這兩天大家的朋友圈肯定被滑雪天才少女谷愛凌刷屏了吧？她在自由式滑雪女子大跳臺決賽中完成了超高難度的1620度空中轉體，奪得了中國女子雪上項目在冬奧會上的首枚金牌。除了滑雪，谷愛凌還擅長攀巖、騎馬，足球籃球各種球；除了上學，谷愛凌還會彈鋼琴、

這兩天大家的朋友圈肯定被滑雪天才少女谷愛凌刷屏了吧？

她在自由式滑雪女子大跳臺決賽中完成了超高難度的1620度空中轉體，奪得了中國女子雪上項目在冬奧會上的首枚金牌。

除了滑雪，谷愛凌還擅長攀巖、騎馬，足球籃球各種球；除了上學，谷愛凌還會彈鋼琴、跳芭蕾，還是簽約模特。可謂文藝體育全面開花。

要訓練，又要上學，那她一定特別辛苦吧？

但出人意料的是，谷愛凌在采訪中多次提到自己的“秘密武器”就是睡夠10個小時，因為充足的睡眠可以幫助她復習白天學習的動作和知識，讓自己更好地消化。

可是擁有谷愛凌同款10小時睡眠，是多少現代人無法實現愿望，因為對他們來說，睡個好覺本身就是一件難事。

好的睡眠往往是相似的，糟糕的睡眠則各有各的糟糕。

今天，阿信就來聊聊睡覺那些事。

全國有上億人有睡眠問題

充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準。為喚起人們對睡眠重要性的認識和對睡眠質量的重視，2001年起，每年的3月21日被設立為世界睡眠日。

《2020中國睡眠指數報告》指出，全國超過38.3%的人有睡眠問題，3億多中國人正在被失眠困擾。

從2013年到2020年，中國人平均睡眠時長已從8.8小時下降至6.5小時，由于疫情原因，中國人的平均入睡時間后推了2-3小時。

?在導致睡眠問題的自我歸因中，“工作壓力”“生活壓力”和“情緒因素”頻頻上榜。

但是，阿信還是想再不厭其煩地強調一下，好好睡覺真的非常重要，特別是對于需要高強度用腦一族來說。

已有研究顯示，睡眠可以幫助整合記憶。對于我們白天學習或記憶的信息，大腦會利用晚上的深度睡眠時間，在相關區域將這些信息轉化成長期記憶，就像在電腦的硬盤中存儲信息一樣，方便日后取用。

所以睡飽睡好對我們來說至關重要，而熬夜工作或者學習只會事半功倍。

?另外，長時間處于睡眠不足狀態，會對身體產生各種負面影響。

比如變胖。

如果你想著失眠的人都是一副“滿地黃花堆積，憔悴損”的瘦弱不堪狀態，那你可能想多了。

一項跟蹤13年的調查顯示：每天睡覺時間少于6小時，BMI較高的可能性是其他人的7.5倍。

這可能是因為熬夜影響到了食欲相關的激素分泌，會讓人更想吃高熱量的食物。

如果一個人長時間睡不好，他會變得越來越暴躁易怒、情緒化，并且注意力很難集中，進而產生很多嚴重的生理、心理和情緒問題。

簡而言之，要想身體精神好，必須睡得好。

睡多久才算夠？

每天擁有10小時睡眠時間，對于打工人來說，確實有點奢侈，那能不能少睡一會兒？

實際上，平均7-8小時的睡眠能讓大多數人醒來時感覺精神抖擻，最佳睡眠時長因人而異，前提是睡眠質量正常，睡眠時間也比較規律。

在《睡個好覺》中，心理醫生汪瞻和醫學博士歐陽萱就指出：大多數時候，評價睡眠質量的好壞是一種主觀感受。

簡單來說，如果一個人覺得白天精神飽滿，身心舒暢，活力充沛，生活作息、身體和情緒都很好，他的睡眠通常就沒什么問題。不用太糾結有沒有睡夠X個小時。

?因為睡多少才算夠這件事，具體到每個人身上，差異還挺大。

確實有人“天賦異稟”，每天睡得少還能倍兒精神；而有的人卻要睡10個小時以上才能精神抖擻。

這是由我們的基因決定的。

根據賓夕法尼亞大學的一項研究，全球有不到 5% 的人口屬于這樣的“先天少睡眠體質”( naturally short sleepers )。對他們而言，可能每天睡4—5個小時，就足夠了。

此外，不同年齡段的人，所需的睡眠量也不同。

新生兒每天需要將近16個小時的睡眠，兒童和青少年也需要較多的睡眠。

?之后，隨著年齡的增長，人們需要的睡眠量會逐漸減少。到了30歲，人的睡眠時間會固定下來。

到了50歲，生物鐘會逐漸向前推移，即夜里醒來的次數會增加，也更容易早醒。

睡長睡短都不好，關鍵還是要睡夠自己身體所需要的時間。

如何讓自己睡得更好

擁有良好的睡眠才能在生活中有更好的狀態，那應該怎么辦呢？

阿信推薦大家試試下面這些方法：

1. 增加睡前準備工作的愉悅感

把睡前工作變得有趣一些：例如準備明天要穿的衣服時多試幾套搭配，拍下自己滿意的穿搭，給自己一些正面的心理暗示，然后美美的躺倒。

2. 堅持運動、冥想和正念訓練

這些行為可以讓大腦的前額皮質的執行功能變得更好，增強自控力，從而讓大腦更容易做出開始困難任務決定，會讓入睡變得更為容易。

配合香薰、白噪聲也有一定幫助。

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3. 固定每天起床的時間

解決睡眠問題的第一步是固定起床的時間。

如果每天都在同一時間起床，那么強大的生物鐘最終也會讓我們入睡的時間更有規律。

4. 逐漸增加睡眠時間

在一夜之間睡到10個小時是蠻難的，睡覺時間可以一點點加上去。

可以試試在一到兩個星期內，每天比平常早15分鐘上床睡覺。

當慢慢適應后，再重復這個過程：再早15分鐘上床睡覺，這樣睡眠時間就延長 到30分鐘了，然后再循序漸進往上加。

5. 再次入睡小竅門

如果晚上醒來后很難再次入睡，可以嘗試下面這些方法：

不要看時間。把手機轉過去，不要正對著自己。如果想知道現在是什么時間，就告訴自己現在是晚上的睡覺時間！

平靜地躺著，專注于自己的一呼一吸之間。

如果還是沒有用，不妨離開臥室，去讀一些沒有用的東西，比如家電說明書，直到困意卷土重來。

千萬不要打開手機、電腦或電視，千萬不要！

別吃零食，大半夜吃東西會加劇失眠（還有體重）。

心理暗示大法：不斷提醒自己睡意最終會回來的，然后躺到床上去。

6. 嘗試低碳水飲食

有研究指出，攝入過多高血糖指數的食物會更快乏困以及造成血糖不穩定，導致出現失控行為。

因此，飲食，特別是晚餐，還是清淡低碳水一些好，有助于更好入睡。

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6本小書，助你睡個好覺

最后，阿信推薦6本有關于睡眠和休息的書，希望大家都能get高質量的睡眠，每晚香甜入夢，早上起床都是精神小伙！

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《睡個好覺》

汪瞻、歐陽萱 著

《睡個好覺》中會澄清常見的失眠誤區：為什么不能自行服用安眠藥？為什么不能在床上玩手機？為什么補覺是個偽命題？……

在清除誤區之后，作者詳細介紹了失眠認知行為療法的7項安眠訓練：睡眠日志、睡眠習慣檢查、刺激控制法、睡眠限制、腹式呼吸、正念與認知疏導法、認知調節法......通過改變自己的行為和思想，從根本上克服失眠的難題。