吃花生會(huì)胖嗎(為什么我吃花生瘦了)

網(wǎng)上有一種說(shuō)法：“花生中有一種叫葉酸的營(yíng)養(yǎng)素，它含有大量的單不飽和脂肪酸，能夠增加熱量散發(fā)，燃燒有害膽固醇，降低高血脂。除了葉酸，花生中還含有多種有益的纖維素，有清除腸內(nèi)垃圾的作用，不會(huì)導(dǎo)致肥胖。”

網(wǎng)絡(luò)上也流傳一些研究結(jié)果，主要是三個(gè)意思：

一是有調(diào)查發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期吃花生的人比較瘦；

二是有實(shí)驗(yàn)證明，用蔬菜加肉類(lèi)減肥，和用蔬菜加花生、花生醬相比，后者更不容易反彈；

三是花生雖然高熱量，但也有高度的飽腹感，吃它時(shí)會(huì)減少總熱量攝入。

到底這些說(shuō)法科學(xué)不科學(xué)呢？一起來(lái)了解。

吃花生減肥，證據(jù)呢？

按照美國(guó)的流行病學(xué)調(diào)查，的確有這樣的結(jié)果——每周吃5份或以上的堅(jiān)果（包括花生在內(nèi)）的人，和很少吃堅(jiān)果的人相比，體重會(huì)低一點(diǎn)，肥胖風(fēng)險(xiǎn)較小（Sabate J，2003）。

研究者們認(rèn)為，這是因?yàn)楦鞣N堅(jiān)果（包括花生在內(nèi)）都能夠有效降低餐后血糖反應(yīng)，提升餐后飽腹感，結(jié)果后面一餐當(dāng)中就會(huì)自動(dòng)少吃一些東西（Mollard RC，2011）。

也有幾項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，攝入2~3份巴旦木（每份大概160千卡左右，總量是320~500千卡），替代谷物棒或傳統(tǒng)零食，會(huì)讓人們少吃其它食物，數(shù)月之后并不會(huì)讓人發(fā)胖。

但是，還有兩個(gè)重要的信息沒(méi)有討論。

第一個(gè)關(guān)鍵信息：吃多少花生，才能讓人瘦呢？

在流行病學(xué)調(diào)查當(dāng)中，長(zhǎng)期堅(jiān)持每周5份的堅(jiān)果（包括花生在內(nèi)）有利于預(yù)防肥胖。

每份堅(jiān)果大概是28g，170千卡左右，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)師常說(shuō)“a handful”，一把果仁。

也就是說(shuō)，每周只需要吃140克，平均到每天是20克，就足夠達(dá)到避免體重增加的效果了。

這個(gè)量連一把都沒(méi)到呢，對(duì)于喜愛(ài)花生和其它堅(jiān)果的人來(lái)說(shuō)，非常容易吃超了！也還沒(méi)有證據(jù)證明，每天吃半斤花生或其它堅(jiān)果，能夠讓人長(zhǎng)期保持苗條狀態(tài)……

第二個(gè)關(guān)鍵信息：那些說(shuō)吃堅(jiān)果不會(huì)發(fā)胖的研究，都是怎么做的？

它們給了大量的堅(jiān)果，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)20克，通常是50克以上，甚至還有90克的，以便能夠起到壓制血糖和控制食欲的作用。如果只給20克，恐怕就不一定能有顯著的作用了。

同時(shí)，這些研究基本上都是等能量比較。也就是說(shuō)，原來(lái)吃的是其它食物，現(xiàn)在換成了堅(jiān)果。總熱量并未發(fā)生明顯變化。

如果是在三餐數(shù)量完全沒(méi)有減少的情況下，原來(lái)不吃零食，現(xiàn)在加了兩把花生，恐怕結(jié)果就不是減肥，而很可能是增肥了。

這樣，就引出來(lái)兩個(gè)問(wèn)題：首先，如果的確是按照流行病學(xué)調(diào)查中的有益數(shù)量，以及美國(guó)營(yíng)養(yǎng)師推薦的“一小把”數(shù)量，會(huì)不會(huì)讓人變瘦呢？和吃其它零食相比，效果如何呢？其次，吃堅(jiān)果不發(fā)胖，或者用堅(jiān)果替代谷物棒更有利于減肥的研究，此前是用巴旦木或混合堅(jiān)果做的。

花生是否和巴旦木有一樣的效果呢？

人體實(shí)驗(yàn)研究，結(jié)果怎么樣？

美國(guó)的Arizona大學(xué)所做的一項(xiàng)2013年發(fā)表的隨機(jī)干預(yù)人體實(shí)驗(yàn)研究給出了答案。

先試試短期的效果。

研究者給15位健康志愿者攝入一小包花生（23g）和一杯水，或者等能量（140千卡）的谷物棒加一杯水，或者什么都不吃只喝一杯水，一小時(shí)后再用餐，然后觀察餐后2小時(shí)之內(nèi)血糖水平和飽腹感的變化。

結(jié)果是這樣的：從血糖角度來(lái)說(shuō)，吃完谷物棒和花生后1小時(shí)，的確是谷物棒的血糖水平比花生高；但在開(kāi)始用餐之后，兩者就沒(méi)有什么顯著差異了。換句話說(shuō)，吃1小把花生并不能使正餐的血糖反應(yīng)下降。胰島素反應(yīng)也沒(méi)什么顯著差異。

從飽腹感角度來(lái)說(shuō)呢？還是谷物棒略有優(yōu)勢(shì)，特別是在餐后1小時(shí)和2小時(shí)，明顯比吃花生時(shí)飽感更高一些。所以，吃少量花生也不能有效提升飽腹感。

那么，長(zhǎng)期吃會(huì)不會(huì)有效？

在長(zhǎng)期花生食用實(shí)驗(yàn)中，研究者找到了44位健康志愿者，在持續(xù)8周的時(shí)間內(nèi)，每天午餐之前一小時(shí)攝入28克的小包花生，或者吃谷物棒，然后再和以往一樣正常地吃午餐。

他們要進(jìn)行膳食記錄，還要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量的記錄，保證餐前吃花生或吃谷物棒的實(shí)驗(yàn)中，飲食和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)是一樣的。（小包花生中含5g總碳水化合物，15g脂肪，2g飽和脂肪，7g蛋白質(zhì)，115mg鈉和2g膳食纖維；谷物棒則含25g碳水化合物，3g脂肪，不含飽和脂肪，2g蛋白質(zhì)，130mg鈉，以及2g膳食纖維。）

結(jié)果是這樣的：無(wú)論是吃花生還是吃谷物棒，實(shí)驗(yàn)開(kāi)始之時(shí)，受試者的身體脂肪含量、空腹血糖、糖化血紅蛋白、胰島素水平等指標(biāo)均無(wú)顯著差異。不過(guò)在實(shí)驗(yàn)結(jié)束時(shí)測(cè)定發(fā)現(xiàn)，從體重變化來(lái)看，谷物棒組比花生組多降低了1.1kg的體重。

調(diào)查每天的食物能量攝入，發(fā)現(xiàn)谷物棒組每天降低了69千卡，花生組則增加了77千卡。換句話說(shuō)，研究中并未發(fā)現(xiàn)用花生替代谷物棒能降低志愿者的體重。

你看到的，是真相卻不是全部的真相。

花生這么吃，才有減肥的可能。

這里，把有關(guān)花生減肥的信息簡(jiǎn)單總結(jié)一下：

1.花生是一種營(yíng)養(yǎng)很好的食物，但熱量確實(shí)很高，脂肪含量也達(dá)到40%以上。

2.不管是什么脂肪酸，都會(huì)帶來(lái)高熱量，控制總量是第一位的。

3.說(shuō)花生、堅(jiān)果有利于控制體重，是指用它們來(lái)替代餅干、薯片等食品的時(shí)候有好處，在等能量比較、膳食總熱量不變的情況下有好處。

4.如果膳食當(dāng)中脂肪和蛋白質(zhì)攝入量已經(jīng)足夠，脂肪供能比不是過(guò)低狀況，那么用低血糖反應(yīng)的全谷雜糧食物（比如燕麥片、高纖維低糖谷物棒）來(lái)替代花生作為餐前零食，也許會(huì)有更好的健康效果，至少不比吃花生的效果更差。

5.三餐不少吃，本來(lái)不吃零食，現(xiàn)在額外再吃很多花生，必然是帶來(lái)增肥的效果。

6.如果喜愛(ài)花生，用它當(dāng)零食，也不用太擔(dān)心，只要你相應(yīng)減少炒菜油就可以了。50克花生含有約20克花生油。用50克花生替代20克炒菜油的話，脂肪總量沒(méi)增加，卻能額外吃進(jìn)去很多B族維生素和膳食纖維，還是很合算的。

資料來(lái)源學(xué)習(xí)強(qiáng)國(guó)、中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)聯(lián)合辟謠平臺(tái)（作者 范志紅）