瑜伽輪可以拉伸、按摩和調整你的脊柱。打開胸腔提高肩膀柔韌性。你可以把后彎做得更深入、鍛煉核心肌肉，還可以躺在上面放松。總之，瑜伽輪讓你的練習有趣多了！第一次拿到瑜伽輪，很多人只會基本的玩法。在這里收集了一些其他的玩法，今天跟大家分享一下。9

瑜伽輪可以拉伸、按摩和調整你的脊柱。打開胸腔提高肩膀柔韌性。你可以把后彎做得更深入、鍛煉核心肌肉，還可以躺在上面放松。總之，瑜伽輪讓你的練習有趣多了！

第一次拿到瑜伽輪，很多人只會基本的玩法。在這里收集了一些其他的玩法，今天跟大家分享一下。

9個瑜伽輪的玩法

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1. 脊柱按摩+后彎

拿到瑜伽輪的第一時刻，就想的就是拿瑜伽輪給后背來個按摩！

• 坐下來，把瑜伽輪放在墊子中央，躺下去，中背部落在瑜伽輪上，雙腳踩實地面。
• 抬起臀部，雙腿推地，伸直雙腿，把自己往后推，拉長脊柱；然后再往回收，彎曲膝蓋。（注意，長頭發要炸起來）
• 做幾次來回，當瑜伽輪已經滾到你下背部時，雙手往兩側打開，然后往頭頂方向延展，在這放松幾分鐘。

2. 更深的后彎（上背部）

• 坐下來，上背部放在瑜伽輪上，然后雙手伸過頭頂，彎曲手肘，抓住瑜伽輪。
• 抬起臀部，開始前后滾動，感受一下上背部和頸部。
• 手肘相互靠攏，差不多與肩膀同寬，開始緩慢把手肘靠向地面。
• 提示：做這個要慢慢來。一開始手肘可能碰不到地面，給時間讓你的身體打開。

3. 支撐肩倒立

• 把瑜伽輪放在墊子中央，雙手抓住瑜伽輪，往后滾動，直到肩膀著地。
• 保持抓住瑜伽輪的外側，雙腿往上伸直，下背部與瑜伽輪完全重合。
• 保持1-2分鐘。
• 然后慢慢下來。

4. 核心力量

• 來到四腳板凳式，腳踝勾在瑜伽輪上，雙手在肩膀前方。
• 吸氣，肩膀往前，來到手腕上方。
• 呼氣，抬起膝蓋，滾動瑜伽輪往后，來到斜板式。
• 吸氣，保持斜板式，腹部收向脊柱，側腰上提。
• 呼氣，膝蓋著地，臀部往后回到腳跟。
• 重復5-10次。

5. 核心力量+手倒立準備

• 來到四腳板凳式，腳踝勾住瑜伽輪，或者小腿放在瑜伽輪上，抬起膝蓋，來到斜板式。
• 吸氣，用腹部力量，滾動瑜伽輪往前，直到踮起腳尖，只有腳趾背在瑜伽輪上，看肚臍。
• 呼氣，保持啟動腹部肌肉，滾動瑜伽輪往后，再次回到斜板式。
• 重復5-10次。

6. 單腿前屈折疊

• 坐下來，左腿往外彎曲，右小腿放在瑜伽輪上。
• 保持幾次深呼吸，抓住右腳的外側，坐直坐高，脊柱延展，胸腔打開。
• 保持脊柱提高胸腔打開，往前折疊，保持幾次深呼吸。
• 提示：折疊時，抬起手肘，肩膀放松，保持體式的輕盈。

7. 扭轉

• 坐在瑜伽輪上，雙腳并攏，膝蓋并攏。
• 吸氣，左手往上延展。
• 呼氣，左手肘來到右膝蓋外側，雙手合十，大拇指抵住胸口。
• 吸氣，充滿肺部，延展兩側腰。
• 呼氣，雙手用力合十，手肘和膝蓋相互對抗，膝蓋努力并攏，加深扭轉，放松上背部，頭往后看。
• 保持5次深呼吸，然后換邊。

8. 手肘倒立

• 瑜伽輪抵住墻，膝蓋跪地，手肘著地，雙手抓住瑜伽輪的外側。
• 抬起膝蓋，雙腳往前走。
• 往上蹬起來，先把腿放到墻上，然后再雙腿離墻。
• 保持時間看自己情況而定。

9. 放松

• 躺下來。
• 雙腳放在瑜伽輪上，腳踝交叉。
• 保持一會。
• 真的，別看很簡單，做著可舒服了！

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