的平臺(tái)期。如果發(fā)生這種情況，只需根據(jù)您的新體重重新計(jì)算您的飲食計(jì)劃。每個(gè)人的減脂目的各不相同，有些人只是想減掉幾斤體重，有些人想要清晰立體的六塊腹肌，有些人想徹底擺脫肥胖。雖然目標(biāo)可能不同，但實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)所遵循的原則保持不變。按照本指南進(jìn)行鍛煉，我相信每個(gè)人都能成功實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。
這篇文章基本上涵蓋了大部分關(guān)于飲食增肌減脂的問(wèn)題，由于人體各個(gè)系統(tǒng)之間的運(yùn)行及其復(fù)雜，因此健身界對(duì)某些理論知識(shí)可能存在爭(zhēng)議，這都是次要的，因?yàn)楸疚恼碌哪康氖窍虺鯇W(xué)者普及關(guān)于飲食減脂增肌基本的理論知識(shí)，最主要的是對(duì)身體系統(tǒng)運(yùn)行有個(gè)基本的了解，所以我認(rèn)為大家不要把精力放在有爭(zhēng)議的理論知識(shí)上，請(qǐng)你相信我，和你掌握最基本知識(shí)并踏踏實(shí)實(shí)的進(jìn)行訓(xùn)練相比，這些有爭(zhēng)議的知識(shí)幾乎一點(diǎn)也不會(huì)影響你進(jìn)步。
我剛才也說(shuō)了這篇文章目的是使大家對(duì)飲食減脂增肌方面的知識(shí)有個(gè)系統(tǒng)的理解，因此對(duì)于每個(gè)知識(shí)點(diǎn)也沒(méi)做很深入的延伸，如果延伸過(guò)多，一是估計(jì)十篇這樣的文章也寫不完，二是也沒(méi)有必要（大家可以根據(jù)需求自行延伸）。健身沒(méi)有捷徑，但有方法，加油！！！
作者聲明本文無(wú)利益相關(guān)，歡迎值友理性交流，和諧討論～
張龍