橄欖油的最佳食用方法 橄欖油的正確吃法與禁忌

近年來(lái)，橄欖油成為一種非常熱門的油，被譽(yù)為“液體黃金”。

為什么呢？

因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，橄欖油里有一種成分，叫做單不飽和脂肪酸（油酸），這種成分對(duì)心腦血管、血脂，甚至血糖都有益處。而我們平時(shí)常見(jiàn)的花生油、大豆油、香油等油類，含有的單不飽和脂肪酸并不多，含量最高的是橄欖油，高達(dá)75.1%。

單不飽和脂肪酸除了供給人體所需的大量熱能外，還可以輔助調(diào)整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的濃度比例。

橄欖油還含亞油酸和亞麻油酸，為人體所必需，但食用過(guò)量對(duì)人體也有害。難能可貴的是，橄欖油中所含油酸、亞油酸和亞麻油酸的比例正好是人體所需的比例，類似母乳，這也是其他常見(jiàn)植物油所不具備的。

不僅如此，橄欖油還含有與皮膚親和力極佳的角鯊烯、維生素E、維生素A、酚類和人體必需脂肪酸，吸收迅速，可以幫助消除體內(nèi)自由基，恢復(fù)人體臟腑器官的健康狀態(tài)，能防止腦衰老，而且對(duì)保持皮膚彈性和潤(rùn)澤也有一定的幫助。

不過(guò)，因?yàn)殚蠙煊蛯?duì)人體有利，很多人對(duì)橄欖油到了迷信的程度。

我見(jiàn)過(guò)一名患者，每頓飯都要用到橄欖油，甚至把饅頭掰開(kāi)了蘸著橄欖油吃。

大家不要忘了，所有的油，要想體現(xiàn)它的好處和價(jià)值，都有一個(gè)前提，就是每天的攝入量必須符合國(guó)家推薦的每天烹調(diào)用油總量。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦成年人每天烹調(diào)油用量為25克，我們說(shuō)最多也不能超過(guò)30克。家里的白瓷湯勺，大約是兩勺半到三勺的量。不能因?yàn)槭情蠙煊停涂梢詳z入五勺、六勺甚至更多。

一旦橄欖油的整體攝入量增加后，對(duì)身體有害的飽和脂肪酸也會(huì)攝入進(jìn)來(lái)，這點(diǎn)一定要注意。所以吃橄欖油也必須適可而止，且要講究方法。

橄欖油的脂肪性質(zhì)穩(wěn)定，可以快炒也可以涼拌，有的朋友擔(dān)心炒菜會(huì)破壞橄欖油中的部分營(yíng)養(yǎng)，其實(shí)橄欖油的主要成分就是脂肪，其他營(yíng)養(yǎng)成分含量并不多，實(shí)在不想浪費(fèi)的話，可以將特級(jí)初榨橄欖油用于涼拌，一般橄欖油用來(lái)炒菜。

初榨橄欖油呈黃綠色，保留了橄欖油的原味和一些不耐高溫的抗氧化物質(zhì)，而將橄欖油精煉，除去毛油中的蛋白質(zhì)、糖、色素等物質(zhì)后，即為精煉油橄欖油，這種油脫去了橄欖油中的抗氧化物質(zhì)，煙點(diǎn)高，性質(zhì)更加穩(wěn)定，可用來(lái)炒菜。

另外還要注意，市場(chǎng)上的食用油沒(méi)有一種是絕對(duì)完美的，所以建議大家要不斷更新品種，多種油交叉食用才能攝取多種脂肪酸，從而促進(jìn)健康，也就是要做到油要混著吃，不要太專一于一種油。每次買油盡量買小包裝，少買大桶油。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科

于康教授

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于康

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授、主任

國(guó)家衛(wèi)生健康委營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會(huì)委員

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事