我們一出生，就為了滿足生長發育開始補鈣；到了中年，體內的鈣質更易流失，不得不再次拿起鈣片。補了這么多年鈣，你還真的可能沒補對。《生命時報》特邀權威專家，告訴你鈣片該如何選、怎么吃，并送你一份比鈣片更“高級”的補鈣方法。受訪專家中國保健協會食

我們一出生，就為了滿足生長發育開始補鈣；到了中年，體內的鈣質更易流失，不得不再次拿起鈣片。

補了這么多年鈣，你還真的可能沒補對。

《生命時報》特邀權威專家，告訴你鈣片該如何選、怎么吃，并送你一份比鈣片更“高級”的補鈣方法。

受訪專家

中國保健協會食物營養與安全專業委員會名譽會長 孫樹俠

首都醫科大學附屬北京友誼醫院骨科臨床藥師 崔璨

亂吃鈣片反傷身

“別人補鈣我也補，反正吃不壞。”抱著這樣的想法，一些人并不清楚自己缺不缺鈣，也會跟風吃鈣片。

《中國居民營養膳食指南》(2016版)中鈣的參考攝入量為成人每天800毫克，中老年人每天1000毫克。

中國消費者協會的調查顯示，由于膳食結構、飲食習慣、生活習慣等原因，國人平均每日膳食攝入的鈣只有391毫克，僅僅達到推薦供給量的41%，補鈣確實是國人需要重視的問題。

但是，這并不意味著人人都需要補鈣。盲目服用補鈣產品，反而會造成健康問題。

延誤病情

用含鈣保健品替代治療骨質疏松的藥物，這樣做可能延誤病情。

引起結石

有些人急于求成，吃著醫生開的鈣片，也吃著市面上買的保健品，過度補鈣容易造成血鈣增加，引起尿道結石等問題。

誤踩“雷區”

還有的人買補鈣產品時，不注意看適宜人群。補鈣產品一般都對適宜人群進行了明確標注，比如有些產品不適合孕婦和兒童服用。

鈣，食補才是首選

對普通人來說，通過飲食和運動補鈣，比吃鈣片更有效。

1、每天一杯牛奶

牛奶和奶制品是補鈣的最佳選擇。

牛奶含鈣豐富，一杯200毫升牛奶中的鈣超過200毫克，且牛奶中的鈣能很好地被人體吸收，建議每天喝一杯牛奶。

2、每天半斤綠葉菜

幾乎所有深綠色蔬菜，比如菠菜、薺菜、韭菜、油麥菜等，含鈣量都不低，但人體對其吸收率不如牛奶。

3、經常吃豆制品

豆制品也能補鈣。推薦鹵水豆腐或者石膏豆腐，因為在其制作過程中加入了鹵水或石膏，能增加鈣含量。

4、芝麻醬、蝦皮也是補鈣高手

100克芝麻醬含鈣1170毫克，但熱量較高，注意控制食用量。

老年人常吃蝦皮，可預防因缺鈣造成的骨質疏松癥。但蝦皮含鹽量較高，食用過多容易對身體造成負擔，不妨將蝦皮碾碎，當成鹽用，給菜肴調味。

此外，曬太陽也有助于補鈣。曬太陽可促進體內維生素D的合成，幫助鈣吸收和利用，建議每天曬太陽20分鐘。

怎樣選一瓶適合自己的鈣？

一般來說，骨質疏松的人群才需要服用補鈣藥品或保健品。

建議中老年人定期到醫院進行體檢，最好在醫生指導下補鈣，以保證骨關節及骨骼健康。

如果確實需要補鈣，不妨這樣選擇適合你的鈣制劑。

胃酸過多

選無機鈣

胃酸過多的人最好選擇鈣爾奇等無機鈣劑，因為該類制劑可中和胃酸，減少對胃黏膜的刺激，最好在餐后1小時或睡前服用。

腸胃較弱

選氨基酸螯合鈣

正服用含鋁抑酸藥的人群，以及胃腸道吸收功能較弱的老年人，可選擇氨基酸螯合鈣，如樂力鈣等，因為氨基酸螯合鈣如同氨基酸一樣能夠在整個小腸內被吸收。

胃酸缺乏

選氨基酸螯合鈣

胃酸缺乏患者，也可以選擇氨基酸螯合鈣，但鈣劑和胃藥最好間隔兩小時以上服用。

糖尿病

勿選葡萄糖酸鈣

糖尿病患者比正常人需要補充更多鈣，一般主張以食補為主，藥補為輔，糖尿病患者不宜選擇葡萄糖酸鈣等補劑。

在購買補鈣制劑時，最好選擇顆粒較小、易吞咽的產品。推薦消費者選擇含有磷、維生素D3、維生素K2、維生素B2、鎂、軟骨素、膠原蛋白等的補鈣產品，這些元素能夠更全面地幫助人體吸收鈣。

• 老年人最好飯后服用補鈣制劑，以免血鈣濃度過高影響心臟健康；
• 服用噻嗪類利尿劑（降壓藥），以及某些治療心律失常的藥，容易和鈣離子發生不良反應，應在醫生指導下合理補鈣；
• 選擇鈣補充劑切忌盲目聽宣傳、看廣告，而是要咨詢醫師或藥師。

本期編輯：張杰 本文作者：生命時報記者 高嘉悅

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