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時(shí)間：2022-10-01 20:19 作者：金熙林

長(zhǎng)文多圖預(yù)警，全文大約5400字，信息量較多，建議認(rèn)真閱讀，預(yù)計(jì)閱讀時(shí)間10-12分鐘。到底該增肌還是減脂，這樣的爭(zhēng)論似乎從來沒有停止。你T恤的袖口還不夠緊：多點(diǎn)肌肉更好，那就增肌！但是你的腸道允許嗎？難道你不需要先減一減嗎？我是不是屬于“

長(zhǎng)文多圖預(yù)警，全文大約5400字，信息量較多，建議認(rèn)真閱讀，預(yù)計(jì)閱讀時(shí)間10-12分鐘。

到底該增肌還是減脂，這樣的爭(zhēng)論似乎從來沒有停止。你T恤的袖口還不夠緊：多點(diǎn)肌肉更好，那就增?。?/p>

但是你的腸道允許嗎？難道你不需要先減一減嗎？

我是不是屬于“瘦胖子”？如果是，那我的體脂率應(yīng)該是多少？

當(dāng)然，美是存在于旁觀者眼中的。當(dāng)涉及到理想的體脂百分比時(shí)，我建議你保持自己的個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)有的人來說，這就意味著看到腹肌的輪廓，而對(duì)其他人來說這意味著能夠看到胸大肌上的血管。

然而，一定的體脂率對(duì)于增肌來說有生理上的優(yōu)勢(shì)。在這篇文章中，我將深入分析現(xiàn)有的科學(xué)文獻(xiàn)來找到在增肌期最大化肌肉增長(zhǎng)和最小化脂肪增長(zhǎng)的體脂百分比應(yīng)該處于什么水平才是最理想的。

首先，我要揭穿一個(gè)有關(guān)胰島素敏感性的迷思，即“瘦”會(huì)增加胰島素敏感性，從而讓你獲得更多的肌肉。然后，我會(huì)闡述影響成功增?。ㄟ@里指的是lean bulk，即增肌的同時(shí)控制體脂）、慢性炎癥和睪酮/雌激素水平的因素，以及體脂百分比是如何去影響這些因素的。

最后，我會(huì)給出一些實(shí)用性的建議，以及基于你的起始體脂率和你的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)如何去估算在增肌期能漲的肌肉和脂肪。

這篇文章有怎樣的不同？

那么這篇文章與其他有關(guān)這個(gè)話題的文章有何不同呢？大多數(shù)文章參考的是體脂在20-35%的男性研究來得出的結(jié)論，比如這個(gè)[1]、這個(gè)[2]還有這個(gè)研究[3]。

由于在大部分讀者中處于20-35%的體脂率的還是少數(shù)，所以這就像通過研究馬來得出人類對(duì)力量訓(xùn)練反應(yīng)的結(jié)論。不同的研究受試者，會(huì)有不同的結(jié)果。

在這篇文章中，我會(huì)討論到與大部分讀者更相關(guān)的體脂率范圍，也就是4-25%，而不是20-35%。

注意：在相同的體脂程度下，女性的體脂一般比男性要高10%。所以女性15%的體脂和男性5%的體脂差不多是相似的，那么女性的體脂研究范圍就是在14-35%。為了了解你的大概體脂率，可以參考下圖：

你的體脂水平會(huì)影響多方面的生理因素，這對(duì)你增肌期時(shí)所漲的肌肉和脂肪有一定的影響。接下來讓我們一個(gè)接一個(gè)的討論。

體脂率和胰島素敏感性：揭開背后的迷思

「胰島素敏感性」表示特定的組織---比如肌肉、肝臟和脂肪，對(duì)胰島素信號(hào)的敏感程度，這種信號(hào)會(huì)告訴身體的組織來“打開大門”并且讓血糖進(jìn)入它們的細(xì)胞。一般來說，對(duì)胰島素非常敏感與得2型糖尿病的關(guān)系是負(fù)相關(guān)。

你可能聽說過，在非常瘦的情況下會(huì)提高胰島素的敏感性，這樣就會(huì)在增肌期讓你增加更多的肌肉和更少的脂肪。

確實(shí)，當(dāng)你從肥胖減到超重時(shí)，你的胰島素敏感性會(huì)提高[4]。但是回想下馬vs人類類比的研究受試者：這對(duì)非超重人群并不適用，因?yàn)楫?dāng)你的體脂低于20%（女性低于30%）時(shí)，你的胰島素敏感性似乎不會(huì)進(jìn)一步改善[5]。

這可能是因?yàn)閮?nèi)臟脂肪，它存在于器官之間，而不是皮下，通常當(dāng)男性體脂率超過20%時(shí)會(huì)開始積累[6]。而且增加內(nèi)臟脂肪與降低胰島素敏感性密切相關(guān)[7]。但是內(nèi)臟脂肪還有更多的副作用，我等下會(huì)討論到。

因此20%的體脂（女性30%）似乎就是一個(gè)臨界點(diǎn)。如果你的體脂超過了這個(gè)點(diǎn)，你就可能開始積累更多的內(nèi)臟脂肪并且降低胰島素的敏感性。

現(xiàn)在我們假設(shè)胰島素敏感性會(huì)一直改善到你能數(shù)清你肋骨的時(shí)候。那么它會(huì)幫助你在增肌期時(shí)增長(zhǎng)更多的肌肉并且較少的脂肪嗎？

胰島素敏感性并不直接影響減脂，或者增肌期的脂肪增長(zhǎng)[8]。當(dāng)涉及到肌肉增長(zhǎng)時(shí)，更高的胰島素敏感性不會(huì)在增肌期時(shí)導(dǎo)致更理想的肌肉-脂肪增長(zhǎng)比例[5]，在同卵雙胞胎中都不是如此[9]。

小結(jié)：

●當(dāng)你對(duì)胰島素更敏感時(shí)，你的身體更容易將血液中的葡萄糖儲(chǔ)存到肝臟、肌肉和脂肪細(xì)胞中。

●當(dāng)你的胰島素敏感性變低時(shí)，你就會(huì)有“胰島素抵抗”。

●如果你的體脂率低于20%（女性30%），你的胰島素敏感性很可能就沒問題。

●如果你的體脂率超過20%（女性30%），隨著內(nèi)臟脂肪的積累，胰島素敏感性會(huì)下降。

●即使胰島素敏感性會(huì)隨著你體脂的降低而進(jìn)一步降低，它也不會(huì)在你接下來的增肌期中提供什么幫助。

慢性炎癥影響肌肉增長(zhǎng)：與我們相關(guān)嗎？

既然我們揭開了胰島素敏感性的迷思，現(xiàn)在讓我們?cè)賮砜纯聪乱粋€(gè)因素---慢性炎癥，看它是否會(huì)隨著體脂肪降低而改善以及在增肌期提高瘦體重。

研究又一次表明，當(dāng)你超重時(shí)，減少體重可能會(huì)降低你的慢性炎癥水平[10,11]，這就意味著你的身體對(duì)感染、傷害和毒素等有害物質(zhì)產(chǎn)生炎癥反應(yīng)的時(shí)間更少。

但是再回想下馬vs人類的類比？到目前為止，我還沒有發(fā)現(xiàn)任何關(guān)于較瘦人群中慢性炎癥的科學(xué)數(shù)據(jù)，因此我們不能確切地說，一個(gè)體脂水平為12%的人是否比一個(gè)體脂水平為20%的人有更低的炎癥水平，從而能增長(zhǎng)更多的肌肉。

為了進(jìn)一步證明這一點(diǎn)，通過釋放更多的炎性白細(xì)胞介素-6（IL-6），內(nèi)臟脂肪能增強(qiáng)慢性炎癥，這反過來又與肌肉流失有關(guān)[12,13]。

這點(diǎn)有一個(gè)可能的解釋：當(dāng)慢性炎癥水平較低時(shí)，運(yùn)動(dòng)后肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的急性炎癥信號(hào)就會(huì)更清楚，因?yàn)橛休^少的慢性炎癥去干擾。

打個(gè)比方：你可以清楚地看到一滴水會(huì)在靜止的池塘里產(chǎn)生漣漪（慢性炎癥程度低），但下雨的時(shí)候這一點(diǎn)就不那么明顯了，水也不靜止（慢性炎癥程度高）。同樣，當(dāng)你的身體炎癥程度較低時(shí)就可以更清楚地看到需要修復(fù)的受刺激肌肉的信號(hào)。

而且研究也支持我的這個(gè)類比，因?yàn)橛懈呗匝装Y的力量訓(xùn)練女性傾向于有更多的脂肪以及更難增長(zhǎng)肌肉[12]，在16周里有更低慢性炎癥的男性增加了更多的肌肉[14]。

更高的慢性炎癥水平也與更低的睪酮水平相關(guān)[15]。所以作為男性，你在增肌期體脂最好不要超過20%（女性30%）。內(nèi)臟脂肪很可能就會(huì)增加，同時(shí)還有慢性炎癥，這些都會(huì)影響肌肉增長(zhǎng)。

小結(jié)：

●與胰島素敏感性不同，慢性炎癥在增肌期確實(shí)很重要：它會(huì)減緩肌肉增長(zhǎng)。

●慢性炎癥可能是通過干擾訓(xùn)練后肌肉修復(fù)炎癥信號(hào)的清除來做到的。

●從20%體脂開始（女性30%），一旦內(nèi)臟脂肪開始積累，慢性炎癥（IL-6）就開始提高。

●沒有數(shù)據(jù)表明8%或12%或16%的體脂下慢性炎癥是不同的，因此，雖然它能影響超重人群中的肌肉增長(zhǎng)，但是較瘦人群不用太擔(dān)心。

合成代謝激素水平：關(guān)鍵的因素

體脂百分比與激素水平相關(guān)。當(dāng)男性的體脂越接近10%時(shí)，睪酮和生長(zhǎng)激素要更高[16]。

更多的睪酮就可能會(huì)讓你在增肌時(shí)增加更多的肌肉以及更少的脂肪。

比如，在同卵雙胞胎中，那些合成代謝激素（比如睪酮）水平更高的人在每日能量盈余840卡的情況下增長(zhǎng)了相對(duì)更多的肌肉和更少的脂肪[9]。

其他研究也表明在增肌期睪酮水平與你能增長(zhǎng)多少肌肉密切相關(guān)[17]。

女性，我也沒忘記你們。由于雌激素能幫助女性構(gòu)建肌肉[18,19]，我們就希望它在增肌期的水平盡可能高（從增肌的角度而不是健康的角度）。

研究顯示24-30%的體脂率對(duì)于雌激素是比較好的范圍，特別是在增肌期[20]。

在減脂期，由于雌激素會(huì)在大約25-27%的體脂下達(dá)到峰值[20]，女性最好在她們達(dá)到這個(gè)體脂水平之前就停止增肌。這就會(huì)保證在接下來的減脂期能最大化肌肉的保留。

小結(jié)：

●在增肌開始時(shí)，如果男性的體脂率為9-12%，女性為20-24%，這樣就可能在整個(gè)增肌階段增長(zhǎng)更多肌肉和更少脂肪。

●你可以繼續(xù)保持增肌，但只會(huì)到某個(gè)點(diǎn)，也就是男性體脂率到13-17%，女性25-27%。在那之后你的卡路里盈余就會(huì)更多的進(jìn)入脂肪細(xì)胞，主要是由于提到過的兩個(gè)因素：更高的慢性炎癥和更低的睪酮（雌激素）水平。

你的體脂水平能到多低？

似乎你的體脂越低，你就越能增加肌肉而不是脂肪。然而，也不要太過了，并且把你的體脂水平標(biāo)準(zhǔn)定為Instagram的水平。這樣就會(huì)出現(xiàn)很多問題。社交網(wǎng)絡(luò)上的資料往往展示的都是人們身材最好的時(shí)候，如果你把那些人定為你的標(biāo)準(zhǔn)，你就相當(dāng)于在和這些人做對(duì)比：

●可能在使用合成代謝藥物的人

●展示一年中身材最好樣子的人

●從上百張照片中選出一張，同時(shí)還PS了的人

●基因非常好的人（天生就有高睪酮水平/雌激素水平以及很好的骨架），大約0.01%的人群

對(duì)于那些設(shè)法全年保持非常低體脂的人，他們的激素水平可能比較低，如果你沒有使用藥物，想長(zhǎng)期保持這樣，就會(huì)出現(xiàn)一些問題。

研究顯示當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的體脂達(dá)到了舞臺(tái)水平，睪酮水平就會(huì)降低很多[21,22]。在相同的情況下，女性的雌激素水平會(huì)減少，而且有時(shí)候還伴隨著生理周期的停止[23]。

在比賽結(jié)束后，當(dāng)他們開始吃的較多時(shí)，激素水平會(huì)很快恢復(fù)。但可能不是因?yàn)樵黾恿丝防飻z入，而更多的是因?yàn)橹匦聺q回的脂肪[22]。

也有一些方法能緩解這種情況，比如增加脂肪的攝入，但是不能完全避免。

小結(jié)：

●體脂太低會(huì)損傷你的合成代謝激素水平

●無論你什么時(shí)候在網(wǎng)上看到有人全年維持低于8-10%的體脂水平并且同時(shí)還在增加肌肉含量，那么他們就非常有可能有某些藥物的輔助

●因此你決不應(yīng)該把你自己和他們相比較

更實(shí)際的體脂率

到目前為止，我們應(yīng)該知道科學(xué)研究給了我們一個(gè)更實(shí)際且最佳的肌肉增長(zhǎng)體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)于男性來說，8-12%似乎是比較理想的；對(duì)于女性來說，18-24%似乎是比較理想的。這樣就會(huì)有更高的睪酮和雌激素，以及較低的慢性炎癥。

其他研究顯示，在增肌期，隨著你的體脂百分比增長(zhǎng)，你很可能會(huì)增加更多的脂肪和更少的肌肉[24]。另外，一篇有關(guān)過度進(jìn)食實(shí)驗(yàn)的綜述發(fā)現(xiàn)增肌期起始體脂率更高的人增長(zhǎng)了更少的肌肉和更多的脂肪[25]。

如下圖，科學(xué)家們將肌肉-脂肪比例表達(dá)為“分配比”，它表示了你攝入的卡路里是如何分配在肌肉和脂肪之上的[25]。

所以，如果你的體重增加了10磅，其中6磅是肌肉，那么分配比就是60%。

如果你想了解自己的分配比，原文中有一個(gè)計(jì)算器幫你計(jì)算，以及計(jì)算你的維持期熱量和你的訓(xùn)練水平，感興趣的讀者可以去原網(wǎng)站看看，因?yàn)槲疫@里沒法貼上來。不過還有一個(gè)表，顯示了不同體脂百分比下的分配比：

還有需要注意的是，這個(gè)計(jì)算器是假設(shè)你是自然的，表示你沒有使用合成代謝藥物。對(duì)于使用類固醇的人，分配比會(huì)很容易提高到100%甚至高于100%，這就表示在增肌的時(shí)候還在減脂。

小結(jié)：

●顯示對(duì)于男性和女性，理想的肌肉增長(zhǎng)體脂率分別是8-12%和18-24%。

●分配比表示體重的增長(zhǎng)中有多少是肌肉，有多少是脂肪。

如何知道該停止增肌了？

總會(huì)有一個(gè)時(shí)間，增肌期從主要的肌肉增長(zhǎng)變成了主要的脂肪增長(zhǎng)，這是非常個(gè)體化的。對(duì)有的人來說，這會(huì)在11%的體脂時(shí)發(fā)生；對(duì)其他人來說，這會(huì)在14%的體脂時(shí)發(fā)生。有兩種方法可以幫助你判斷你的大部分體重增長(zhǎng)是否主要來源于肌肉：

1.作為男性，當(dāng)你的肚子慢慢開始變大，這就表明增長(zhǎng)了很多內(nèi)臟脂肪，因此有更高幾率出現(xiàn)慢性炎癥并且對(duì)進(jìn)一步的肌肉增長(zhǎng)有影響。

2.當(dāng)你的體脂增高后，但你主項(xiàng)動(dòng)作的力量幾乎沒有增長(zhǎng)，那么肌肉增長(zhǎng)很可能就停止了，因?yàn)樵诓惶岣吡α康那闆r下很難增長(zhǎng)肌肉。

對(duì)于第一種方法，男性可以通過上廁所時(shí)低頭來判斷（你懂），第二種方法就需要更精準(zhǔn)的判斷了。什么是快速的力量進(jìn)步，什么是慢速的進(jìn)步？

首先，使用下面的這個(gè)流程圖來確認(rèn)你的訓(xùn)練量和恢復(fù)能力不是缺乏進(jìn)步的原因。如果確實(shí)不是，那么你你沒有進(jìn)步的原因可能是你的體脂水平太高了，這就與你的睪酮、雌激素或炎癥水平有關(guān)，這就是你需要停止增肌的標(biāo)志。

同樣，原文有一個(gè)計(jì)算器幫助你計(jì)算，在有效的增肌期你在一些復(fù)合動(dòng)作上能增長(zhǎng)多少力量。計(jì)算結(jié)果如下表所示：

如果你認(rèn)為計(jì)算出來的力量進(jìn)步比較慢，那么就將每周的速度乘以20去看看你能在5個(gè)月內(nèi)增長(zhǎng)多少力量。在長(zhǎng)時(shí)間里，持續(xù)的微小力量增長(zhǎng)累積下來就是很大的成就。

如果你的力量進(jìn)步比預(yù)期要低，而你的恢復(fù)能力也沒問題，那么也許該減脂了。如果你還在以中等或者更高的速度進(jìn)步，那么你就很有可能還在增長(zhǎng)肌肉并且過程是非常有效的。

小結(jié)：

●由于有的人在更高或者更低的體脂水平時(shí)仍然有很好的合成代謝激素，所以我們需要一些其他的標(biāo)志來告訴我們是否該停止增肌。

●如果能從視覺上看到大肚子，那么就表示較高的內(nèi)臟脂肪水平，從而帶來較高的慢性炎癥水平，這就對(duì)你的肌肉增長(zhǎng)有影響。

●另一種判斷你還在增長(zhǎng)肌肉而不是很多脂肪的方法就是結(jié)合皮褶厚度和復(fù)合動(dòng)作上的力量進(jìn)步。

●為了有效的使用這個(gè)計(jì)算器，確保你的恢復(fù)能力沒有問題。

總結(jié)

在開始增肌之前，決定你從哪里開始非常關(guān)鍵。你的起始體脂率能很大程度的影響你將增長(zhǎng)的肌肉和脂肪的比例。研究人員稱之為分配比，體脂被認(rèn)為能以三種方式去影響分配比：胰島素敏感性，慢性炎癥以及合成代謝激素水平。

與流行觀點(diǎn)相反的是，沒有數(shù)據(jù)表明體脂低于20%（女性30%）會(huì)進(jìn)一步改善胰島素敏感性。而且即使存在，更高的胰島素敏感性可能不會(huì)改善分配比。然而，慢性炎癥是確實(shí)能夠使分配比降低。但是，同樣沒有數(shù)據(jù)表明慢性炎癥會(huì)在你體脂低于20%時(shí)有所改善。這20%的體脂與內(nèi)臟脂肪開始在體內(nèi)積累的“點(diǎn)”是一致的。因此，增加內(nèi)臟脂肪很可能與低胰島素敏感性和慢性炎癥密切相關(guān)。只有通過提高合成代謝激素水平，更低的體脂百分比才能提高分配比。男性8-12%，女性22-28%的體脂就分別是睪酮和雌激素水平最高的時(shí)候。研究表明分配比也是在這些體脂水平時(shí)最高。

然而，體脂太低對(duì)你的睪酮和雌激素水平也是有害的。如果你在網(wǎng)上看到有人能有效地在5-7%的體脂下增肌，那很可能是因?yàn)槭褂昧撕铣纱x藥物。

如果你想估算起始體脂水平對(duì)你增肌期增長(zhǎng)的肌肉和脂肪的影響，你可以使用上面的計(jì)算器。

這還表示如果你是“瘦胖子”，先減脂可能還是最好的，因?yàn)槿绻汩_始增肌，你會(huì)增加大部分脂肪而不是肌肉。當(dāng)然，對(duì)于這種情況，如果你是新手，你完全可以增肌減脂同時(shí)進(jìn)行，不過這就對(duì)于你的訓(xùn)練和飲食有一定的要求。

最后，我要強(qiáng)調(diào)的是你要優(yōu)雅地接受生活中無法改變的東西。如果你的基因不太好，沒關(guān)系，你唯一的對(duì)手就是你自己。如果你一直將自己的進(jìn)步和別人作比較，你就永遠(yuǎn)不會(huì)開心。我希望這篇文章能給你一些科學(xué)詢證的方法來幫助你發(fā)揮自己的最大潛能。這也有助于認(rèn)識(shí)到很多健身行業(yè)的人要么有著異常好的基因，要么在使用藥物。當(dāng)然他們不會(huì)告訴你，但是我可以告訴你這太常見了。

我不排斥這些人使用藥物，這是他們自己的選擇。只是不要把你自己和他們相比較。

以上就是今天的分享，如果你覺得對(duì)你有幫助，請(qǐng)分享給更多人。

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