這兩天大家的朋友圈肯定被滑雪天才少女谷愛(ài)凌刷屏了吧？她在自由式滑雪女子大跳臺(tái)決賽中完成了超高難度的1620度空中轉(zhuǎn)體，奪得了中國(guó)女子雪上項(xiàng)目在冬奧會(huì)上的首枚金牌。除了滑雪，谷愛(ài)凌還擅長(zhǎng)攀巖、騎馬，足球籃球各種球；除了上學(xué)，谷愛(ài)凌還會(huì)彈鋼琴、
這兩天大家的朋友圈肯定被滑雪天才少女谷愛(ài)凌刷屏了吧？
她在自由式滑雪女子大跳臺(tái)決賽中完成了超高難度的1620度空中轉(zhuǎn)體，奪得了中國(guó)女子雪上項(xiàng)目在冬奧會(huì)上的首枚金牌。
除了滑雪，谷愛(ài)凌還擅長(zhǎng)攀巖、騎馬，足球籃球各種球；除了上學(xué)，谷愛(ài)凌還會(huì)彈鋼琴、跳芭蕾，還是簽約模特。可謂文藝體育全面開(kāi)花。
要訓(xùn)練，又要上學(xué)，那她一定特別辛苦吧？
但出人意料的是，谷愛(ài)凌在采訪中多次提到自己的“秘密武器”就是睡夠10個(gè)小時(shí)，因?yàn)槌渥愕乃呖梢詭椭龔?fù)習(xí)白天學(xué)習(xí)的動(dòng)作和知識(shí)，讓自己更好地消化。
可是擁有谷愛(ài)凌同款10小時(shí)睡眠，是多少現(xiàn)代人無(wú)法實(shí)現(xiàn)愿望，因?yàn)閷?duì)他們來(lái)說(shuō)，睡個(gè)好覺(jué)本身就是一件難事。
好的睡眠往往是相似的，糟糕的睡眠則各有各的糟糕。
今天，阿信就來(lái)聊聊睡覺(jué)那些事。
全國(guó)有上億人有睡眠問(wèn)題
充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。為喚起人們對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)和對(duì)睡眠質(zhì)量的重視，2001年起，每年的3月21日被設(shè)立為世界睡眠日。
《2020中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》指出，全國(guó)超過(guò)38.3%的人有睡眠問(wèn)題，3億多中國(guó)人正在被失眠困擾。
從2013年到2020年，中國(guó)人平均睡眠時(shí)長(zhǎng)已從8.8小時(shí)下降至6.5小時(shí)，由于疫情原因，中國(guó)人的平均入睡時(shí)間后推了2-3小時(shí)。
?在導(dǎo)致睡眠問(wèn)題的自我歸因中，“工作壓力”“生活壓力”和“情緒因素”頻頻上榜。
但是，阿信還是想再不厭其煩地強(qiáng)調(diào)一下，好好睡覺(jué)真的非常重要，特別是對(duì)于需要高強(qiáng)度用腦一族來(lái)說(shuō)。
已有研究顯示，睡眠可以幫助整合記憶。對(duì)于我們白天學(xué)習(xí)或記憶的信息，大腦會(huì)利用晚上的深度睡眠時(shí)間，在相關(guān)區(qū)域?qū)⑦@些信息轉(zhuǎn)化成長(zhǎng)期記憶，就像在電腦的硬盤(pán)中存儲(chǔ)信息一樣，方便日后取用。
所以睡飽睡好對(duì)我們來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，而熬夜工作或者學(xué)習(xí)只會(huì)事半功倍。
?另外，長(zhǎng)時(shí)間處于睡眠不足狀態(tài)，會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生各種負(fù)面影響。
比如變胖。
如果你想著失眠的人都是一副“滿地黃花堆積，憔悴損”的瘦弱不堪狀態(tài)，那你可能想多了。
一項(xiàng)跟蹤13年的調(diào)查顯示：每天睡覺(jué)時(shí)間少于6小時(shí)，BMI較高的可能性是其他人的7.5倍。
這可能是因?yàn)榘疽褂绊懙搅耸秤嚓P(guān)的激素分泌，會(huì)讓人更想吃高熱量的食物。
如果一個(gè)人長(zhǎng)時(shí)間睡不好，他會(huì)變得越來(lái)越暴躁易怒、情緒化，并且注意力很難集中，進(jìn)而產(chǎn)生很多嚴(yán)重的生理、心理和情緒問(wèn)題。
簡(jiǎn)而言之，要想身體精神好，必須睡得好。
睡多久才算夠？
每天擁有10小時(shí)睡眠時(shí)間，對(duì)于打工人來(lái)說(shuō)，確實(shí)有點(diǎn)奢侈，那能不能少睡一會(huì)兒？
實(shí)際上，平均7-8小時(shí)的睡眠能讓大多數(shù)人醒來(lái)時(shí)感覺(jué)精神抖擻，最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)因人而異，前提是睡眠質(zhì)量正常，睡眠時(shí)間也比較規(guī)律。
在《睡個(gè)好覺(jué)》中，心理醫(yī)生汪瞻和醫(yī)學(xué)博士歐陽(yáng)萱就指出：大多數(shù)時(shí)候，評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的好壞是一種主觀感受。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果一個(gè)人覺(jué)得白天精神飽滿，身心舒暢，活力充沛，生活作息、身體和情緒都很好，他的睡眠通常就沒(méi)什么問(wèn)題。不用太糾結(jié)有沒(méi)有睡夠X個(gè)小時(shí)。
?因?yàn)樗嗌俨潘銐蜻@件事，具體到每個(gè)人身上，差異還挺大。
確實(shí)有人“天賦異稟”，每天睡得少還能倍兒精神；而有的人卻要睡10個(gè)小時(shí)以上才能精神抖擻。
這是由我們的基因決定的。
根據(jù)賓夕法尼亞大學(xué)的一項(xiàng)研究，全球有不到 5% 的人口屬于這樣的“先天少睡眠體質(zhì)”( naturally short sleepers )。對(duì)他們而言，可能每天睡4—5個(gè)小時(shí)，就足夠了。
此外，不同年齡段的人，所需的睡眠量也不同。
新生兒每天需要將近16個(gè)小時(shí)的睡眠，兒童和青少年也需要較多的睡眠。
?之后，隨著年齡的增長(zhǎng)，人們需要的睡眠量會(huì)逐漸減少。到了30歲，人的睡眠時(shí)間會(huì)固定下來(lái)。
到了50歲，生物鐘會(huì)逐漸向前推移，即夜里醒來(lái)的次數(shù)會(huì)增加，也更容易早醒。
睡長(zhǎng)睡短都不好，關(guān)鍵還是要睡夠自己身體所需要的時(shí)間。
如何讓自己睡得更好
擁有良好的睡眠才能在生活中有更好的狀態(tài)，那應(yīng)該怎么辦呢？
阿信推薦大家試試下面這些方法：
1. 增加睡前準(zhǔn)備工作的愉悅感
把睡前工作變得有趣一些：例如準(zhǔn)備明天要穿的衣服時(shí)多試幾套搭配，拍下自己滿意的穿搭，給自己一些正面的心理暗示，然后美美的躺倒。
2. 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、冥想和正念訓(xùn)練
這些行為可以讓大腦的前額皮質(zhì)的執(zhí)行功能變得更好，增強(qiáng)自控力，從而讓大腦更容易做出開(kāi)始困難任務(wù)決定，會(huì)讓入睡變得更為容易。
配合香薰、白噪聲也有一定幫助。
?
3. 固定每天起床的時(shí)間
解決睡眠問(wèn)題的第一步是固定起床的時(shí)間。
如果每天都在同一時(shí)間起床，那么強(qiáng)大的生物鐘最終也會(huì)讓我們?nèi)胨臅r(shí)間更有規(guī)律。
4. 逐漸增加睡眠時(shí)間
在一夜之間睡到10個(gè)小時(shí)是蠻難的，睡覺(jué)時(shí)間可以一點(diǎn)點(diǎn)加上去。
可以試試在一到兩個(gè)星期內(nèi)，每天比平常早15分鐘上床睡覺(jué)。
當(dāng)慢慢適應(yīng)后，再重復(fù)這個(gè)過(guò)程：再早15分鐘上床睡覺(jué)，這樣睡眠時(shí)間就延長(zhǎng) 到30分鐘了，然后再循序漸進(jìn)往上加。
5. 再次入睡小竅門(mén)
如果晚上醒來(lái)后很難再次入睡，可以嘗試下面這些方法：
不要看時(shí)間。把手機(jī)轉(zhuǎn)過(guò)去，不要正對(duì)著自己。如果想知道現(xiàn)在是什么時(shí)間，就告訴自己現(xiàn)在是晚上的睡覺(jué)時(shí)間！
平靜地躺著，專注于自己的一呼一吸之間。
如果還是沒(méi)有用，不妨離開(kāi)臥室，去讀一些沒(méi)有用的東西，比如家電說(shuō)明書(shū)，直到困意卷土重來(lái)。
千萬(wàn)不要打開(kāi)手機(jī)、電腦或電視，千萬(wàn)不要！
別吃零食，大半夜吃東西會(huì)加劇失眠（還有體重）。
心理暗示大法：不斷提醒自己睡意最終會(huì)回來(lái)的，然后躺到床上去。
6. 嘗試低碳水飲食
有研究指出，攝入過(guò)多高血糖指數(shù)的食物會(huì)更快乏困以及造成血糖不穩(wěn)定，導(dǎo)致出現(xiàn)失控行為。
因此，飲食，特別是晚餐，還是清淡低碳水一些好，有助于更好入睡。
?
6本小書(shū)，助你睡個(gè)好覺(jué)
最后，阿信推薦6本有關(guān)于睡眠和休息的書(shū)，希望大家都能get高質(zhì)量的睡眠，每晚香甜入夢(mèng)，早上起床都是精神小伙！
?
《睡個(gè)好覺(jué)》
汪瞻、歐陽(yáng)萱 著
《睡個(gè)好覺(jué)》中會(huì)澄清常見(jiàn)的失眠誤區(qū)：為什么不能自行服用安眠藥？為什么不能在床上玩手機(jī)？為什么補(bǔ)覺(jué)是個(gè)偽命題？……
在清除誤區(qū)之后，作者詳細(xì)介紹了失眠認(rèn)知行為療法的7項(xiàng)安眠訓(xùn)練：睡眠日志、睡眠習(xí)慣檢查、刺激控制法、睡眠限制、腹式呼吸、正念與認(rèn)知疏導(dǎo)法、認(rèn)知調(diào)節(jié)法......通過(guò)改變自己的行為和思想，從根本上克服失眠的難題。
#pgc-card .pgc-card-href { text-decoration: none; outline: none; display: block; width: 100%; height: 100%; } #pgc-card .pgc-card-href:hover { text-decoration: none; } .pgc-card { box-sizing: border-box; height: 164px; border: 1px solid #e8e8e8; position: relative; padding: 20px 94px 12px 180px; overflow: hidden; } .pgc-card::after { content: " "; display: block; border-left: 1px solid #e8e8e8; height: 120px; position: absolute; right: 76px; top: 20px; } .pgc-cover { position: absolute; width: 162px; height: 162px; top: 0; left: 0; background-size: cover; } .pgc-content { overflow: hidden; position: relative; top: 50%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); } .pgc-content-title { font-size: 18px; color: #222; line-height: 1; font-weight: bold; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; } .pgc-content-desc { font-size: 14px; color: #444; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; padding-top: 9px; overflow: hidden; line-height: 1.2em; display: -webkit-inline-box; -webkit-line-clamp: 2; -webkit-box-orient: vertical; } .pgc-content-price { font-size: 22px; color: #f85959; padding-top: 18px; line-height: 1em; } .pgc-card-buy { width: 75px; position: absolute; right: 0; top: 50px; color: #406599; font-size: 14px; text-align: center; } .pgc-buy-text { padding-top: 10px; } .pgc-icon-buy { height: 23px; width: 20px; display: inline-block; background: url(https://lf3-cdn-tos.bytescm.com/obj/cdn-static-resource/pgc/v2/pgc_tpl/static/image/commodity_buy_f2b4d1a.png); } 高質(zhì)量睡眠法 斯坦福大學(xué)睡眠科學(xué)和醫(yī)學(xué)中心 ￥41.3 購(gòu)買(mǎi) 《高質(zhì)量睡眠法》
[美] 拉斐爾·佩拉約 著
作者拉斐爾·佩拉約是睡眠之父威廉·迪蒙特的嫡傳弟子，目前為斯坦福大學(xué)睡眠科學(xué)和醫(yī)學(xué)中心精神病學(xué)和行為科學(xué)臨床教授。
佩拉約基于其數(shù)十年的深入研究，創(chuàng)作出這本實(shí)用的輕閱讀睡眠圖書(shū)。從睡眠機(jī)制的闡釋、睡眠障礙的解決，再到如何養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，可謂是一本科學(xué)專業(yè)且有趣的睡眠指南，每個(gè)人都能在書(shū)中找到相應(yīng)的睡眠問(wèn)題及解決方案。
?《再見(jiàn)，睡不好》
清單編輯部 著
《再見(jiàn)，睡不好》從睡眠問(wèn)題入手，幫我們厘清睡眠問(wèn)題的本質(zhì)，介紹改善睡眠的方法，同時(shí)科普睡眠障礙的原因和本質(zhì)（包括呼吸問(wèn)題與睡眠障礙的關(guān)系，一些新型材料在寢具里的應(yīng)用）。
除了科普知識(shí)外，還會(huì)采訪睡眠門(mén)診的醫(yī)生、探訪睡眠中心等故事。
希望所有深受睡眠問(wèn)題困擾的人，都能通過(guò)這本書(shū)重新找回理想的睡眠。
#pgc-card .pgc-card-href { text-decoration: none; outline: none; display: block; width: 100%; height: 100%; } #pgc-card .pgc-card-href:hover { text-decoration: none; } .pgc-card { box-sizing: border-box; height: 164px; border: 1px solid #e8e8e8; position: relative; padding: 20px 94px 12px 180px; overflow: hidden; } .pgc-card::after { content: " "; display: block; border-left: 1px solid #e8e8e8; height: 120px; position: absolute; right: 76px; top: 20px; } .pgc-cover { position: absolute; width: 162px; height: 162px; top: 0; left: 0; background-size: cover; } .pgc-content { overflow: hidden; position: relative; top: 50%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); } .pgc-content-title { font-size: 18px; color: #222; line-height: 1; font-weight: bold; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; } .pgc-content-desc { font-size: 14px; color: #444; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; padding-top: 9px; overflow: hidden; line-height: 1.2em; display: -webkit-inline-box; -webkit-line-clamp: 2; -webkit-box-orient: vertical; } .pgc-content-price { font-size: 22px; color: #f85959; padding-top: 18px; line-height: 1em; } .pgc-card-buy { width: 75px; position: absolute; right: 0; top: 50px; color: #406599; font-size: 14px; text-align: center; } .pgc-buy-text { padding-top: 10px; } .pgc-icon-buy { height: 23px; width: 20px; display: inline-block; background: url(https://lf3-cdn-tos.bytescm.com/obj/cdn-static-resource/pgc/v2/pgc_tpl/static/image/commodity_buy_f2b4d1a.png); } 拯救你的睡眠 阿里安娜赫芬頓著 中信出版社圖書(shū) ￥29.5 購(gòu)買(mǎi) ?《拯救你的睡眠》
[美] 阿里安娜·赫芬頓 著
在這本書(shū)中，作者基于睡眠的科學(xué)研究，對(duì)睡眠進(jìn)行了深入分析，闡述了睡眠的文化、歷史和重要性。
同時(shí)也提出了可行性方法，告訴我們?nèi)绾握瓶厮撸B(yǎng)成更科學(xué)的睡眠習(xí)慣，擁有更健康的生活。
#pgc-card .pgc-card-href { text-decoration: none; outline: none; display: block; width: 100%; height: 100%; } #pgc-card .pgc-card-href:hover { text-decoration: none; } .pgc-card { box-sizing: border-box; height: 164px; border: 1px solid #e8e8e8; position: relative; padding: 20px 94px 12px 180px; overflow: hidden; } .pgc-card::after { content: " "; display: block; border-left: 1px solid #e8e8e8; height: 120px; position: absolute; right: 76px; top: 20px; } .pgc-cover { position: absolute; width: 162px; height: 162px; top: 0; left: 0; background-size: cover; } .pgc-content { overflow: hidden; position: relative; top: 50%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); } .pgc-content-title { font-size: 18px; color: #222; line-height: 1; font-weight: bold; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; } .pgc-content-desc { font-size: 14px; color: #444; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; padding-top: 9px; overflow: hidden; line-height: 1.2em; display: -webkit-inline-box; -webkit-line-clamp: 2; -webkit-box-orient: vertical; } .pgc-content-price { font-size: 22px; color: #f85959; padding-top: 18px; line-height: 1em; } .pgc-card-buy { width: 75px; position: absolute; right: 0; top: 50px; color: #406599; font-size: 14px; text-align: center; } .pgc-buy-text { padding-top: 10px; } .pgc-icon-buy { height: 23px; width: 20px; display: inline-block; background: url(https://lf3-cdn-tos.bytescm.com/obj/cdn-static-resource/pgc/v2/pgc_tpl/static/image/commodity_buy_f2b4d1a.png); } 昨夜的第1001只羊 獻(xiàn)給失眠人的小書(shū) 中信出版社 ￥29.9 購(gòu)買(mǎi) 《昨夜的第1001只羊》
[英] 瑪麗娜·本杰明 著
失眠往往來(lái)得毫無(wú)征兆，讓人無(wú)從逃避，這本書(shū)的作者也深受其苦。嘗試過(guò)藥物、冥想、認(rèn)知療法但都以失敗告終后，她說(shuō)：失眠不是病癥，而是一種狀態(tài)。
這是一本獻(xiàn)給失眠人的小書(shū)，寫(xiě)盡在夜里輾轉(zhuǎn)反側(cè)又無(wú)從表達(dá)的感受。
#pgc-card .pgc-card-href { text-decoration: none; outline: none; display: block; width: 100%; height: 100%; } #pgc-card .pgc-card-href:hover { text-decoration: none; } .pgc-card { box-sizing: border-box; height: 164px; border: 1px solid #e8e8e8; position: relative; padding: 20px 94px 12px 180px; overflow: hidden; } .pgc-card::after { content: " "; display: block; border-left: 1px solid #e8e8e8; height: 120px; position: absolute; right: 76px; top: 20px; } .pgc-cover { position: absolute; width: 162px; height: 162px; top: 0; left: 0; background-size: cover; } .pgc-content { overflow: hidden; position: relative; top: 50%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); } .pgc-content-title { font-size: 18px; color: #222; line-height: 1; font-weight: bold; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; } .pgc-content-desc { font-size: 14px; color: #444; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; padding-top: 9px; overflow: hidden; line-height: 1.2em; display: -webkit-inline-box; -webkit-line-clamp: 2; -webkit-box-orient: vertical; } .pgc-content-price { font-size: 22px; color: #f85959; padding-top: 18px; line-height: 1em; } .pgc-card-buy { width: 75px; position: absolute; right: 0; top: 50px; color: #406599; font-size: 14px; text-align: center; } .pgc-buy-text { padding-top: 10px; } .pgc-icon-buy { height: 23px; width: 20px; display: inline-block; background: url(https://lf3-cdn-tos.bytescm.com/obj/cdn-static-resource/pgc/v2/pgc_tpl/static/image/commodity_buy_f2b4d1a.png); } 科學(xué)休息 迅速恢復(fù)精力的高效休息法 ￥46 購(gòu)買(mǎi) 《科學(xué)休息》
[美] 亞歷克斯·索勇-金·龐 著
睡得越多就越有精神嗎？累了出去玩一圈就能緩解疲勞嗎？玩游戲看電視就能放松大腦嗎？
作者結(jié)合了腦科學(xué)前沿研究成果及音樂(lè)家、奧林匹克運(yùn)動(dòng)員、暢銷(xiāo)書(shū)作家、設(shè)計(jì)師等成功人士的案例，總結(jié)了被《財(cái)富》世界500強(qiáng)公司及高效能人士驗(yàn)證過(guò)的10大科學(xué)休息方法，幫助我們迅速恢復(fù)精力。
