科技改變生活 · 科技引領未來
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去年，有個著急拍婚紗照的準新娘找我減肥說，假設她每天晚餐只吃一根玉米，一個月能瘦多少斤，能不能減掉10斤體重？
我拿起計算器幫她粗略的估算一下，她的基礎代謝率是1200千卡多一點，早餐和午餐一共能攝入1000千卡。晚餐一根中等個頭的普通玉米，可食部約140-170克，熱量約155-190千卡，咱就按多的算，每天晚餐一根玉米的熱量是200千卡。那么她一天下來攝入的總熱量，差不多是1200千卡左右，剛好吃夠自己的基礎代謝率。
按照她每天活動消耗的情況，她每天大概需要總熱量1500-1600千卡，每天大概能制造300-400千卡的“熱量缺口”，我就給她取個中間值算350千卡吧。
那一個月下來她就能制造10500千卡的“熱量缺口”，大概能消耗1.5公斤的純脂肪，也就是3斤的純脂肪。（人體每消耗7700千卡，約能消耗1公斤純脂肪。）
我簡單的估算了一下，告訴她：這么吃一個月大概能消耗3斤左右的純脂肪，不過再加上掉一些水分、蛋白質和肌肉量，我覺得大概能減掉5-7斤的體重。
她聽完以后吃驚地說：啊？還會掉肌肉啊，我不想減肌肉，只想減脂肪。
我：你晚餐只吃玉米，掉肌肉是很正常的。因為每100克的普通玉米大概含有4克左右的劣質蛋白質，即使你每天晚上吃200克玉米（可食部），才攝入8克的劣質蛋白質。
按照你65公斤的體重，你晚餐大概要攝入20克的優質蛋白質，吃玉米攝入的蛋白質“質”和“量”都不達標，半夜里發生“糖異生”，掉點兒肌肉很正常。
她：那我該怎么吃才能不掉肌肉呢？
我：如果你想要減肥的速度快一些，還能保住“肌肉”和基礎代謝率，晚餐就不要吃玉米了。你可以晚餐把主食去掉，吃100克以上的魚蝦肉或雞胸肉或去皮雞腿肉都行，然后再加上400克的深色蔬菜，蔬菜要排除掉土豆、蓮藕、山藥、青豆之類的淀粉類蔬菜。
那樣的話，每100克的魚蝦肉，優質蛋白質含量約18克左右，而雞胸肉能達到20多克，蛋白質的“質”和“量”都保證了，保住肌肉是沒問題。再來400克的深色蔬菜，補充一些纖維素、維生素和礦物質之類的營養素，均衡膳食營養。
美味低脂的西蘭花炒蝦仁
于是，我根據上面的搭配邏輯，給她寫了幾張（基礎代謝率1200-1300千卡）快速瘦身的晚餐食譜，如下：
主食：豆腐80克；
蔬菜：冬瓜200克，生菜50克，海帶20克；
蛋白質食物：鮮蝦仁80克。
蔬菜：黃豆芽300克+胡蘿卜絲20克；
蛋白質食物：彩椒100克+去皮雞腿肉120克。
蔬菜：西蘭花300克+胡蘿卜片50克；
蛋白質食物：洋蔥50克+鰱魚120克。
大家記得，晚餐沒有主食的話，一定一定要多吃“蔬菜”和“蛋白質食物”，蔬菜可以吃到400克，蛋白質食物可以吃到120-150克（盡量只吃“白肉”）。
當時我告訴她，只要她參考我給她的食譜吃，每個月差不多能夠健康的瘦4-6斤的體重。雖然說減掉的體重并不多，但是這個體重65%以上減掉的都是脂肪。兩個月以后她去拍婚紗照，S形身材就能凸顯出來。
后來，她按照我說的做了，兩個月的時間她減掉了不到11斤體重，但是減掉的脂肪比例非常高，腰和腿瘦了一大圈，美美地去拍了婚紗照，還專門發紅包來感謝我。
如果你們有人著急減肥，還想健康一些，可以試試晚餐去掉主食。但早餐和午餐必須吃主食，而且這兩餐的碳水盡量吃夠120克。否則的話，就很可能造成過度節食，損傷基礎代謝，反而會得不償失。
我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。
部分參考資料：《中國食物成分表（第6版）》《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》《中國居民膳食指南2016》
金龍一