控碳水，邁開腿，奧利給！這里是「丟糖健身課」第4期，今天我們講講蛋白質(zhì)。大家都知道，蛋白質(zhì)對我們非常重要，我們的肌肉、心肝脾肺腎、免疫、生殖、頭發(fā)、皮膚……總之就是各個(gè)零件都離不開蛋白質(zhì)。關(guān)于蛋白質(zhì)的說法眾說紛紜，小伙伴們也經(jīng)常被搞懵：減脂

控碳水，邁開腿，奧利給！這里是「丟糖健身課」第 4 期，今天我們講講蛋白質(zhì)。

大家都知道，蛋白質(zhì)對我們非常重要，我們的肌肉、心肝脾肺腎、免疫、生殖、頭發(fā)、皮膚……總之就是各個(gè)零件都離不開蛋白質(zhì)。

關(guān)于蛋白質(zhì)的說法眾說紛紜，小伙伴們也經(jīng)常被搞懵：

減脂需要少吃蛋白質(zhì)嗎？

吃多少蛋白質(zhì)會(huì)「傷腎」？

膠原蛋白到底有用嗎？

今天，我們就結(jié)合幾十篇最新科研文獻(xiàn)，把這些常見問題逐個(gè)解析。

01 想減脂，多吃蛋白質(zhì)！

想要減肥，首先應(yīng)該考慮的就是多吃蛋白質(zhì)，因?yàn)樗哂形宕髢?yōu)勢：

蛋白質(zhì)飽腹感強(qiáng)烈

很多小伙伴都發(fā)現(xiàn)，吃雞蛋、牛肉更「扛餓」，這是因?yàn)椋缓鞍踪|(zhì)的食物有更強(qiáng)的飽腹感。

實(shí)際上，蛋白質(zhì)是最重要的營養(yǎng)素，科學(xué)家甚至專門提出了一個(gè)「蛋白質(zhì)杠桿理論」，簡單說就是：如果吃不夠蛋白質(zhì)，我們就會(huì)持續(xù)饑餓，總想繼續(xù)吃東西。

蛋白質(zhì)食物熱效應(yīng)更高

我們吃進(jìn)的食物，在消化吸收及代謝轉(zhuǎn)化過程中會(huì)額外消耗能量，這個(gè)過程被稱為「食物熱效應(yīng)」。蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)大概是碳水和脂肪的 8 倍，而且持續(xù)時(shí)間更長，因此可以幫我們消耗更多熱量，有利于減肥。

蛋白質(zhì)難以堆積儲(chǔ)存

我們吃進(jìn)的蛋白質(zhì)會(huì)被消化成氨基酸。與碳水、脂肪酸不同，氨基酸在我們體內(nèi)不能大量儲(chǔ)存，因此更不容易讓我們發(fā)胖。

蛋白質(zhì)幫助維持肌肉

足夠的肌肉量對減肥非常重要，它不僅可以幫我們維持較高的代謝率，還能提高胰島素敏感性，增加脂肪燃燒，減少脂肪合成。

研究表明，多吃蛋白質(zhì)有助于減少肌肉流失，配合力量訓(xùn)練還能幫助增肌。

高蛋白食物營養(yǎng)密度高

富含蛋白質(zhì)的食物，往往同時(shí)也富含其他重要營養(yǎng)素，比如優(yōu)質(zhì)脂肪、維生素、礦物質(zhì)等。這有利于維持健康，減少「空熱量」的攝入。

總之，不管你是算卡路里減肥，還是低碳水減肥，都需要多吃蛋白質(zhì)。

對低碳水的小伙伴來說，減脂可以考慮吃：

02 想增肌，多吃蛋白質(zhì)！

世界上真的存在某些形式的「吃啥補(bǔ)啥」，比如吃蛋白質(zhì)增肌。

增肌的本質(zhì)就是你擼鐵刺激肌肉，然后肌肉收到信號(hào)，利用氨基酸制造新蛋白質(zhì)的過程。氨基酸從哪兒來呢？主要來自我們吃的蛋白質(zhì)。

簡單說就是，增肌 ≈ 擼鐵 + 吃夠蛋白質(zhì)。

研究表明，對低碳水飲食的運(yùn)動(dòng)者來說，每公斤體重?cái)z入1.2 - 1.5 克蛋白質(zhì)，可以提高運(yùn)動(dòng)成績，防止肌肉流失，大致相當(dāng)于飲食中 20% - 30% 能量來自蛋白質(zhì)。

每公斤體重吃 1.8-3g 蛋白質(zhì)增肌達(dá)到極限，再多吃益處不大。而如果每公斤體重?cái)z入的蛋白質(zhì)少于 1.0 - 1.2 克，就可能掉肌肉，并影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

總之，對于想要增肌的小伙伴來說，每公斤體重至少應(yīng)吃夠 1.2 - 1.5 克蛋白質(zhì)，訓(xùn)練強(qiáng)度大的增肌人群，每公斤體重可以吃到 3g。

普通健身愛好者如果嫌麻煩，完全不必刻意計(jì)算克數(shù)，只要避開高碳水食物，優(yōu)先選擇天然高蛋白食物（肉、魚、蛋、內(nèi)臟、乳制品等），然后根據(jù)食欲自然吃即可，一般正好可以吃夠。

03 多吃蛋白質(zhì)，壞處居然是……

上面說了，多吃蛋白質(zhì)又減脂又增肌。你肯定要問了，那吃太多肯定也不好吧？很遺憾，對普通健康人來說，蛋白質(zhì)到底吃多少才算「太多」、吃太多到底有啥壞處，目前還是未解之謎。

但是，很多低碳水小伙伴不敢多吃蛋白質(zhì)，主要是聽信謠言，誤以為多吃蛋白質(zhì)會(huì)傷肝、傷腎、發(fā)胖、致癌。下面我們就正本清源，將種種誤解一一澄清。

多吃蛋白質(zhì)，不傷肝腎

多吃蛋白質(zhì)真的傷肝、傷腎嗎？

一項(xiàng)關(guān)于擼鐵男生的研究表明，每天每公斤吃 3 克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于 30 個(gè)雞蛋那么多的蛋白質(zhì)，連續(xù)吃一年，結(jié)果沒有任何不良后果。

另一項(xiàng)研究，讓擼鐵男生每天每公斤吃 4.4 克，相當(dāng)于 40 多個(gè)雞蛋那么多的蛋白質(zhì)，連續(xù)吃 2 個(gè)月，同樣沒有任何不良后果，甚至沒有發(fā)胖。

之所以有謠言認(rèn)為高蛋白傷腎，其實(shí)是來自一些低質(zhì)量觀察性研究。其實(shí)，肝腎損傷并且同時(shí)吃高蛋白的人，往往同時(shí)也大量吃精制碳水，并且有抽煙喝酒熬夜等不健康的生活習(xí)慣。

而在高質(zhì)量的臨床研究中，低碳水、高蛋白飲食不僅不傷肝腎，反而可以改善腎臟功能、逆轉(zhuǎn)脂肪肝！因?yàn)椋顐文I的因素有肥胖、高血壓、高血糖等，而低碳水高蛋白飲食可以有效減肥、降低血糖血壓。

如果已經(jīng)有肝腎功能障礙，當(dāng)然需要遵醫(yī)囑。但對普通健康人、尤其是低碳水人群來說，多吃蛋白質(zhì)不傷肝腎。

多吃蛋白質(zhì)，不易發(fā)胖

前面已經(jīng)說了，低碳水、高蛋白的飲食可以有效減肥。但是很多低碳水小伙伴還可能會(huì)擔(dān)心一個(gè)問題：蛋白質(zhì)吃太多會(huì)導(dǎo)致糖異生，也就是蛋白質(zhì)在體內(nèi)變成糖，然后讓我們退酮、發(fā)胖。

不過，研究表明，低碳水飲食人群來說，高蛋白、低蛋白對我們身體內(nèi)酮體、葡萄糖產(chǎn)生的影響不大。

國外有人專門拿自己做過實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)他只要控制碳水，蛋白質(zhì)可以隨便吃，吃多少都不會(huì)退酮。

甚至有專家認(rèn)為糖異生是「供應(yīng)驅(qū)動(dòng)」的，簡單說就是：不管身體吃多少蛋白質(zhì)，身體都是需要多少糖才生產(chǎn)多少糖，多余的蛋白質(zhì)不會(huì)變成糖。

蛋白質(zhì)的確提高血液胰島素濃度，但一般只會(huì)在升高 2 小時(shí)左右。即使一口氣吃半斤肉（約 50g 蛋白質(zhì)），胰島素水平也能在 2 小時(shí)內(nèi)恢復(fù)。

多吃蛋白質(zhì)，不會(huì)早衰

有人認(rèn)為多吃蛋白質(zhì)會(huì)催人衰老，理由看起來似乎很高大上：人體有 mTOR 和 AMPK 兩條生理通路，mTOR （與胰島素、IGF-1 等協(xié)同）負(fù)責(zé)生長和衰老，AMPK 負(fù)責(zé)休息、修復(fù)和促進(jìn)長壽。

持續(xù)的高血糖、高蛋白質(zhì)會(huì)持續(xù)激活 mTOR、胰島素和 IGF-1，從而促進(jìn)衰老；而間歇性禁食（包括不吃蛋白質(zhì)）等方式可以激活 AMPK 通路，從而減緩衰老。

這個(gè)過程經(jīng)常被過度簡化成：高蛋白質(zhì)會(huì)促進(jìn)衰老。

實(shí)際上，激活 mTOR、胰島素、IGF-1 的不止有蛋白質(zhì)，更有碳水化合物。

相反，間歇性禁食、低碳水生酮飲食、運(yùn)動(dòng)等都可以激活 AMPK 通路，而且只要 mTOR、AMPK 兩條通路處于平衡狀態(tài)，就不會(huì)讓我們加速衰老。

因此，想要增肌而不過早衰老，低碳水 + 足夠蛋白質(zhì) + 擼鐵 + 輕斷食是最好的選擇。

多吃蛋白質(zhì)，傷錢

找來找去，多吃蛋白質(zhì)只有一個(gè)壞處——貴！

因?yàn)椋鞍踪|(zhì)的好處這么多，實(shí)在是太珍貴了。相比于碳水食物，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的生產(chǎn)、存儲(chǔ)、運(yùn)輸成本要高得多。

食品廠商為了賺錢，最簡單的方法就是減少蛋白質(zhì)，而多用碳水、精煉種子油、味精、添加劑排列組合，用最低的成本模仿蛋白質(zhì)的口味，比如各種蛋糕、薯?xiàng)l、甜甜圈……

這種食物只有類似蛋白質(zhì)的口感，卻沒有蛋白質(zhì)的營養(yǎng)。常吃這種食物，我們多半會(huì)不知不覺吃太多，最后發(fā)胖、變?nèi)酢⑸　?/p>

04 膠原蛋白不是智商稅！

丟糖營養(yǎng)學(xué)院的老同學(xué)都知道，動(dòng)物食品（肉、魚、蛋、奶、內(nèi)臟等）富含「優(yōu)質(zhì)蛋白」，含有人體所有必需氨基酸，消化吸收效率也更高，所以比較推薦。

不過，經(jīng)常有人誤認(rèn)為「吃膠原蛋白是智商稅」，因?yàn)槟z原蛋白不是「完全蛋白」。實(shí)際上，人人都應(yīng)該吃膠原蛋白，運(yùn)動(dòng)健身人群尤其應(yīng)該吃！

對于氨基酸，我們不只要吃夠，還需要「平衡」，膠原蛋白是維持我們氨基酸平衡的重要手段。

以甘氨酸為例，雖然它不是「必需氨基酸」，但它是谷胱甘肽（我們體內(nèi)最重要的抗氧化劑）、肌酸（增肌必需）、血紅素等重要物質(zhì)的前體，對大腦、腸道、關(guān)節(jié)、皮膚等組織都有重要作用。

只吃瘦肉、雞蛋、乳清蛋白粉等「完全蛋白」，會(huì)使體內(nèi)蛋氨酸過量。蛋氨酸的代謝過程會(huì)消耗甘氨酸，從而導(dǎo)致甘氨酸不足，造成各種健康隱患。

此外，運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)刺激肌肉，還會(huì)對結(jié)締組織（比如肌腱、韌帶、筋膜、關(guān)節(jié)軟骨等）產(chǎn)生刺激和微破壞，這些重要結(jié)構(gòu)都是由膠原蛋白組成的，吃足夠的膠原蛋白，有助于這些結(jié)構(gòu)的修復(fù)和強(qiáng)化。

膠原蛋白已被證明可以減少皮膚皺紋、增加皮膚水化，保護(hù)骨骼、關(guān)節(jié)功能，幫助增肌。總之，健身人群特別應(yīng)該吃夠膠原蛋白。

想要完全蛋白、膠原蛋白都吃到，最簡單的方法就是肉、皮、內(nèi)臟、筋、軟骨都吃。

所以，吃雞腿真的不用去皮！燉豬蹄、動(dòng)物內(nèi)臟、骨頭湯都應(yīng)該常吃！如果擔(dān)心卡路里超標(biāo)，真正應(yīng)該少吃的是糖、面、米等精制碳水，以及精煉種子油、反式脂肪酸。

最后的話

現(xiàn)在，我們總結(jié)一下今天的內(nèi)容：

想減脂，少吃碳水 + 多吃蛋白質(zhì)；

想增肌，科學(xué)擼鐵 + 多吃蛋白質(zhì)；

每天每公斤體重吃 1.2-3g 蛋白質(zhì)。

吃蛋白質(zhì)不傷肝腎！

吃蛋白質(zhì)不易發(fā)胖！

吃蛋白質(zhì)不會(huì)早衰！

完全蛋白、膠原蛋都要吃！雞腿不要去皮！豬蹄、動(dòng)物內(nèi)臟、骨頭湯要經(jīng)常吃！

最好把低碳水、蛋白質(zhì)、充足運(yùn)動(dòng)、輕斷食結(jié)合起來！

以上，就是今天的內(nèi)容。

最后，我們想給小伙伴們發(fā)個(gè)高蛋白福利：留言區(qū)分享你最愛的高蛋白、低碳水美食，點(diǎn)贊最高的，我們將送出「丟糖早安營養(yǎng)奶昔」6 瓶！

控碳水，邁開腿，奧利給！今天的「丟糖健身課」就到這里，我們下期再見！

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