失眠在不同人群中都非常普遍。年輕人因為經(jīng)常熬夜而失眠，中老年人隨著身體機能的下降，再加上生活壓力，也容易出現(xiàn)失眠。根據(jù)今年發(fā)布的《健康中國行動（2019-2030）》報告，2016年我國的失眠現(xiàn)患率為15%，這意味著有2.07億人口存在睡眠

失眠在不同人群中都非常普遍。年輕人因為經(jīng)常熬夜而失眠，中老年人隨著身體機能的下降，再加上生活壓力，也容易出現(xiàn)失眠。

根據(jù)今年發(fā)布的《健康中國行動（2019-2030）》報告，2016年我國的失眠現(xiàn)患率為15%，這意味著有2.07億人口存在睡眠問題或睡眠障礙癥。

其中，近80%的失眠者是年輕人，而在這80%的失眠年輕人當中，18-25歲的90后就占了40%。特別是在北上廣生活壓力大的一線城市，失眠率普遍比二三線城市高。

失眠對身體的危害到底有多大？

對于正常的成年人來說，每天最少需要保證6個小時的睡眠時間。偶爾出現(xiàn)失眠，進行地調(diào)節(jié)即可。但如果長期失眠，就會對身體造成一定的傷害。

• 長期失眠會影響人的思維能力

睡眠對人的整個大腦皮層和某些皮層以下的中樞有保護、抑制作用，它可以使腦的功能得到最大限度的恢復(fù)。如果人正常的睡眠時間得不到保障，就會影響到大腦正常的思維能力，損害人的記憶力、專注度等。

• 長期失眠的人更容易抑郁

失眠與抑郁癥密不可分，長期失眠會影響人的情緒，加大抑郁癥風險，而本身患有抑郁癥的人，失眠對他們來說，簡直就是常事。

• 長期失眠會使人衰老

睡得好，精神才會好。長期失眠的人，皮膚松弛，臉色黯淡無神，還伴有明顯的黑眼圈。

• 長期失眠會增加死亡風險

長期失眠的人，身體器官得不到正常的休息，就無法保證身體各機能正常的運轉(zhuǎn)，會加大心血管疾病的風險，從而增加死亡幾率。

睡前“黃金兩小時”，做好三件事

睡前兩小時是保證睡眠質(zhì)量的黃金時期，如果在飲食上不注意，就很容易造成失眠。

一、睡前不要吃太飽

晚餐是中國人一日三餐中最注重的，因此通常晚餐會比較豐富，難免會出現(xiàn)吃得過飽的現(xiàn)象。但是，晚上吃得過飽，會加重腸胃負擔，增加胃酸分泌，讓原本應(yīng)該休息的胃腸超負荷工作來消耗多余的營養(yǎng)物質(zhì)，從而導(dǎo)致失眠。

二、睡前不要喝茶、酒、咖啡

茶和咖啡中都含有咖啡因，能刺激神經(jīng)系統(tǒng)，還利尿。如果睡前喝了茶或咖啡，很容易出現(xiàn)精神興奮，或者因為要頻繁上廁所而加劇失眠。

此外，睡前也盡量不要飲酒，酒精雖然有一定的促眠作用，但是隨著時間的推移，酒精對睡眠的誘導(dǎo)作用會逐漸減弱。此時，就會產(chǎn)生不易察覺的戒斷癥狀，比如頭暈、口干、出汗等。

三、睡前適量吃一些助眠食物

喝一杯熱牛奶 牛奶中含有豐富的色氨酸，可以促進睡眠。

吃一小把瓜子 瓜子中含有亞油酸、多種氨基酸和維生素，有安神作用，可以防止失眠。

喝一小碗小米粥 小米中含有豐富的色氨酸，色氨酸能促進大腦分泌5-羥色胺，使人產(chǎn)生困意。

適當吃點苦瓜、苦菜、苦蕎麥等苦味食物，或者服用有甘寒清暑或辛涼發(fā)散功用的中藥，如菊花、荷葉、竹葉、金銀花、薄荷等，有助于清心除煩，還能使人產(chǎn)生醒腦、輕松的感覺，促進睡眠。

如果失眠特別嚴重的話，也可通過服藥來調(diào)理，比如安神補腦液、腦心舒口服液、人參歸脾丸、谷維素、褪黑素等等。但是，一定要注意不能過度依賴藥物，最好是在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行服藥。

幾個助眠小妙招

除了飲食調(diào)理和藥物調(diào)理有助于調(diào)理失眠之外，還可通過以下幾個小妙招來提高睡眠質(zhì)量：

1.按摩

用食指代替手指梳頭，指尖著力于頭皮，從前額開始呈扇狀自前向后推摩，力度以頭部產(chǎn)生酸痛感為宜，按摩約1分鐘即可。這樣的按摩可以疏通頭部經(jīng)絡(luò)，促進血液循環(huán)，減輕失眠程度。

2.泡腳

睡覺之前用熱水泡腳，可以促進血液循環(huán)，使身體得到舒展，幫助人們迅速進入睡眠狀態(tài)。

3.做運動

白天的時候可以適當做做運動，比如散步、打球、游泳等，讓緊繃的肌肉得到放松。

4.聽音樂

睡覺之前也可聽一些舒緩的音樂，讓自己的心平靜下來，盡快入睡。

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參考資料：

[1]《毫無睡意？失眠正在一點點拖垮你的身體！》.人民網(wǎng) .2019-10-30

[2]《總是失眠怎么辦 聽聽專家的建議》.沈陽晚報 .2019-08-28

[3]《心理醫(yī)生妙招化解失眠和焦躁》.錢江晚報. 2019-07-13

[4]《失眠真的是病嗎？小心藥物引起睡眠障礙》.央廣網(wǎng) .2019-07-04