?@松鼠云無(wú)心，美國(guó)普度大學(xué)食品工程博士，《吃的真相》作者，今日頭條健康真相官“喝酒加枸杞，熬夜敷面膜。”傳達(dá)了現(xiàn)代年輕人亞健康的生活狀態(tài)和生理焦慮。既不愿意放棄享受，又希望走捷徑的心理使得保健品賣得越來(lái)越好。然而，保健品真的能如你所愿嗎？

?@松鼠云無(wú)心，美國(guó)普度大學(xué)食品工程博士，《吃的真相》作者，今日頭條健康真相官“喝酒加枸杞，熬夜敷面膜。”傳達(dá)了現(xiàn)代年輕人亞健康的生活狀態(tài)和生理焦慮。既不愿意放棄享受，又希望走捷徑的心理使得保健品賣得越來(lái)越好。然而，保健品真的能如你所愿嗎？如何平衡美味與健康呢？酵素、美白丸、膠原蛋白到底是什么？本次演講，真相官松鼠云無(wú)心將為你揭秘飲食健康的“終極指南”。

以下為演講視頻：

云無(wú)心演講完整視頻

以下為演講稿：

大家好，我是云無(wú)心。很高興來(lái)到海綿演講，跟大家交流養(yǎng)生的話題。

我最近學(xué)到了一個(gè)新詞——隱形健康人口。第一次看到它的時(shí)候，我還以為指的是“看起來(lái)有病，其實(shí)健康的人”，也就是裝病的人。后來(lái)，我專門(mén)在網(wǎng)上查了一下，才知道指的是那些“假裝在養(yǎng)生”的人。

養(yǎng)生朋克，你中招了嗎？

于是我想到了另一個(gè)詞——養(yǎng)生朋克。他們最典型的樣子有：酒里面加點(diǎn)枸杞；抽完煙之后再帶上防霾口罩；還有，喝得大醉之后吃護(hù)肝保健品……如此等等。

這讓我想起了去年的一段親身經(jīng)歷。有一家挺大的咖啡營(yíng)銷公司，想找我合作開(kāi)發(fā)一款“瘦身”咖啡。咖啡因能夠促進(jìn)新陳代謝，有助于瘦身，要發(fā)揮它的瘦身作用，其實(shí)喝純咖啡就可以了。但他們說(shuō)不行。純的黑咖啡又苦又澀（圖左），不如既好喝又好看的咖啡（圖右）吸引人。

我說(shuō)，那樣的咖啡加了很多糖和脂肪，完全抵消了咖啡因原本的作用。我只能提議，用復(fù)合甜味劑代替糖，再加一點(diǎn)膳食纖維改善一下口感，也盡可能減少一些熱量的攝入，幫助瘦身。

但對(duì)方還是反對(duì)。因?yàn)闆](méi)有糖和脂肪的口感，大家還是不會(huì)喜歡。他們希望我做的是在咖啡里加入能把脂肪和糖分解掉的東西，或者利用某種物質(zhì)阻止人體對(duì)它們的吸收，這樣可以兩全其美。

其實(shí)這樣的做法在市場(chǎng)上已經(jīng)屢見(jiàn)不鮮。比如，加入左旋肉堿來(lái)促進(jìn)脂肪氧化分解或者白蕓豆提取物來(lái)抑制淀粉吸收，但是我已經(jīng)科普過(guò)很多次，這些成分只是營(yíng)銷的噱頭，對(duì)于減肥并沒(méi)有實(shí)質(zhì)性的作用。如果我加入這些成分，去忽悠消費(fèi)者喝了以后能減肥，實(shí)在有違我的職業(yè)操守。于是，這個(gè)合作也就結(jié)束了。

既希望加糖加脂肪，又希望用某種成分解決掉它們，這就是養(yǎng)生朋克的思路。

“亞健康”的概念竟然是國(guó)產(chǎn)的

這張圖大家可能不大熟悉，但這張圖所提到的內(nèi)容大家一定都聽(tīng)說(shuō)過(guò)。它說(shuō)的是，只有5%的人是健康的，20%的人是有病的，而其他75%的人則處于亞健康狀態(tài)。這個(gè)圖也代表了一個(gè)很常見(jiàn)的心態(tài)：吃保健品，能讓你從亞健康狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)榻】禒顟B(tài)。

這張圖的理念在中國(guó)深入人心。不過(guò)，也只是在中國(guó)。有不少專業(yè)人士查過(guò)學(xué)術(shù)文獻(xiàn)，發(fā)現(xiàn)關(guān)于“亞健康”的研究基本上都是中國(guó)人做的。75%這個(gè)數(shù)據(jù)是從哪兒來(lái)的呢？有人會(huì)說(shuō)來(lái)自于世界衛(wèi)生組織。但如果你去網(wǎng)上搜索就會(huì)發(fā)現(xiàn)，世界衛(wèi)生組織從來(lái)沒(méi)有用過(guò)“亞健康”這個(gè)術(shù)語(yǔ)。

世界衛(wèi)生組織沒(méi)有用過(guò)亞健康這個(gè)概念，國(guó)外醫(yī)學(xué)界也沒(méi)有這個(gè)概念，“亞健康”其實(shí)是一個(gè)中國(guó)人自己創(chuàng)造出來(lái)的營(yíng)銷概念而在中國(guó)深入人心。

歷史可以追溯到1990年代初的青島。青島有一家巨大的集團(tuán)公司，下屬有一家藥業(yè)企業(yè)。它們開(kāi)發(fā)了一款保健品，宣稱對(duì)任何你可以想到的身體毛病，都有效。但也正因如此，這款產(chǎn)品就沒(méi)有適合推廣的人群。于是這個(gè)企業(yè)就找到了青島某大學(xué)的一位中醫(yī)教授，發(fā)明出了“亞健康”的概念。他們聲稱有75%的人都處于亞健康狀態(tài)，于是這些人都成為了需要吃這個(gè)保健品的人。

這個(gè)營(yíng)銷思路看起來(lái)似乎是可行的，但這個(gè)產(chǎn)品最后還是沒(méi)有火起來(lái)。不過(guò)“亞健康”這個(gè)概念很符合媒體的喜好。于是在各路媒體的推廣炒作下，它不僅被廣大人群接受，甚至在后來(lái)得到了官方的認(rèn)可。

“亞健康”的概念成為了中國(guó)保健品行業(yè)的基石，推動(dòng)著中國(guó)整個(gè)保健品行業(yè)的發(fā)展。過(guò)去二三十年，中國(guó)保健品行業(yè)飛速發(fā)展，從前瞻經(jīng)濟(jì)學(xué)人發(fā)布的一組數(shù)據(jù)來(lái)看，中國(guó)保健品的市場(chǎng)規(guī)模在2017年接近3000億人民幣。這個(gè)數(shù)字，已經(jīng)超過(guò)了美國(guó)。

喜歡保健品的并不只有中國(guó)人，其實(shí)世界各國(guó)人民都差不多。國(guó)內(nèi)外有不計(jì)其數(shù)的保健品，有經(jīng)久不衰的，也有突然爆紅又很快銷聲匿跡的。

那么這些保健品到底有沒(méi)有用呢？我把保健品分成了三類。

補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的最好方式是好好吃飯

第一類叫做“營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑”，典型的代表是維生素、礦物質(zhì)和蛋白粉等。相對(duì)于那些“各領(lǐng)風(fēng)騷三五年”的保健品，這類產(chǎn)品的生命力很旺盛，也一直占據(jù)著保健品市場(chǎng)很大的份額。它們的共同特征是：人體確實(shí)需要它們。一旦缺乏，身體就會(huì)處于營(yíng)養(yǎng)不良的狀態(tài)；如果長(zhǎng)期缺乏，身體就會(huì)出現(xiàn)各種疾病。

而在市場(chǎng)營(yíng)銷中，商家們把“如果缺乏某種營(yíng)養(yǎng)成分，就會(huì)導(dǎo)致某種癥狀”，偷換成了“補(bǔ)充這種營(yíng)養(yǎng)成分，就能預(yù)防這種疾病”。這聽(tīng)起來(lái)好像是一回事，但其實(shí)不然。

我們看這張圖，當(dāng)營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)z入量不足（處于左側(cè)）時(shí)，我們應(yīng)該增加攝入。當(dāng)攝入量足夠，那么再補(bǔ)充就沒(méi)有什么意義。而當(dāng)攝入量已經(jīng)過(guò)量，再補(bǔ)充，反而會(huì)對(duì)人體有害。

實(shí)際上，能夠做到正常飲食的人，營(yíng)養(yǎng)成分基本都能處于正常狀態(tài)，再額外補(bǔ)充并不會(huì)有什么用。比如人體每天需要100毫克維生素C。正常飲食的話，我們應(yīng)該吃三五百克蔬菜，二三百克水果，這個(gè)量其實(shí)并不多。很多蔬菜水果中都富含維生素C，只要經(jīng)常吃一些，想要缺乏維生素C都很困難。

所以，如果你能夠正常吃飯，那么就不需要這些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑；如果你不好好吃飯，你得先搞清楚自己是哪些營(yíng)養(yǎng)成分缺乏而哪些又過(guò)多之后，再去補(bǔ)充。我覺(jué)得，搞清楚這個(gè)問(wèn)題，可比好好吃飯麻煩多了。

為信仰充值 ≠ 健康

第二類是更具市場(chǎng)號(hào)召力的保健品：它們不是人體必需的營(yíng)養(yǎng)成分，而市場(chǎng)營(yíng)銷的賣點(diǎn)是：吃了它對(duì)身體有種種好處。而吃這類保健品的人，大多懷著一種美好的信念，認(rèn)為“信則靈”。

有意思的是，絕大多數(shù)時(shí)候，人們都覺(jué)得商人不可信而科學(xué)工作者可信。但是在商人的忽悠和科學(xué)工作者的科普之間，很多人還是會(huì)選擇相信商人。

這一類保健品實(shí)在太多了，我主要“吐槽”兩個(gè)：酵素和白蘆藜醇。

酵素，相信大家都聽(tīng)說(shuō)過(guò)。很多科普把酵素介紹為一種酶，對(duì)于酵素的辟謠往往是從酶的活性、變性與功能的角度展開(kāi)的。其實(shí)，作為保健品的酵素，跟酶是不同的。它是用水果，有時(shí)候還有蔬菜，加入糖以后，發(fā)酵得到的液體。也就是說(shuō)，“酵素”其實(shí)是發(fā)酵液。就本質(zhì)上說(shuō)，沒(méi)有做壞的酵素，相當(dāng)于一瓶泡菜水；如果做壞了，就相當(dāng)于廚余垃圾的堆肥。

在市場(chǎng)上，酵素的作用很多，從減肥、排毒到抗衰老，基本上女性們所關(guān)心的所有功能都強(qiáng)加在了它身上，但它其實(shí)只是一瓶泡菜水而已。

經(jīng)常吃酵素的人現(xiàn)身說(shuō)法，表示“確實(shí)有效”，其實(shí)是因?yàn)檫@些人在吃酵素的過(guò)程中還伴隨著食量的控制。減肥其實(shí)是靠節(jié)食完成的，但功勞卻給了酵素。還有的人吃了酵素以后拉肚子，而賣酵素的人把它解釋為“排毒”。至于酵素能夠美容護(hù)膚抗衰老，其實(shí)更多來(lái)自于心理上的感覺(jué)和儀式感。有了“我在養(yǎng)生”、“我生活的很精細(xì)”這樣的心理暗示，心情自然會(huì)愉悅，自己看起來(lái)也就更美了。

接下來(lái)要說(shuō)的是白蘆藜醇。這是植物在遭受蟲(chóng)害侵襲的時(shí)候分泌的一種物質(zhì)，相當(dāng)于植物的“化學(xué)武器”。早在1939年，它就被發(fā)現(xiàn)了，此后一直是默默無(wú)聞的狀態(tài)。直到1990年代，葡萄酒行業(yè)大力推動(dòng)葡萄酒養(yǎng)生的研究，極力尋找其中有功效的成分。最后他們發(fā)現(xiàn)了白藜蘆醇，特別興奮。而白藜蘆醇也就因此獲得了空前的關(guān)注。

此后關(guān)于白藜蘆醇的研究爆發(fā)式地出現(xiàn)了。美國(guó)康涅狄格大學(xué)的一個(gè)曾經(jīng)很有聲望的教授，發(fā)表了很多白藜蘆醇的研究論文，這些論文被廣泛引用。沒(méi)想到在2012年，他被查出大面積學(xué)術(shù)造假，僅僅是被撤銷的論文就多達(dá)20篇。隨后，他也被康涅狄格大學(xué)開(kāi)除了。

當(dāng)然，我們不能說(shuō)一位科學(xué)家造假，就意味著整個(gè)領(lǐng)域不靠譜。不過(guò)關(guān)于白藜蘆醇的科學(xué)研究，目前確實(shí)還沒(méi)有太好的科學(xué)證據(jù)，證明它對(duì)人體有傳說(shuō)中的功效。更值得一提的是，如果要達(dá)到動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中讓白藜蘆醇生效的劑量，一個(gè)人每天需要喝下上百瓶紅葡萄酒。即便你再有錢，你的肚子也是裝不下的。

有些保健品，無(wú)效可比“有效”好

第三種保健品，是那些希望能夠“防病抗病”的保健品，消費(fèi)者和商家更感興趣。這些保健品都不是常規(guī)的食材，比如三七、瑪卡、靈芝、人參、阿膠、蟲(chóng)草等等。總體而言，它們都有一定的特別之處，包括一些“生物活性成分”。

科學(xué)家們對(duì)它們進(jìn)行過(guò)一些“初步研究”，通常得出的結(jié)論是：可能具有某種功效，但還需要進(jìn)一步的研究。這就像領(lǐng)導(dǎo)說(shuō)“你很有潛力，有待于我們進(jìn)一步考察”。第一年可以這么說(shuō)，但如果十年八年都這么說(shuō)，你會(huì)怎么想？

其實(shí)這類保健品最大的風(fēng)險(xiǎn)還不在于它們本身，而在于兩種情況。

一種是商家為了顯示其有效而在里面偷偷添加其他藥物，常見(jiàn)于減肥、壯陽(yáng)、降三高（高血壓、高血脂、高血糖）之類的保健品；另一種是商家鼓吹這些東西的神效，宣稱不用去醫(yī)院就可以治病，最后耽誤了病人接受正規(guī)的治療。號(hào)稱“保健品帝國(guó)”的權(quán)健之所以在被媒體曝光之后迅速崩塌，就是因?yàn)槌霈F(xiàn)了大量耽誤治療以至于產(chǎn)生嚴(yán)重后果的病例，實(shí)在是觸目驚心。

對(duì)于這一類保健品，我有兩句話送給大家：如果是健康人，吃了倒也不會(huì)有大礙；如果真有病，還是別吃了，趕緊去醫(yī)院認(rèn)真治療。第二句是：這些宣稱治病抗病的保健品，如果無(wú)效，只是要錢；如果有效，就可能要命。

中國(guó)保健品監(jiān)管思路比美國(guó)的靠譜

說(shuō)了這么多，可能會(huì)有人問(wèn)：既然這些東西都沒(méi)用，那為什么國(guó)家還允許它們存在，形成這么龐大的市場(chǎng)呢？

首先，我想先比較一下中美在看待保健品問(wèn)題上所采取的不同的邏輯。

美國(guó)人把保健品稱之為“膳食補(bǔ)充劑”。有一個(gè)叫做湯姆·哈金（Tom Harkin）的人，在美國(guó)政壇頗有名氣，曾經(jīng)還參加過(guò)總統(tǒng)競(jìng)選。他早年有過(guò)敏，后來(lái)因?yàn)槌粤朔浠ǚ鄄贿^(guò)敏了，于是他就認(rèn)為是蜂花粉治好了他的過(guò)敏。而當(dāng)時(shí)的美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局（簡(jiǎn)稱“FDA”）是不允許宣稱這種“缺乏充分臨床試驗(yàn)”的功效的，而湯姆哈金認(rèn)為FDA的這種邏輯完全不對(duì)。他認(rèn)為，在科學(xué)界證實(shí)其有效之前，應(yīng)該讓人民先享受這些療法的益處。

雖然他的觀點(diǎn)不被FDA認(rèn)可，但由于他的影響力，在他的推動(dòng)下，“替代醫(yī)學(xué)辦公室”成立了，也就是后來(lái)的“替代與補(bǔ)充醫(yī)學(xué)中心”（NCCIH）。這個(gè)中心花了很多錢，試圖去證實(shí)民間療法的功效。但迄今為止，還沒(méi)有得到什么有用的成果。

美國(guó)FDA一直想對(duì)膳食補(bǔ)充劑嚴(yán)加管理，但FDA失算了。當(dāng)時(shí)的美國(guó)膳食補(bǔ)充劑行業(yè)的規(guī)模已經(jīng)很大。他們到處做廣告，告訴公眾：政府不應(yīng)該管我們吃什么，我們要爭(zhēng)取吃膳食補(bǔ)充機(jī)的權(quán)利。這個(gè)訴求得到了民眾的積極響應(yīng)，一周之內(nèi)，國(guó)會(huì)議員們收到了上百萬(wàn)封信反對(duì)FDA的計(jì)劃。

后來(lái)，新法案幾經(jīng)修改，最后成為了“膳食補(bǔ)充劑教育法案”。FDA不再監(jiān)管膳食補(bǔ)充劑的有效性和安全性，只需要廠家自己保證，向FDA備案，就可以上市銷售。也就是說(shuō)，有效無(wú)效都是廠家說(shuō)的，消費(fèi)者相不相信你們自己決定。

而中國(guó)對(duì)于保健品的定義是，“聲稱并具有特定保健功能”，也就是說(shuō)，在法規(guī)上肯定了它是有功效的。所以，中國(guó)的保健品需要經(jīng)過(guò)審批，也就是商家提交資料、食藥監(jiān)審查、批準(zhǔn)之后，廠家才可以宣稱特定的功效。

但現(xiàn)實(shí)中有兩種情況：一是有的企業(yè)根本沒(méi)有經(jīng)過(guò)保健品注冊(cè)，生產(chǎn)的是普通食品，銷售的時(shí)候卻宣稱各種保健功效；二是保健品經(jīng)過(guò)了審批，但其實(shí)只有一點(diǎn)保健功效，而在營(yíng)銷中把它夸大了。

這也就是中國(guó)保健品市場(chǎng)亂象叢生的原因。我不能說(shuō)所有的保健品都是虛假宣傳，但我看到過(guò)的、賣得火熱的那些保健品，都存在著夸大和不實(shí)的宣傳。

健康飲食終極指南

那么，維護(hù)健康最靠譜的辦法到底是什么呢？

身體健康取決于生活方式，而健康的生活方式由三個(gè)要素組成：健康飲食、合理鍛煉和輕松的心態(tài)。

健康飲食的觀念現(xiàn)在已經(jīng)深入人心，而合理鍛煉也得到了越來(lái)越多人的認(rèn)同——即便是那些懶得去鍛煉的人也知道鍛煉是重要的。而輕松心態(tài)、自我減壓對(duì)于健康的重要性，我們的認(rèn)識(shí)可能還存在不足，很多人排遣壓力的方式，仍僅限于看看心靈雞湯。（笑聲）

當(dāng)然，我是研究飲食的，我們還是回到吃的話題上。關(guān)于健康飲食，我們經(jīng)常說(shuō)的一句話是：健康的不好吃，好吃的不健康。美味與健康，很多時(shí)候，確實(shí)是需要作出妥協(xié)的。

比如奶茶這個(gè)例子。奶茶起源于英國(guó)，最初的奶茶就是奶加茶，是很健康的飲料。到了現(xiàn)代，尤其時(shí)現(xiàn)在的各種網(wǎng)紅奶茶，為了追求極致的美味，也就往往伴隨著高熱量、高脂肪、甚至還有較高的反式脂肪。奶茶，也就成為了“不健康飲料”的代表。雖然復(fù)合甜味劑可以獲得高仿的甜味，用脫脂奶粉和膳食纖維可以模擬奶味和口感，但是，脂肪帶來(lái)的口感，是無(wú)法高仿的。

也就是說(shuō)，如果想要健康，就必須犧牲一些口味的享受。

不過(guò)，口味是一種完全主觀的體驗(yàn)，而健康則有著客觀的標(biāo)準(zhǔn)，二者并不完全矛盾。以吃魚(yú)為例，酸菜魚(yú)和清蒸魚(yú)就比烤魚(yú)和水煮魚(yú)要健康一些。如果你恰好覺(jué)得清蒸魚(yú)和酸菜魚(yú)更好吃，那么恭喜你，你在美味和健康上得到了統(tǒng)一，二者得以兼得。

最后還要強(qiáng)調(diào)的是：健康的飲食，并不取決于特定的食物和一兩頓飯，而是取決于長(zhǎng)期的、整體的食譜。社會(huì)上流傳著各種各樣的飲食法，比如生酮飲食、阿特金斯飲食、地中海飲食、原始人飲食等等。遵循這些飲食法，會(huì)讓你的生活更有儀式感和投入感，但是在我看來(lái)，真正的“飲食健康終極指南”還是“平衡膳食寶塔以及居民膳食指南”。

其中的要點(diǎn)可以總結(jié)為這三句話：

1. 吃動(dòng)平衡
2. 什么都吃，什么都不多吃
3. 減鹽、減糖、減油

謝謝大家。

點(diǎn)擊關(guān)注“@松鼠云無(wú)心”，了解更多有用的飲食健康知識(shí)。海綿演講是由今日頭條主辦的，主要面向當(dāng)代青年人的系列演講活動(dòng)。每場(chǎng)活動(dòng)，我們都會(huì)邀請(qǐng)今日頭條創(chuàng)作者來(lái)演講，他們將在現(xiàn)場(chǎng)分享各自的故事與經(jīng)歷，和對(duì)自己所處領(lǐng)域獨(dú)到的智識(shí)與見(jiàn)解。迄今為止，我們已經(jīng)舉辦了六場(chǎng)活動(dòng)。鄧亞萍、姜振宇、火星叔叔、范志紅、李永樂(lè)、七舅腦爺、畢導(dǎo)、Sheldon、蘇萌、邱仁宗、史軍、DanAriely等45位講者登上了海綿演講的舞臺(tái)。